《哈佛幸福课》第12课：与过去握手言和，对未来充满期待
你写日记吗？写日记能给生活带来什么改变吗？这就是本节课探讨的主题。
1）记日记让我们的生活更具有关联性，更有意义。
有一个研究是这么做的，实验人员要求参与者连续四天，每天花15分钟时间写下他们生命中最让人感到难过的事件，并利用A（Affect，情绪）、B（Behavior，行为）和C（Cognition，认知）方法对这事件进行分析，可以四天都写同一件事，也可以写不同的事。
研究发现，四天里一开始被试的焦虑水平会上升，但四天之后被试上升的焦虑水平逐渐下降，达到基准水平（base level）之后继续下降，最后保持在一个相对于基准水平更低的水平，更重要的是，这种效果可以持续。
Tal分析了其中的原理：连续数天写下最难过的事，其实是一个让我们心中长期压抑的情感渐渐得到释放的过程。
我们都知道，不要压抑某些负面情绪，越压抑，它反倒反弹得更快、更猛烈。所以，让这些负面情绪自然地流露出来，流动开来，即准许自己为人（permission to be human），会让我们获得更多、更为持久快乐。
这项研究还发现，参与此次实验的男性习惯于压抑自己的情感，而多数女性天然地更加愿意与同伴共享自己的想法，所以男性受益更多。这就是为什么男性在婚姻中也比女性获益更多的原因。
从我们前几节课中分析的实验我们知道，记录坏事（负面情绪）时，可以分析成因，分析它带来的情绪反应，给我们的启示。
而对于发生在身上的好事（正面情绪），最好是重现（replay）它，在心中再次体会它带给我们的狂喜和情感，分析好事就没有实际意义了。
2）谁能从记日记中受益最多呢？
那些在记录的过程中使用了很多领悟性的词汇，例如“我终于知道了”，“我最终发现了”，“终于”，“明白了”的人，他们的焦虑抑郁水平下降最多。可能是因为这些词汇创造了前因后果、前情往事与当前生活之间的关联性，让整个事件与现在合而为一，连成了一个整体。这就为我们如何写日记给出了指导。
为什么写日记有用呢？秘诀在于，日记让我们的生活保持关联性。记录日记的过程，往往能再次体会当时的情绪，也可能会仔细分析自己思维的过程，再加上领悟性的词汇，使每个日记成为自己的一个个人生故事，人人都爱听故事，人人都需要故事，故事让人生完整，故事让我们念念不忘。
我们想要感受生命的关联性，想要找出生命的意义，那么最好的办法就是将发生的事件记录下来，让生活保持关联性，这会让我们更健康。
长期记日记可以让我们获得三个方面的能力
理解能力：生活的高低起伏意义丰富，人类从生活的高低起伏中理解生命的过程
管理能力：我能利用内外各种关系和资源来处理、应对各种事务。
意义性：长期的坚持让我们找出生命的意义。而认知疗法与这一过程也如出一辙。
我之前并没有记日记的习惯，但是会每天特意抽出一点时间写“三件好事”，每次写的时候，不仅仅是在品味好事，还能帮助整理最近的思路，反思不足，总结好事发生的规律，这样的思维模式的练习更容易让我们感受到进步。
3. 设定“与价值观一致”的目标
本节课的后半程Tal仔细讲述了设定目标的重要意义。我想很多人都有在年初设定目标的习惯，为什么要设定目标？
一个好的目标其实是在为我们接下来的人生划线，目标让我们focus（专注），目标让我们面向未来做计划。而专注力（Focus）则为我们带来了外部和内部资源，从而帮助我们更好地实现目标。
尼采说，“只要我们有目标，一切皆有可能。”
大家有过这样的经历，比如计划买一台电脑，之后我们有意无意会更加关注电脑店，也会在网站上更多地浏览到有关电脑的弹出广告，这就是专注带来的结果。因为我们专注于一个东西，很多之前我们选择无视的、与它有关的东西就会无形中进入视野。
有这样一个故事：如果你背着背包打算去远足，突然遇到了一堵墙，你觉得自己要打退堂鼓了，这时如何做才能一往无前？
答案是：先把作为必需品的背包扔过去。
这样我们才会绞尽脑汁想办法翻越这堵墙，方法自然就有了。所以
在设定目标时，我们一定要选择最想实现的目标，日拱一卒，最终成功才会不期而至。
设定目标让我们立足当下，让我们体验正在经历的过程，目标也是获得结果的重要手段，只有认真地投入到当下的活动之中，我们才能够实现想要的结果。
其中“自我和谐”的目标是最好的，这样的目标才会指引着我们实现人生的意义，而自由选择的目标更有利于我们实现它，自我和谐的目标，就是与自己的人生价值观相一致的目标。
在设定目标时，美国的成长指导专家博恩·崔西有一句名言：
要达成伟大的成就，最重要的秘诀在于确定你的目标，然后采取行动，朝着目标前进。
在理解了目标的重要性之后，接下来就是如何设定目标。这几年，我好像有点沉迷于设定目标了，每年末，我都要花上一整天时间认真地写上目标，并规划了详细的实现过程。
目标通常要非常具体，具体到每天要做什么，每周要做什么，每个月要做什么。能够实现小小的目标我也很满足。
在设定目标这块，国家其实给我们做了一个很好的榜样。
比如一五计划、二五计划，直到今年的“十四五”规划。如果以人生为标尺，每五年设定一个目标，每个规划期间都去解决一个重要的议题，这也不失为一个很好的人生规划。
