一个违背“常识”的肩部训练技术

肩部的三角肌是我们都想练好的部位，饱满的三角肌会非常正贡献于我们的体型。可是在肩部训练中我们往往会感受到：在【推举】及【侧平举】类动作中：

• 上斜方总会过多地借力，上斜方肌比三角肌还累

• 三角肌并没有像其它部位那样有很深的刺激感与充血感，感觉刺激不孤立

• 三角肌起点很难找到感觉，导致肩很难练饱满

大部分人改善上述问题的思路是，通过始终发力沉肩以稳定肩胛骨在起始位，如此一来使肩关节运动更孤立，从而减少借力、刺激更深。

但将肩胛骨稳定在动作起始位真的使肩关节运动更孤立了吗？不见得。

01 症结所在

将肩胛骨稳定在动作起始的位置，实际上并不能有效地达到减少借力的目的，因为在「推举」和「侧平举」类动作中，运动的不仅仅是肩关节，还有肩胛骨，肩胛骨与胸廓之间的“关节”我们管它叫“肩胛胸壁关节”。

在上周的文章《“沉肩”不是真理》中，我介绍过了在肩部完全外展动作中的“肩肱节律”，此文从同样的地方切入，但从另一个角度运用。 

先来回顾一下肩肱节律。红线是肩胛骨的内缘，随着我们将手臂抬高，肩胛骨会慢慢上旋运动，这个上旋是必须的，否则肩关节内没有足够的运动空间允许大臂上抬。

因此，我们在做【推举】和【侧平举】动作时，肩胛骨是必然会上旋的，不然手臂抬不上去。

肩胛骨上旋是一个旋转的运动，并不是上下的运动，上下运动的话那叫上抬和下沉，像“耸肩”指的是上抬，上抬不代表上旋，两者是不一样的，大家不要混淆。

像刚才说的“发力将肩胛骨稳定在初始位置”只是发力“下沉”住肩胛骨，让它不要耸起来，可是，我们能抑制肩胛骨不上抬，但却无法抑制它不上旋。

并且糟糕的是，一旦你发力下沉肩胛骨，如果你不熟练掌握肩胛骨的控制的话，会无意识地让肩胛骨不必要地下旋，这意味着完成动作会有更大的上旋空间，肩胛骨的旋转运动变得更剧烈，三角肌的刺激便会更不孤立。

ps：除此之外，错误且无谓的沉肩会带来危害，详见上一篇文章《“沉肩”不是真理》。

上斜方肌本身就是负责让肩胛骨上旋的肌群之一，因此“稳在起始位”的做法仍是无法有效减少上斜方肌的收缩与参与，如果你过度下旋肩胛骨的话甚至会加剧上下旋运动的幅度，导致上斜方有更剧烈的收缩。

02 换个角度思考

“稳在起始位”的初衷是减少肩胛骨的运动，可实际上并不有效，因为这个做法无法减少甚至会加大上旋的运动幅度。其实我们可以换个角度——减少肩胛骨的下旋。

在动作顶点时，比如推举的最高点和侧平举的最高点，肩胛骨必然会有上旋运动，手臂下落时也必然会有肩胛骨下旋运动以旋回到起始位。既然我们无法减少上旋角度的最大值，但却可以缩小下旋的幅度。

在下落大臂的时候，我们可以刻意发力使肩胛骨保持上旋，有一种肩一直“端着”的感觉，通过这种方法减少肩胛骨的运动，使肩关节的运动更孤立。

与此同时，因为大臂肱骨和肩胛骨是一体的，老式做法下，动作离心过程一旦肩胛骨下旋，大臂也会跟着下落，这样一来，就不需要三角肌的离心发力来解锁动作（盂肱关节没有运动），也就是三角肌不需要发力来控制手臂的下落，手臂是跟着肩胛骨一起落下来的，刺激自然变少。

相反，如果离心时肩胛骨下旋被限制，那么手臂的下落就单纯由肩关节来完成，这样一来，三角肌首当其冲负责离心控制完成动作，实现全程的发力和主导动作，刺激便会加深。

03 举例讲解

我用两个直观的例子阐述上面的内容。

以侧平举为例：

1、正常完成动作达到动作止点，此时肩胛骨有一定上旋角度，感受其位置。红色三角是肩胛骨位置示意。

2、在下放过程中始终发力维持肩胛骨的上旋位置，刻意发力让它不下旋（不过肯定会运动的，我们要的是发力和细微的动作调整），并达到动作临界点。

3、胳膊下落幅度到达“临界点”即停止，过了这个临界点的话，你会感受到肩胛骨的大幅度运动，如图为错误示范。这个临界点大概是大臂与躯干夹角30°（见上图）。

以哑铃推举为例：

1、正常完成动作达到动作止点，此时肩胛骨有比较大幅度的上旋角度，感受其位置。

2、在下放过程中始终发力维持肩胛骨的上旋位置，刻意控制让它不下旋（不过肯定会运动的，我们要的是发力和细微的动作调整），并达到临界点。过了这个临界点的话，你会感受到肩胛骨的大幅度运动。这个临界点大概是大臂平行于地面。

这个训练技术适用于各种推举类及平举类动作，总结起来就是：

1、以动作最高点开始动作，感受肩胛骨的上旋位置

2、离心时尽量发力让肩胛骨保持上旋

3、大臂下落幅度要控制在不会导致肩胛骨大幅度运动的范围内。具体的范围参考上面两个例子，或者你自己感受一下，这个临界点很容易感受到。

 04 运用与延伸

这个训练技术会大大提高对三角肌刺激的孤立性，并且你会感受到三角肌全程发力和离心解锁时所带来更强的充血感，以及起点端的收缩感。

不过，缺少了肩胛骨运动的帮助，意味着能用的重量必然会更小，所以我推荐在中小重量下才使用这个训练技术，大重量时仍是要用常规做法。

说到这，可能会有人有疑问：既然上斜方让肩胛骨上旋，那么我一直发着肩胛骨上旋的力，岂不是更发展上斜方肌？？？

并非如此。上斜方肌仅仅是负责肩胛骨上旋的肌群之一，另外还有下斜方肌以及前锯肌，它们是肩胛骨的旋转力偶。所以你在尝试这个训练技术的时候，你甚至会觉得更酸的是下斜方肌甚至是前锯肌（我是下斜方会更酸）。

除此之外，上斜方相比老式的做法缺少了进一步拉长，少了离心破坏，刺激更加少了。还有，这个训练技术的使用前提是重量不大，换言之对上斜方的要求也更不大。

所以，担心这么做会发展上斜方肌是多虑的。

以上就是全文内容，希望这个训练技术会给你的肩部训练锦上添花的效果，更希望大家多学习，多思考，解剖与训练结合，还需我们更多的挖掘和探讨。

欢迎进入我的课程库，一起有理有据地训练。