每个肌肉群多久练一次的效果最好？【双语字幕】

每个肌肉群多久练一次好？

1. 为什么是2-3次最好？

每周练2-3次比1次肌肉增长高出3.1%。对新手来说3.1%一年的增长大约是一磅肌肉。一周训练2-3次可以最大化蛋白质的合成。如果训练量合适还可以避免肌肉恢复受影响。所以一周每个肌群至少两次训练。

2. 次数是不是越多越好？

次数不是越多越好。相对于一周四次研究发现一周两次反而肌肉增长量更多。但有时为了强化某个动作，可以超过三次训练。

3. 考虑因素：

训练量、动作、休息时间

4. 训练计划：

• 每周三次：全身、休息、全身、休息、全身、休息、休息
• 每周四次：上肢、下肢、休息、上肢、下肢、休息、休息
• 每周五次：推、拉、腿、休息、上肢、下肢、休息
• 每周六次：推、拉、腿、休息、推、拉、腿

每个肌群训练三次，每周能训练到10组以上。