在家只练这两个动作，也能很好地增肌【杰夫大叔】

无需健身房，两个动作助你增肌

在家也能轻松增肌！今天，我们将分享两个简单有效的动作，助你实现增肌目标。即使你认为自己做不了引体向上，也请继续阅读，我们有简化方法适合每个人。

受限于各种原因，越来越多的人开始寻求在家进行上肢训练的方法。这套简单有效的训练只需两个动作：引体向上和俯卧撑。即使你觉得无法完成引体向上，我们也有简化方法，保证每个人都能参与。

在进行引体向上时，请遵循以下基本原则，以帮助你完成更多次数：

双腿不要交叉放在体后，而是笔直伸至体前，防止力量泄露，提高效率。

注意握杆姿势，双手有一个向内的力，大幅降低动作难度。

进行俯卧撑时，注意以下两个要点：

下落时尽量靠近地面，这是非常重要的

完全撑起来时，手肘要完全打直，以提高整个动作的效果。

接下来，我们为不同能力水平的朋友提供了一套训练挑战，以1分钟为单位进行。让你的训练更加高效率，完成训练。

根据自己的能力选择组别，尽量在规定时间内完成指定次数。一定仔细图片上面的重点哦，建议摘抄笔记。看随着训练的进行，每个动作的次数会逐渐减少，然后再逐渐增加，训练时间也会相应调整，整套训练共需33分钟。

自己可以看一下是否可以在规定时间内完成自己制定的所有训练次数？如果你可以完成，那就代表你完成了170次引体和170次俯卧撑。无论你能否在规定时间内完成所有训练次数，只要尽力，就已经很了不起了。记住你可以慢慢练习进步，提高自我水平。

在家训练并不意味着无法取得进步，只要知道如何正确调整负荷，依然可以增肌。

通过正确地使用递减组来增加强度，掌握这些方法后，你总能继续进步。快去尝试今天的训练吧！