每次训练该做多少组? 【双语字幕】

每次训练该做多少组？

“一组”的定义：每组6-12重复，如果次数少于该范围，就要相对增加组数，反之亦然。每组都应该尽量做到力竭，因此热身组不能算。

高体量意味着更多的增肌？

James Krieger：随着每次训练组数的增加，增肌量也会有所增加，如每次训练做4-6组会比只做1组有80-85%的增肌量

每周每个肌群的训练组数和肌肉增长的效果存在着剂量效应关系

但这并不代表尽可能多地增加组数就是最好的，过高的体量也会造成不良影响

每块肌群的训练组数存在着一个上限，一旦超过上限就会对训练效果产生负面影响

James Krieger：每个肌群的上限大概是一天10组，超过该体量，则训练效果会降低，且影响肌肉恢复（废体量）

具体上限值因人而异，也取决于训练动作的本身，并且经常训练的人会有比较高的上限值

制定计划：选择正确的训练频次，并将组数分散开来

例如：基于每周每个肌群10-20组的训练体量能使增肌效果最大化，新手可采用该范围的较小值，而有经验者可以尝试更大值。因此在一周当中我们可以安排将一个肌群的训练安排在两天，并且制定上下半身分化训练，去更高质量地完成动作。

Brigatto：每周一次性进行16组和两次分别进行8组的训练者相比，分两次进行的训练者肌肉增长效果更突出，且训练重量的进步更大。实验时间越长，结果的差异越明显。

因此，避免某块肌群在每次训练时出现体量过大的情况，长久以来最利于增肌。

注意：研究结果都是平均值，具体的情况需要通过个体差异调整！