这里所说的运动包括了一般的体力活动和规律的锻炼。长期不运动身体会发生哪些常见的变化呢？

• 随着年龄的增长肌肉会逐渐流失，这会导致关节不稳定，损伤的风险会增加。

• 结缔组织会出现粘连，关节会变得僵硬，活动性受到限制，身体会出现慢痛。

• 脂肪更容易堆积，影响形体美观，心血管功能也会下降。

• 骨质会变得疏松，更容易出现骨折。
  

• 大脑的机能会逐渐降低，例如反应能力、记忆力这些都会下降。
  

健康小贴士

  根据美国疾病控制和预防中心（CDC）2016年的调查研究数据：全球因慢性疾病死亡的人数大约占全球死亡人数的2/3。就死亡率而言，常见的四大慢性疾病包括了心血管疾病、癌症、慢性呼吸道疾病和糖尿病。而引发这些慢性疾病常见的危险行为包括了：缺乏体力活动、缺乏规律的运动、不良的饮食和营养、吸烟、接触二手烟、过度饮酒等。

俯卧撑训练专题

注意事项

 1.训练之前充分热身，降低运动损伤的风险。

 2.动作和计划仅供参考，根据自己的体能情况合理安排。

 3.有基础性疾病或身体有伤痛的人请在医生的建议下训练。

 4.可以下载运动计时器app。

靠墙上斜俯卧撑

• 双手打开略宽于肩，站姿撑于墙面，收紧核心，使身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘，使额头靠近墙面；呼气，伸直手臂，还原至起始姿势。

4组，每组1分钟，组间休息20秒。

跪姿俯卧撑

• 呈跪姿俯撑在瑜伽垫，双手打开略宽于肩，收紧核心，始终保持背部挺直。

• 吸气，屈手肘，使胸部靠近地面；呼气，伸直手臂，还原至起始姿势。

4组，每组1分钟，组间休息20秒。

上斜俯卧撑

• 上斜俯撑在跳箱或桌子上，双手打开略宽于肩，收紧核心，使身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘，使胸部靠近跳箱；呼气，伸直手臂，还原至起始姿势。

4组，每组1分钟，组间休息20秒。

踏板上斜俯卧撑

• 俯撑在踏板上，双手置于踏板两侧，收紧核心，身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘，使胸部靠近踏板；呼气，伸直手臂还原至起始姿势。
  

4组，每组40秒，组间休息30秒。

标准俯卧撑

• 俯撑在瑜伽垫，双手打开略宽于肩，收紧核心，使身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘，使胸部靠近地面；呼气，伸直手臂，还原至起始姿势。

4组，每组40秒，组间休息30秒。

下斜俯卧撑

• 双腿并拢伸直，双脚置于哑铃凳，收紧核心，使身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘，使胸部靠近地面；呼气，伸直手臂，还原至起始姿势。

4组，每组40秒，组间休息30秒。

肩倒立俯卧撑

• 双脚置于哑铃凳，双腿伸直，髋部屈曲，双手撑在地面，保持背部平直。

• 吸气，屈手肘，使头部靠近地面；呼气，伸直手臂，还原至起始姿势。

4组，每组40秒，组间休息30秒。

腰间俯卧撑

• 双手打开置于腰间，手指朝向两侧，收紧核心，使身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘，使身体靠近地面；呼气，伸直手臂，还原至起始姿势。

4组，每组40秒，组间休息30秒。

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