停止训练后，肌肉流失的速度有多快【双语字幕】

停止训练后肌肉流失的速度

有训练经验的人在10天内不运动，II型肌肉围度将会缩水11%，但这里的围度缩水并不代表肌肉流失，而是由于肌肉中的糖原水平和含水量下降（肌糖原可以使肌肉体积增加16%）

停止训练之后一周的糖原水平将下降20%，但一旦恢复训练，肌糖原水平将会迅速恢复

研究表明：按照6周训练+3周停训的周期，24周之后，肌肉增长量和连续训练24周的人差不多，间断训练组肌肉围度波动较大

因此停练几周并不会导致肌肉显著流失

但在3周之后，就会真正出现肌肉流失和力量下降

如果需要停练较长时间，维持肌肉有以下三种办法：

1）摄入维生热量（体重磅数*15）

身体对于肌肉的维持和目前的身体成分，主要取决于吃什么

训练期间，虽然热量盈余有利于肌肉增加，但是停练之后，热量盈余不仅会导致脂肪增加，还会导致肌肉分解，热量赤字则仅仅会导致肌肉分解

因此最好的方式是摄入的热量维持现在的体重

2）吃足够蛋白质以减少肌肉流失

每日摄入蛋白质含量：每kg体重0.33-0.45g左右

在停练期间以范围最大值为标准（每kg体重2.2g）

3）多活动

一些简单活动，如快走、游泳或适当的家务均有助于维持肌肉量

如果停练期间依旧能够保持去健身房，维持肌肉量其实不需要太大的训练量（1/3原来的训练量即可）

研究表明：一组13分钟的训练计划（坐姿划船+肩上推举+高位下拉+杠铃卧推+颈后深蹲+腿举+腿屈伸 每组8-12下至力竭），如果能够坚持一周3次，或多做几次全身训练，8周的实验中可以维持甚至提高肌肉量。

注：不要带伤训练！！