胸部训练专题

训练须知

• 运动之前请先进行充分的热身。

• 以下训练仅供参考，请根据自身情况合理安排。

• 初学者请在专业人士指导下练习。
  

拉力器—水平夹胸

动作要点：

1. 拉力器滑轮调节至胸部水平位，前后站姿，收紧核心，背部挺直，双手张开，手肘微屈。

2. 呼气，对抗阻力夹胸，感受胸大肌收缩；吸气，离心控制，缓慢还原。
   

训练计划：倒金字塔训练法

（1）6~8RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）10~12RM×2组

史密斯—平板卧推

动作要点：

1. 调节史密斯安全锁扣，仰卧于平板凳，收紧核心和臀部，脚掌踩实地面，选择合适的握距，肘部略低于肩部。

2. 呼气，对抗阻力向上推起，感受胸部收缩；吸气，离心控制，缓慢还原动作。
   

训练计划：倒金字塔训练法

（1）6~8RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）10~12RM×2组

拉力器—上斜夹胸

动作要点：

1. 拉力器滑轮调节至最低位置，上斜仰卧于哑铃凳，双手张开，手肘微屈。

2. 呼气，对抗阻力向上夹胸，感受胸部收缩；吸气，缓慢还原至起始位置。
   

训练计划：固定个数

 10~12RM×4组

拉力器—平板推胸

动作要点：

1. 拉力器滑轮调节至最低位，仰卧于平板凳，双手抓住把手，肘部屈曲。

2. 呼气，对抗阻力，手臂伸直，感受胸部收缩；吸气，缓慢还原至起始位，重复以上过程。
   

训练计划： 固定个数

 10~12RM×4组

史密斯—下斜卧推

动作要点：

1. 调节史密斯安全锁扣，下斜仰卧于平板凳，收紧核心和臀部，选择合适的握距，肘部略低于肩部。

2. 呼气，对抗阻力向上推起，感受胸部收缩；吸气，离心控制，缓慢还原动作。

训练计划：倒金字塔训练法

（1）6~8RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）10~12RM×2组