巨臂的要点——肱三该如何训练【双语字幕】

肱三头肌训练常见错误和改进方法

错误点1: 借力

借力肌群：背阔肌、肩、小臂

1. 背阔肌

• 借力原因：手肘过分后摆减少了小臂相对大臂的运动行程
• 改进方法：大臂夹紧身体固定位置，尽量减少手肘前后摆动

2. 小臂

• 借力原因：在动作末端手腕下压给手肘带来很大的压力
• 改进方法：手腕保持中立位，在下压全过程手腕保持稳定

3. 肩

• 借力原因：在每组动作即将力竭时身体前倾手肘外展来借力完成下压动作
• 改进方法：挺胸，肩胛骨收紧，同时手肘紧贴身体

错误点2: 肱三头肌刺激没有最大化

1. 碎头者动作

• 错误原因：大臂垂直于地面导致在上举的后半程三头刺激明显减小
• 改进方法：大臂向头的方向稍微倾斜，拉长三头肌长头，这样全部三头肌都有很好的刺激

2. 三头下压

• 错误原因：站位与龙门架过近导致大腿阻碍了小臂的下压过程的行程长度。小臂相对大臂则无法完成全程伸展
• 改进方法：退后一小步，髋微屈留出适当空间给到小臂，肩胛骨收紧，大臂贴近身体

大重量复合肱三头肌训练动作

1. 窄距卧推

• 优点：相较于传统卧推，窄距卧推则能更好的刺激到三头
• 注意点：握距不需要太窄，与肩同宽即可

2. 杠铃过顶推举

• 优点：和其他动作相比，可以做更大重量的来刺激三头

3. 双杠臂屈伸

总结上述的大重量动作和肱三头肌训练当中的常见错误，可以尝试先完成大重量复合训练，再用固定器械或小重量训练来增加肱三头肌训练量和纠正错误的技术动作。