增肌很简单，就是适当划水！【双语字幕】
减量周
减量周对于增肌的帮助有时远比一个大量周更大。相反一个疲劳的大量周可能换来的是伤停数周。所以这个视频我们来看看为什么需要一个减量周以及不同人群怎么进行一个合适的减量周。
- 为什么我么需要一个减量周？
因为大训练量造成的肌肉分解和生理压力，通常肌肉力量和训练兴奋度都会有明显的降低。这时如果继续维持大训练量很可能达不到预期的效果甚至导致受伤。研究发现肌肉在休息一段时间后不会只恢复到之前的水平，而是会进行一个“超量恢复”达到更高水平。所以这也正是减量周的意义所在。
- 什么是减量周？
顾名思义减量周的一大特点就是明显减少训练量。在减量周中肌肉会得到好的休息和恢复从而调整身体机能状态更好的迎接后面的训练。
- 没有进行减量周的不良反应
- 精神和肌肉的双重疲劳
- 训练兴奋度下降
- 关节疼痛
- 减量周应该在什么时候进行
针对低训练量人群：
- 训练量未达到足够量则不需要进行减量周
针对规律训练的普通人群：
- 记录训练计划和内容，定期对比自己是否有进步
- 不要过度训练，注意自己精神和身体反应
- 到平台期后，训练重量减少约10%进行
针对训练量较大的人群：
- 4-8周进行一个减量周
- 根据年龄和训练经验来定
- 或在出现轻微之前提到的不良反应时再进行减量周
- 减量周操作方法
- 不能完全不动，停训会对后面的正常训练周产生影响
- 只减少训练量，训练计划和训练内容按原计划进行
- 训练量减少50%。可先减组数，再适当减少每组的次数
- 重量减少约10%
- 减量周注意事项
- 避免进行高强度有氧运动。这会给到肌肉和中枢神经过多的压力，从而影响肌肉和神经肌肉的恢复
- 可进行低强度有氧运动
综上减量周对于增肌来说是至关重要的。同时减量周需要根据自身年龄和训练经验选择不同时间和不同方式来进行。
