李维刚3D肩部攻略不是你一个人在学

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大猫伸展式，是一个非常形象的模拟猫伸展身体时的动作，也有人叫它融心式，这是一个肩膀向上打开的动作，每天晚上睡觉前，在床上练习3-5分钟大猫伸展式，缓解肩部僵硬，疏通肩部气血，还有助于睡眠。在瑜伽课堂上，大猫伸展式也常被用作休息体式，伸展打开肩部。

先看一下做法：

先来到四脚板凳式，双膝打开与骨盆同宽，双手打开与肩膀同宽，保持大腿垂直于地面，双手向前来到手臂与身体呈45°夹角，先让大臂做外旋，再让胸口、下巴慢慢地向下贴向地面停留，保持3-5分钟，退出时，先向上微微抬起下巴，再把腋窝向上提，双手推地，臀部慢慢坐回到脚跟。

胸口、下巴不能落地的朋友，在你可以达到的高度停留，或在胸口下方垫抱枕，也可以在额头下方垫瑜伽砖辅助。

练习细节：大猫伸展式停留的时间越久，练习效果也就越好。体式保持时，感觉每一次吸气，气息沿着脊椎不断地向上直到尾骨，呼吸时，气息透过心口融向大地，找到呼吸的通畅感，感受每一次吸气，肩胛骨靠近彼此，每一次呼气，胸口向下更多，感受胸口向下完全地融入地面，让肩膀在地心引力的作用，逐渐地打开，去除僵硬。感觉每一次呼气，双肩的放松，让每一次呼气都是一个释放的过程，感觉胸口越来越多地投入到大地母亲的怀抱。

体式保持时，用心地感受身体哪个部位的牵拉感比较强烈，一般来说大臂内侧、腋窝的位置以及整个胸口、心窝的位置拉伸感比较强烈。这种胸口、心窝位置的拉伸可以很好的刺激到胸口的檀中穴，帮助我们很好的去扩展着心扉，释放内心的压力。

随着体式保持时间的延长，手臂及肩部都会有酸麻胀的感觉，如果这种酸麻胀在你可以承受的范围内，继续保持，如果超出了你可以承受的范围，慢慢退出体式，待身体缓和后再进入体式。