《业余举重训练 抓举的握距 自学抓举 如何确认适合自己的握距》
积极下蹲 把身体拉向地面塞到杠铃下方 Lu Xiaojun Snatch Breakdown 吕小军 抓举 举重 高速回放
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抓举的握距应该如何确认？由于业余举重爱好者的四肢比例，身体柔韧性等诸多方面的限制或者不同，每个人的握距也不尽一致。业余爱好者应该如何确定自己的抓举握距呢？
根据我个人业余训练的经验，写一些不专业不科学不一定可取的确认方法。
【抓举发力点】在确定握距之前，首先要明确，抓举时发力点在什么位置。
什么是【抓举发力点】（以下简称发力点）
欧美的一些相对错误比较少的教程中，称发力点为接触点（contact），意思一样，不过发力点更贴切。抓举发力过程中，髋关节与杠铃有个接触的点。当提铃过膝，完成引膝时，通过向前送髋引膝，把髋关节送到杠铃下放贴近杠铃，（1）肩（2）杠铃与髋接触点（3）脚跟，三点接近一线，在这个接触点，髋完成前送、膝完成前移，膝髋变换移动方向，由前移转入伸展全力向上的发力，蹬展时，杠铃与髋部接触。这个接触点就是发力点。即图一的B点，图二的C点。不是在蹬展前，不是在蹬展后，而是在蹬展的时候接触。发力过程把发力点包含在其中。不要误认为发力过程就是发力点的一个:点。
图一：
上图中B为发力点。
图二：
上图中C为发力点。
想要确定握距，首先要确定你的发力点。
这个发力点的生理解剖图如下图三：
图三：
抓举发力点，图三方框的耻骨（耻骨联合部）。
上面是关于发力点的大概的定义。在这几公分范围内，究竟什么位置最适合你，是无法量化的，要一点点尝试，结合自身特点、自身的喜好、结合握距、发力姿态来确定。
明白了发力点的意思以后，我们观察一下专业运动员的发力点的大概位置。
图四：
图五：
图六：
图七：
图八：
图九：
直观的说，就是男性器官的根部上面一点。所以男子，如果说你抓举的时候杠铃会刮碰蛋蛋的话，一定是你发力点偏低了，正常情况，杠铃碰不到蛋蛋及其小弟。
在蹬展的过程中（瞬间），发力点与杠铃是保持接触一起向上的，如下图。
图十：发力过程：在大腿根部开始发力，发力过程中接触发力点，在蹬展结束瞬间离开。
在这种理想状态下，最大程度的使身体重心贴近杠铃的中心，最大程度上使腿力作用方向与杠铃运动方向一致向上。注意：不是把杠铃压在发力点上腿力上传，而是在杠铃惯性上升过程中，以腿力进一步拉铃，给杠铃瞬间一个加速度。不是用髋腿去举或顶杠铃，而是捎带手接力。
对发力点有了点直观的印象之后，下面我们来试试如何确定握距。
理想状态下，当我们提铃，挺胸、收肩、背部收紧挺直，手臂放松，手掌握紧杠铃（手指勾或者锁不上不行），直立状态下，杠铃应恰好在发力点上，如上图四-图九的微屈膝姿势时，恰好杠铃与发力点接触。这时，单腿站立，另外一条腿做高抬腿动作，大腿也不会碰触到杠铃。发力点不能太低，同样也不能太高。说直白一点，就是立正的上半身姿势，略微屈膝时，腿与躯干夹角的最深处。
注意：一定要在（1）挺胸：胸腔打开（2）收肩：肩胛骨收紧夹住（3）背部挺直（4）手握紧握锁握杠铃，的状态下。（1）-（4）有任意一条做不到，都有可能影响到发力点的位置。
在这个理想状态下，杠铃的握距就应该是你最合适的握距。不管其他主管客观因素如何，握距应以发力点为核心、以发力点为依据来确定。正因此，我反对USA一版教程中，从背后拿尺子量臂展的方式确定握距的方法。当然也不用管杠铃杆子上的环在哪里，环是为了方便运动员迅速找到自己平时的发力位置而设置的标识。它并不是标识出你的发力点应该在哪里的，它不是依据，只是一个记号。
观看业余爱好者的举重视频，抓举发力点偏低是比较普遍的，有的甚至几乎与挺举接近，发力点非常低，这是极其严重的错误，发力点错了，那么你所有的动作、所有的技术，都围绕着一个错误的核心在训练。
发力点确认后，理想状态下的握距，我们上面讲完了，下面我们来说说不理想的状态下。
【不理想状态一：手小或手指短或手臂太长或躯干太短】
在手臂放松伸直保持杠铃在发力点位置时，无法锁握。简单的说，胳膊太长了或者手太小，手臂伸直时握距太宽，导致无法锁握。这种情况下，可以适当缩短一点握距，以微屈肘的方式握铃，以确保杠铃恰好在发力状态时位于发力点。
注意：屈肘不时用手臂力量二头肌的力量弯曲手臂，而是以背部力量拉动大臂向后而使手臂弯曲。并且，这个手臂弯曲应在提铃过膝以后，进入发力阶段的时候完成。这点在职业选手中并不常见，尤其是冠军级别的运动员中。这是因为优胜劣汰机制，具有上述不理想状态的选手很难在世界顶级赛场立足。因为发力时屈肘是不利于腿力上传，是会降低腿力发挥效率的方式。原则上，我们应该伸展手臂，保持放松伸展状态。但是如果实在做不到，也不是不能练，欧美运动员以及业余爱好者中，有很多这样类型的选手，比如CaliforniaStrength中的大部分人都屈肘，只是我们应该明白，屈肘是不得已而为之，它并非一个合理有效的技术动作。
【不理想状态二：由于下肢柔韧性不够导致无法以理想状态握距从地面提铃】
如果下肢柔韧性较差，预备提铃的时候，无法以理想状态握距提铃的话，应该怎么办？预备提铃时，腰要别、背要直、胸要打开、肩要收紧，这是如果柔韧性差的话，可能无法蹲太低，无法按照理想状态握铃，当然可以像上面一样，缩短一些握距，然后再发力时屈肘补偿。这样当然可以，反正都是业余玩儿。
但是，以我个人自学的训练经验来看，尽量不要这么做，预备提铃所需的柔韧性，一个普通人假以时日是可以提高和足够的改善的。如果暂时做不到，可以采取悬垂抓，可以采取垫铃（垫高杠铃）的方式来进行训练。首先保证发力动作的效率，以后再慢慢想办法改善预备提铃的姿势。
实在不喜欢或者改善不了，那就窄点握，发力的时候提点儿肘，也无所谓。只是不要为了手臂放松伸展手臂而降低发力位置，因为发力时屈肘带来的效率下降时远远低于发力位置降低带来的效率下降的。因果关系和道理要明白，核心是发力点发力位置的正确。
很多初学者，用下蹲提铃舒服的姿势来握铃，那么99%的人可能握距都偏窄，甚至挺抓不分。这是不好的。所以用正确的方法，来确认正确的握距以及发力位置，是非常重要的。
业余爱好者训练，很多因素都可能会影响握距。随着训练，胸、肩、背的柔韧性改善力量提高都可能会对握距产生影响，所以不要太过僵化教条，训练过程中偶尔尝试调整也是有必要的。不一定要改，不过可以调整一下试试。
最后再说说我的经验和体会，我在自学抓举的过程中，上面提到的不理想状态一和二，我都有遇到。
因为手臂偏长的缘故，手臂伸直状态下握铃，稍微有点锁不住，或者说能锁住，但一次训练课用不了几次就握不住了太疼了，最初我是用缩短握距并且发力时提肘的方式来做的。说实话，很不顺利，因为我知道发力屈肘的不利之处。后来干脆增加握距，用拉力带辅助握铃，从而在发力时不屈肘。这一个改动，使我发力技术的改进和提高取得了很大的收获。而在训练学习过程中，一般我只在训练课中用比较大重量带拉带成功之后，尝试一两次不用拉带来同样完成该重量。慢慢的对疼痛习惯了，也就能握住了。注意，如果使用拉带比较多的话，平时要注意握力的训练，宽窄拉类的动作至少要保证超抓挺举最大重量20-30KG可以无拉带完成，从而提高握力提高腕关节韧带强度，避免手腕韧带受伤，注意小肌肉小力量训练。
因为下肢柔韧性不够的问题，我也遇到过，不过并没有影响我的握距，我采取比较高的臀位来提铃，虽然提铃效率不高，但至少也能做动作了。且平时还是以悬垂抓和垫铃抓为主来练习抓举动作。同时坚持练习下肢柔韧性，大约半年左右吧，不知不觉的，就能够用比较好的提铃姿态提铃同时握距也合适了。
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这只是我个人的一点建议和方法，未必适用于所有人，也不专业，但希望本文对你有所帮助。
结束。
2017-08-23 作者：showtime911
