《饮食与训练的关系概括》

  下午六点钟吃的的50g燕麦，经过两个小时消化，结束了血糖升高和下降期后，我的血糖已经稳定（我能感觉到）。到了八点开始训练，这时糖已经进入肌肉和血液，保证了肌糖原的充足。训练时，精力充沛，丝毫没有因减脂所带来的无力感。毫无疑问，这是一次成功的训练，这归功于我的成功饮食安排，尤其是对碳水的把握。(嘎子，让叔来，叔把握得住)

  由于减脂期碳水摄入较少，所以训练时，一旦肌糖原使用完，就要用血糖提供，血糖一旦降低，就会导致神经疲劳。所以训练中我会喝运动饮料，利用里面的低聚糖，来保持我血糖的稳定，从而确保神经不疲劳。

  这是一个绝妙的安排。

  由于吃的碳水有限，肌糖原不足，会向血糖借，血糖不足，会向肝糖原借糖，等到肝糖原也不足时，身体就会进行糖异生，把身体中不是糖的东西转化为糖，比如脂肪、氨基酸，脂肪进行糖异生当然是好事，可以减脂，但是氨基酸异生，会导致肌肉中氨基酸的流失，所以我在训练中会喝5克BCAA,也就是支链氨基酸，保证在训练强度大的时候，不会肌肉流失。

  同时，由于训练前两个小时，我吃了300g鸡胸肉，身体已经提前储存满了氨基酸，所以更不会造成流失氨基酸的发生。这又是一次绝妙的安排。

  在经历高强度的训练后，肌肉的肌糖原已经消耗殆尽，这时有一个开窗期，在训练后30min最为显著，这时如果补充碳水，最好是高GI的快碳，身体的吸收率是最高的。由于肌糖原的缺乏，进入身体的糖分会最优先进入肌肉，成为肌糖原，促进肌肉恢复能量。肌糖原很自私，一旦进入肌肉，就不会出去，也就是说，不会转化成脂肪，只会用来修复肌肉，所以不会长胖。这时候应该及时补充快碳，补充能量。一般我训练后会吃馒头这种快碳，实在是明智的选择。

  所以从这里也可以看出，增肌的目标是什么？在最短的时间内，让肌肉失去做功的能力，也就是在最短的时间内，消耗掉储备的肌糖原，这与我在《大重量与小重量》那篇文章的观点有异曲同工之妙。

  肌肉训练后，最应该先补充的应该是碳水，而不是蛋白质，蛋白质可以放在碳水以后吃，只要两个小时内补充蛋白质即可。

  很多人训练后，会马上冲一杯蛋白粉，吃一根香蕉，看似很专业，很大咖范，其实是舍本逐末、一窍不通。

  所以，讲完我所说的饮食过程，你也可以体会到为什么减脂需要做力量训练了吧？一是可以让身体线条更好看，其次，它会让碳水在你的身体里转化的更科学有效，它利用肌糖原在肌肉里只进不出的原理，让碳水最大程度上用于肌肉的恢复和休息，而不是用来转化为脂肪。

  并且，你也可以想到，这个饮食计划只适用于我，而不适用于没有健身习惯的大众减脂者，这是由于，他们的能量代谢过程与我有所不同。

  我现在用的是二十分之四的轻断食计划，也就是说，只在下午六点到晚上十点会吃饭，其余时间处于空腹状态，让有限的能量最大程度地为训练服务，而不是增脂。

  对于大众减脂者，不需要像我这么复杂，只需要做到少食多餐、按时按量就完全够了。

  为什么我看着不胖，但是体重却有90kg？就是因为，我的肌糖原储存能力更强，我的肌肉可以储存更多肌糖原。有些人看着很胖，但体重很轻，有些人看着不胖，但是非常压秤，就是这个道理。

  按照《健身营养全书》的标准说，人体的肌肉可以储存350g肌糖原，但这是面对大众说的标准，实际上，一些健美选手可以肌糖原储备量可以达到500～600g。

  训练时，身体处于分解代谢；训练后，身体处于合成代谢，会促进生长激素和胰岛素的分泌。

  所以，我们把碳水后置，在训练后补充碳水，可以刺激胰岛素的分泌胰岛素。胰岛素是一把双刃剑，一方面能促进葡萄糖转化成脂肪，但另一方面，它有很强的合成能力，可以促进肌肉恢复。我在训练后马上补充碳水，可以充分发挥胰岛素的合成能力。

  至于胰岛素转化成脂肪？不存在的。我前面说了，由于训练后肌糖原的缺失，我吃的碳水大部分进入肌肉变成了肌糖原，而肌糖原十分自私，他想个守财奴，糖分只进不出，胰岛素想借糖？不给！

  这时，我就把胰岛素这把双刃剑打磨成了一把单刃剑，只砍敌人，不砍自己。

  另外，补充肌酸，可以增加体内肌酸储备，提高运动能力。

  至于蛋白粉的问题，要注意，因为蛋白粉是短肽，所以它的营养成分远远比不上鸡蛋。它的优点就是吸收快，方便，训练后一个小时内可以喝一勺分离蛋白及时补充蛋白质，其余的蛋白质全部用食物补充即可。

  最后提一句，大多数人把蛋白质看的太过于重要了，以为健身就是要狂吃蛋白质，但实际上，碳水的重要性性和复杂程度，要远高于蛋白质，碳水里面有很多学问，但是蛋白质真没啥可讲的，除了说说肽链还能讲啥？训练最重要的也是碳水，而不是蛋白质。蛋白质吃够就行了，吃多了只会增加肾脏负担，没什么好处。对于蛋白质，每个人的需求量都不一样，一般来说，训练水平越高，越从事重量训练的运动员，蛋白质需求量越高。对于普通力量训练爱好者，可以在每公斤体重1.2～1.5g蛋白质之间，根据自己的训练水平，根据自己的需要，根据自己的感觉，来确定蛋白质的摄入量(保证身体能及时恢复过来即可)。

  以我自己为例，我的体重90kg，蛋白质一天150g左右会让我觉得很舒适，肾脏不会有消化负担，训练损伤也能及时恢复，这对于我而言，就是一个非常合适的数值，那我就一直延续这个数值即可。

  至于施瓦辛格提倡的，每磅体重1g蛋白这种说法，对于自然训练者而言，就太多了。只有训练水平达到非常高的层次，或者需要减脂备赛，才需要这么多，一般的训练者根本达不到这个层次，摄入这么多蛋白肾脏早晚完蛋。

营养学的要点大部分就是这些（小声：其实我只会这些）。其实每一个概念都可以延伸展开讲，光是胰岛素就能长篇大论一通，只是我觉得没必要。对于概括性的文章，不适合讲的太细，对细枝末节的深究会影响读者对整体脉络的把握。  

————摘自2021年5月28日微信聊天记录(瞎聊)