只用划船，就能练出完美的背部【双语字幕】
背部训练技巧
背部训练对于大多数健身爱好者来说是为了增大背阔肌的维度，从而形成V字和倒三角。虽然高位下拉是一个很不错的动作，但有时忽视了一些动作上的技巧或迟迟找不到背阔肌的发力感则会使训练事倍功半。希望这个视频分享的技巧可以帮助到大家。
技巧1： 正确激活背阔肌和找到背阔肌的发力感
- 训练前的激活技巧
激活背阔肌的难点：
- 斜方肌和肱二头肌的代偿会影响背阔肌的发力
- 激活对背阔肌肌肉神经的控制是最大的难点也是最重要的
解决方法：
- John Measdows 训前背阔肌激活方法
起始动作为身体微前倾，单臂直臂前伸拇指向上。身体保持不动的同时尝试背阔肌发力。另一只手可放在背阔肌上感受是否有轻微收缩。然后背阔肌发力带动直臂下压，手臂始终紧贴身体直至身后。可停顿几秒后微屈手臂做外旋，这时背阔肌的发力会更加明显。最后手肘后拉朝脊柱靠拢专注背阔肌发力，到达极限停顿几秒即可。该动作可双臂交替完成。
- 训练中的背阔肌发力技巧
- 手肘带动发力
肘部带动重量下拉，不要用手，手只作为勾子的作用勾住杆。下拉方向则想象自上而下朝裤子后面的口袋位置。
- 重量落于小拇指
可尝试在高位下拉类似的动作中尝试半握式来释放更大重量到小拇指上。这样肱二头肌的参与会明显降低。
- 下拉之前肩胛骨下压
在下拉之前尝试让肩胛骨下压远离耳朵，使背阔肌有更好的参与。
技巧2: 针对背阔肌上部和下部的训练技巧
训练原因：
因为背阔肌上部和下部的肌肉纤维走向存在较大差异，所以运动功能上也有明显不同。宽距和窄距的选择也决定了哪部分背阔肌会更多的参与。
1. 背阔肌上部
背阔肌上部肌肉纤维走向几乎为水平所以肩关节内收参与较多的动作为最有效刺激的动作。
推荐动作：宽距引体向上，宽距高位下拉
2. 背阔肌下部
背阔肌下部肌肉纤维走向较为直上直下所以肩关节伸展参与较多的动作为最有效刺激的动作。
推荐动作：窄距引体向上，窄距高位下拉
综上上部和下部都建议融入训练中，但需要根据自身情况。如果一个部分过弱则需要额外加强练习。
技巧3: 划船技巧
研究发现，如果划船动作技巧正确，背阔肌受到的刺激几乎和引体向上和高位下拉相同。
坐姿/杠铃等划船动作技巧：
- 减少手肘外展来降低斜方肌和菱形肌的代偿
- 手肘内收的同时尽量驱动手肘往下往后运动，并感受背阔肌的发力
技巧4: 硬拉中的背阔肌发力技巧
上身的稳定在硬拉中起着关键的作用，而上身的稳定正是源于背阔肌的发力。
硬拉中背阔肌发力技巧：
- 在硬拉起始位置滚动杠铃靠近小腿的同时背阔肌收紧
- 在准备发力拉起时尝试保持背阔肌发力来保持上身稳定，整体感觉类似John的热身动作
- 若在起始阶段很难找到背阔肌有效发力感，可尝试弹力带固定于杠铃杆和固定物之间来增加横向外力来刺激背阔肌发力
总结上述4个方面的技巧主要是从背阔肌在训练前的激活，训练中找到发力感和综合性大重量中背阔肌的应用技巧来给到大家建议。希望大家在背阔肌训练中找到自己薄弱的方面并利用利用这些技巧加以改善。
