有没有发现，很多女性都很喜欢练肩？练肩的好处有什么，怎么练？

当我们对身材有了更高的要求之时，其目标就会发生改变，此时，单纯地减脂让自己瘦下来已经不再是我们最终的目的，最终的目标则是让自己在瘦下来的过程中，身材变得紧致并富有线条感。当然，在这其中有一部分朋友从一开始就会伴随着这样的目标，还有一部分朋友是在减脂过程中发生的改变，所以，很多女性朋友们开始认识到力量训练的重要性，并且开始尝试力量训练。

在力量训练过程中，我们说最多的可能就是臀腿部、或者是核心与腹部的训练，因为这两个部位比较受女性欢迎，不过，随着经验的积累，我们的目标就会向全身转移，此时除了关注对于大肌群的训练以外，还会关注对于细节的刻画，所以对于小肌群他们也不会放过，比如肩部。如果你有意识地去观察，就会发现有越来越多的女性开始重视对于肩部的训练，因为他们希望自己的肩部饱满一些，双肩宽一些，因为这样会让头部看起来比较小。

那么，说起肩部训练，它有什么样的好处或者是作用呢？在日常训练过程中，又如何进行肩部训练呢？

第一：肩部训练的好处

肩部肌群，也就是三角肌，很小的一个肌群，如果我们没有接触力量训练几乎不会对它形成关注，但是，当我们接触力量训练之后，就会发现它的重要性，比如：

1.肩部对于外形的影响

肩部虽小，但是对于整个身材的比例起着重要的作用，饱满的肩膀不仅会让头看起来比较小，还会影响着整个上半身的美观。

• 肩部（三角肌后束）与背部相连，与背部肌群一起来修饰整个背部的线条，从而让身姿挺拔有型，如果我们只注意背部训练而忽视肩部，那么，整个背部看起来就欠协调。

• 肩部（三角肌前束）与胸部相连，饱满的肩部可以让锁骨部位变得更加漂亮迷人。

• 肩部与手臂相连，与手臂肌群一起发挥作用，来塑造整个手臂的形态，在手臂塑形过程中，如果忽视对于肩部的训练，那么，手臂的线条感就不会好看。

也就是说，如果我们想要上半身协调漂亮，肩部起着非常重要的作用。

2.肩部对于健康以及训练的影响

肩部训练除了对外形的很重要以外，不得不说的就是练肩的功能性，它不但对健康有着积极的作用，还会影响着我们的运动表现。比如：

• 肩部训练（尤其是肩背训练），可以帮助我们改善含胸驼背，肩内扣的体态问题，让身材挺拔健康，可以缓解背部、颈部的僵硬问题，从而改善亚健康的问题，尤其是在我们习惯长时间低头看手机的情况下，肩背部训练则更加重要。

• 肩部训练，可以增加肩关节的灵活性与稳定性，从而帮助我们增加双臂甚至是整个上半身的活动幅度。

• 肩部训练，可以在增加肩部力量的同时，帮助我们提高其他部位的训练效率，尤其是上肢训练，如果三角肌薄弱则会直接影响到上肢的训练效率与效果。

所以，总体来说，肩部虽小，但它的作用强大，这也是为什么有很多女性朋友们开始重视对于肩部训练的原因所在，那么如何进行肩部训练呢？

第二：如何进行肩部训练？

说起来，肩部训练相对简单，其中很重要的一点就是居家就可以满足对于肩部的训练需求，因为从肩部训练的角度来看，比较适合使用小重量来训练，在负重方式的选择上，使用哑铃、弹力带就可以，所以肩部训练相对方便易行。

那么，如何进行肩部训练呢？在肩部训练过程中要注意些什么呢？又应该怎么练呢？

1.练肩注意事项

• 根据三角肌结构以及自己的训练目的选择相关的动作，本着让三角肌协调发展的原则进行训练，所以此时要对相对薄弱的部位格外重视（比如三角肌后束）。

• 熟悉动作模式，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并且在每一次动作过程中都要用心感受目标肌肉的收缩与伸展，这样不但可以保证动作安全，还可以提高整体的训练效率。

• 注意热身，通过适当的热身训练来激活肩关节以及肩袖肌群，从而为接下来的训练做好准备，在激活训练动作上来讲，其实也比较简单，把你想要做的训练动作用小重量来预演一遍即可，当然热身不能让自己感觉到疲劳，达到热身目的即可。

• 在重量的选择上，不需要过大，小轻重量多组数的方式完成即可。如果身边没有器械，使用水瓶也可以。

2.肩部训练动作分享

从动作上来看，肩部训练并没有多复杂，有效的动作也并不多，所以接下来就分享4个比较常见的肩部训练动作，我们可以根据自己的实际情况来安排。

动作一：坐姿哑铃推举（8-12次，3-5组）

锻炼目标：三角肌前束与中束，可以适当增加点重量来进行

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃举至肩前，拳眼相对，注意双臂微微向前移一点，不要过度打开

• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃，至双臂伸直，注意肘关节微屈，两只哑铃不要相碰

• 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作二：站姿绳索面拉（12-20次，3-5组）

锻炼目标：三角肌后束，这个动作可以使用弹力带居家进行

• 将绳索（或者是弹力带）调整在面部高度，面对绳索站立，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握手柄

• 保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索

• 动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受三角肌后束的伸展，整个过程中都要做到主动控制

动作三：坐姿侧平举（12-20次，3-5组）

锻炼目标：三角肌中束

• 坐姿（站姿也可以，但难度要大一些），背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂垂于身体两侧，掌心相对，上半身微微前倾，不要过于挺直，肘关节微屈

• 保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂保持伸直状态向侧上方举起哑铃，至大臂到达肩部高度

• 动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作四：俯卧双臂上举（12-20次，3-5组）

锻炼目标：三角肌前束，斜方肌，这个动作可以在训练开始之前作为激活动作来做。如果没有哑铃凳，可以以站姿前平举这个动作来替代完成。

• 俯身趴在倾角为40度左右的斜凳上，双脚分开踩地，腹部贴紧垫子表面，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对，手臂伸直

• 保持身体稳定，三角肌发力带动双臂保持伸直向上举过头项

• 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意在动作过程中保持手臂处于伸直状态，不要弯曲，如果手臂弯曲就会导致肱二头肌代偿从而影响到对肩部肌肉的刺激

写在最后

其实对于肩部训练来讲，想要看到效果还是比较容易的，当然，想要效果明显，还要体脂率比较低才行，所以如果体脂率比较高则不要把关注点集中在肩部训练上，而是要以减脂为主，随着体脂率的降低，重心再向塑形训练转移，这样效果才会明显。另外，不管是减脂还是塑形，都不是一件速战速决的事情，所以我们要做好长期努力的准备，这样才有助于坚持，而坚持与否才是影响成败的那个关键因素。

作者：十月知行