帕梅拉2022•24周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
中等臀部训练BV1rA411e7Yx
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①腹部初中级BV1gt4y1e77H
②腹部初级BV1ZA41157fV
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW
（拉伸二选一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV12f4y1q7Vm
②大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
大腿内侧低冲击夹书BV1Br4y1b7G1
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
狂拽舞蹈BV1wF411c7rV
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②暴汗有氧BV1R3411A7g4
⏩DAY2：
臀部负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②性感美腿BV1gg41137FL
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①下腹部BV1rt4y1k7Wq
②地狱级腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②暴汗有氧BV1R3411A7g4
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW
（拉伸二选一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV12f4y1q7Vm
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②热血HIITBV12U4y1f74q
大腿内侧低冲击夹书BV1Br4y1b7G1
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
狂拽舞蹈BV1wF411c7rV
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②暴汗有氧BV1R3411A7g4
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②性感美腿BV1gg41137FL
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①下腹部BV1rt4y1k7Wq
②地狱级腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②暴汗有氧BV1R3411A7g4
腹部负重BV1Uv4y1w72K
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW
（拉伸二选一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②拳击有氧BV1M64y117Mw
大腿内侧低冲击夹书BV1Br4y1b7G1
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
狂拽舞蹈BV1wF411c7rV
(燃脂二选一)
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②大腿内外侧BV1rh411S7Fk
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①下腹部BV1rt4y1k7Wq
②地狱级腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②暴汗有氧BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW
（拉伸二选一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
大腿内侧低冲击夹书BV1Br4y1b7G1
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②普拉提BV1Wm4y1U72s
狂拽舞蹈BV1wF411c7rV
(燃脂二选一)
①平板支撑BV1jv41177oc
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（热身二选一）
①BED歌曲热身BV1wZ4y1P7xA
②Light switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
②暴汗有氧BV1R3411A7g4
⏩DAY2：
（热身二选一）
①一首歌练腿BV1LM4y1M7X6
②funny歌曲热身BV16f4y1Q7bC
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②生日舞蹈特辑BV1aw411R7Zz
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY3：
（热身二选一）
①Cardio歌曲热身BV1E44y1x7oT
②castle歌曲热身BV1Qm4y1f78s
（燃脂二选一）
①下腹部BV1rt4y1k7Wq
②地狱级腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②暴汗有氧BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW
（拉伸二选一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY5：
（热身二选一）
①alright歌曲热身BV1Wh411s79o
②Call you mine歌曲热身BV1xK4y1R7fZ
（燃脂二选一）
①复古舞蹈操BV1dw411R7bj
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
大腿内侧低冲击夹书BV1Br4y1b7G1
⏩DAY6：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
狂拽舞蹈BV1wF411c7rV
(燃脂二选一)
①平板支撑BV1jv41177oc
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②暴汗有氧BV1R3411A7g4
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
臀部负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②性感美腿BV1gg41137FL
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY3：
地狱级腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②暴汗有氧BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW
（拉伸二选一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②热血HIITBV12U4y1f74q
大腿内侧低冲击夹书BV1Br4y1b7G1
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹部直播BV1kU4y137nY
狂拽舞蹈BV1wF411c7rV
(燃脂二选一)
①平板支撑BV1jv41177oc
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②臀部训练BV1sX4y1w7vC
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②性感美腿BV1gg41137FL
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①下腹部BV1rt4y1k7Wq
②地狱级腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②暴汗有氧BV1R3411A7g4
腹部负重BV1Uv4y1w72K
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW
（拉伸二选一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
大腿内侧低冲击夹书BV1Br4y1b7G1
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
狂拽舞蹈BV1wF411c7rV
(燃脂二选一)
①平板支撑BV1jv41177oc
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②暴汗有氧BV1R3411A7g4
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②性感美腿BV1gg41137FL
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①下腹部BV1rt4y1k7Wq
②地狱级腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①水瓶腹肌BV13L4y1g72R
②暴汗有氧BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0BV1SY4y1t7WW
（拉伸二选一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹肌燃脂BV1mb4y167fR
大腿内侧低冲击夹书BV1Br4y1b7G1
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
狂拽舞蹈BV1wF411c7rV
(燃脂二选一)
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
全身拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
