《业余举重训练自学抓举如何看录像纠正动作杠铃路径绕膝摇臂顶髋前跳后跳》

2020-04-26 11:16 作者:showtime911_举重 0人读过 | 我要投稿

2015年学习的过程中整理过关于杠铃轨迹的一些资料，转到知乎。

在没有专业教练指导、纠正的情况下，通过自己录制训练视频来自行调整纠正技术的一点方法和建议。

作者：showtime911 虎扑首发转载请注明出处 2015/09/19

前提：已经大体上了解抓举的整个技术过程的各个阶段和要点。理论上有一定的基础。至少要懂得所谓提铃、发力、引膝、展体、提肘、支撑的要点和含义。

目的：了解了举重的主要技术要点、原则之后，在自学的过程中，如何通过视频来检验自己技术动作的完成情况；如何结合视频来对自己的技术进行纠正和改进。

前言：仅供参考。
后言：以下有代表轨迹，同一个人，随着重量不同，其轨迹也是有变化的，轨迹是结果，但并不是标准，不是说你想照着哪个好的轨迹做就能够做到，主要还是作为检验手段，轨迹不理想说明技术动作可能存在问题，要做的是去找到问题并解决问题，不是拼命往理想轨迹上靠。例如，提铃时轨迹向后，并不是你主观上提铃时使劲儿往后去拉，而是有力量姿势节奏以及身体控制能力决定的。即便是世界冠军级运动员，也可能在赛场上出现最初级的失误，表现出来的就是比较差的轨迹路径。你的一次训练课中可能也一样会出现各种各样的路径，要做的是增加理想的试举的比例，现在80%你能做完美，90%不理想，100%存在问题，要努力是90%也做完美，100%时的问题减少或减轻。重量一提高，你可能就从完美试举被打回道入门级试举水平，专业选手也是再重复这个过程螺旋式上升。

第一步，先看一下专业运动员的抓举慢动作和杠铃路径。

举重名将名宿很多，我个人最喜欢吕小军、廖辉和伊琳。技术上，我觉得吕小军和廖辉几乎是无可挑剔，当然这是纯个人观点。

技术动作有它的基本原则，也有结合运动员身体结构（四肢躯干比例），也有结合运动员自身技术特点（腰腿上肢力量）。

通过上面的视频，首先要明白，在选择给自己杠铃路径录像的时候，最佳角度是侧方90度，视角低于1米为佳。在这个角度即可以清晰的看到杠铃的运动路径，也能看到腰背腿的动作情况。先对抓举杠铃运动轨迹有个印象。

下面开始分类讨论：轨迹分类仅作为示意图参考，主要参考相对起始重心垂直线的前后位移关系。

图一：这是理想的杠铃运动轨迹，提铃时杠铃向内侧移动，发力后向前穿过垂直线时并未超过过多，并在返回垂直基准线后方后完成支撑。这种情况下，杠铃仅在极窄的范围内前后产生位移，并且几乎杠铃与人的整体重心在动作开始和动作完成之后的位移极小。简单的讲，就是杠铃前后摆动小，支撑时双脚位置几乎不变。

图二：这是一个常见运动轨迹。大多数运动员的试举都是与此路径类似，并可能伴随轻微的后跳。需要有相对较强的腿部力量。专业运动员，尤其是我国专业队员训练时，经常能注意到在抓举试举的时候，经常会略微后跳。初学者往往相反，会在接铃的时候前跳，具体的原因下面再分析，我们先看看结果。后跳时人铃重心偏后，前跳时人铃重心偏前。

图一与图二的共同点：提铃时杠铃先向后再向前。下图是从人体中心线角度做的轨迹分析，基本上与上面是一致的。

图三：初学者常见轨迹，不太理想，但基本上保证了在发力时能够有效的控制杠铃贴身向上。在这个轨迹中，刚开始提铃就失去了杠杆作用，腿部力量不容易发挥。提铃时，腿部力量无法作用在杠铃重心的竖直线上，杠铃先向前方移动，绕过膝盖后再向后方移动，简单的说，就是绕膝。提铃绕膝属于初学者比较容易发生的一个问题之一。可能的原因有臀位过低、大腿过长、预备提铃时或提铃过膝过程中肩部位置偏后，也可能是预备提铃时贴杠铃太近、太紧等。

在力量举里，硬拉提铃走直线贴身上升是基本要求，不走直线向前绕弧线通过膝关节是要避免的。传统硬拉与举重抓举的预备提铃姿势有很大的不同，传统硬拉臀位高，膝前移幅度小、小腿前倾幅度小杠铃更贴近人体重心先；而抓举臀位低，膝前移幅度大、小腿前倾幅度大，杠铃距离人体中心线更远。在抓举中有轻微的可接受的绕膝，在力量举中则是不可接受的比较严重的技术错误，要避免。

这里结合自身经验分析一下原因。健美动作的屈腿硬拉是大部分人比较熟悉的动作，一般是作为臀部和股二头（即大腿后侧）的训练动作。相对来讲，屈腿提铃时一般人会觉得股二头肌发力比股四头肌发力容易一些。如果在举重抓举的提铃过膝过程中，主要依靠股二头肌发力，则会发生臀部伸展过快，膝关节后移不够，导致杠铃必须前移才能绕过膝关节，产生绕膝现象。

【绕膝】的解决方法：在下蹲提铃到提铃过膝阶段，要主要依靠股四头肌的力量完成，即伸膝的力量。股四头肌发力，膝关节后移，在杠铃接近膝关节时，小腿接近竖直，使杠铃紧贴胫骨和膝关节通过。这过程中，臀部和股二头肌主要是保持姿势，尽量保持上身躯干姿势、角度不变，髋关节和肩部同步上移。

在举重中，为什么会有绕膝的情况发生。在初学者中，由于腰背缺乏力量不敢前倾或伸膝节奏幅度不够，导致在提铃过膝时，肩部位置偏后、而膝关节位置偏前，从而使杠铃在贴身的情况下必须向前绕过膝关节、膝关节阻挡杠铃垂直上升的路线。

关于绕膝，不能够单纯的看杠铃是否有向前绕过膝盖，不能说向前绕了就是缺陷。
要看肩髋背的姿态还需要看肩背髋的位置是否合理，还需要看是否是运动员大腿过长。比如对一些腿比较长的运动员，不饶则无法通过膝关节，那么绕一点也是可以接受的，关键要看绕过膝盖之后的姿态是否合理、是否能够让他合理。根据情况可以适当增加站距和外展幅度，提高臀位，预备提铃时肩适度前移来调整。

绕膝的缺点是由于需要向前绕一下，手臂是需要向前摆动的，那么肩也就是要活动一下，容易使肩背松动，要注意。
如果大腿过长或手臂太短或握距太宽，还依然希望让杠铃垂直上升。
A：有一种情况是需要在过膝阶段有一定的前倾和探肩，此时髋需要抬快一些，增加伸膝幅度，那么前倾探肩之后，是否能在发力之前把肩拉回来把髋再压下去，这是一个问题，要根据训练情况和阶段来进行尝试和训练。
B ：如果探肩之后拉不回来，那么就需要在提铃过膝阶段减小前倾探肩，而减小前倾探肩又让杠铃垂直通过膝关节一种方法是膝关节外展，也就是在提铃过膝的时候向外侧“撇”一下膝关节（参考前几年的瑞贝卡），但大幅度外撇膝盖的方式对膝关节的压力还是相对大一些的。但如果探肩和外撇膝盖都不适合或者做不到，那么剩下的就只有绕膝了。
C ：还有一个解决或改善方法就是垫高鞋跟，举重鞋或较高的举重鞋能在一定程度上缓解。
D：关于站距站姿的调整。业余举重训练绝大多数是从中间开始练习，悬垂抓开始学习发力。核心是发力姿态和发力技巧，应该在这个阶段确定好最理想最适合自己的基本发力姿态，包括站距站姿。而下蹲式提铃从预备提铃到发力阶段，中间还有很多环节需要配合和学习，我的建议是以发力姿态为核心从腿上悬垂抓，到膝上悬垂抓，到膝下悬垂抓，逐步过渡到下蹲式提铃。在不影响发力姿态的前提下，适当调整预备提铃的站距站姿，例如稍微增加一点膝外展，提铃过膝时保持，可能也有利于改善绕膝。但不建议为了改善绕膝而大幅度调整预备提铃的站距站姿。

打个比方，能蹲150KG抓个70、80公斤，即便你提铃过膝时绕膝了，损失了点儿腿力，其实只要发力做好了，因绕膝损失那点儿力量不算个事儿。

所以，绕膝只要不是太过分，只要在发力的时候能够保证姿态和角度，绕也就绕了，不必太介意。而且，绕膝也不是一无是处，虽然肩要摆动一下，虽然杠铃过膝时不垂直，但好处是是能够简化技术动作，在过膝以后保留足够的屈膝角度，简化引膝幅度，有利于发力。完美方案当然是不绕又有发力角度，即垂直动过膝关节、引膝、确保发力角度而后发力。但如果做不到，只要不破坏胸背姿态，稍微绕一点儿：可以！

其实，杠铃绕膝绝大多数时候出现在初学者阶段，随着训练的深入，力量柔韧性协调性各方面素质的逐渐提高，腰背力量提高，腿部力量提高，身体控制能力提高，基本上都能够逐渐改善。我的印象里，杠铃绕膝很少出现在1.×倍体重或100KG能力的人的身上，等你到了那个阶段，要么绕点儿也无所谓，要么你完全有能力改善自己的提铃轨迹。不要为此过于苦恼，记住，抓举的核心的发力，一切为发力服务，其他细节有做不到位的可以慢慢改。

还有一种特殊情况，一些高水平运动员在用杆子或较轻重量热身的时候也会绕膝，原因无他，太轻而已，等重量上来了，架子被杠铃拉紧了就不绕了。

图四：这是一个初学者常出现的轨迹，摇臂或顶髋撞杠铃。通常是由于臀部推顶撞杠铃过多，或者摇臂过多，导致杠铃前抛。需要在发力的过程中向前跳来完成支撑。发力时，原则上是腿部力量通过腰、通过肩、通过手臂作用在杠铃上。通常杠铃会与髋关节有轻微的接触，但绝对不是剧烈的碰撞，更不是用髋关节把杠铃顶出去。记得好像是加州力量中的约翰John有个什么讲解一直在哪里讲怎么摇摆杠铃用髋关节把杠铃撞出去，用髋关节撞、弹杠铃基本上是错误的，或者是完全个性化的不可取的训练经验。

另外拉臂展体节奏不好的时候也容易撞铃。

看我国优秀选手的比赛或者训练，可以看到大多数是贴着举重服发力的，不会刻意的顶杠铃。

如果你有这个习惯的话，解决的方法是：1、增加一些握距、提高发力位置；2、缩短发力距离，缩短发力时间；3、改善发力节奏，拉臂展体的时机掌握好。

另外一个前抛、前跳的原因就是【摇臂】。发力以后，提肘不够高，展体不够，导致杠铃要以肩为轴，以手臂为半径才能通过头顶完成支撑。想要解决多做高拉，保证发力后杠铃贴身，保证提肘足够高，保证杠铃沿竖直方向运动。人以杠铃为轴做动作，甩臂下蹲的时候是人主动往杠铃底下钻。

无论偏前还是偏后，在发力时，人的重心都是偏后方的（人始终位于铃后）。如果杠铃拉的足够高，即便杠铃偏前比较多，通过前跳把人体重心大幅度前移，才能完成支撑。足够高，则有足够的时间，有了足够的时间，则也能顺利完成前跳的重心调整。只是这个调整过程，与发力时的方向是相反方向，发力效率大幅度降低。初学者从小重量高抓开始学习，可能一开始就有偏前问题，有前跳的习惯，但由于杠铃高度足够高，所以有足够的时间调整重心，前跳支撑完成动作。但是随着重量增加，杠铃上拉高度逐渐下降，有时候高度虽然够，但没有足够的前跳调整的时间，导致动作失败。这对接下来成绩的提高是有极大的影响。

我在这个阶段，除了通过辅助动作一点点纠正和改掉坏习惯之外，训练的时候录像回家可以总结，但训练的时候没法一边练一边看视频。于是，在地上画条线，完成动作放下杠铃后别动，看看自己有没有往前跳。宁可偏后不可偏前。

是否贴身、提肘是否够高，可以用杠铃是否贴着前额头发来自己检验。或者带个帽子做一次动作试试，稍微有点帽檐的都应该被杠铃碰掉，碰不到，肯定就是什么地方有问题。

还有一类是下边绕，上边抛，这个就不细分了，有代表性的杠铃轨迹基本上面几类，给自学者做参考。

本文主旨是给大家提供一个通过录像来自己检测自己技术动作的方法，多余的东西就不多赘述了。再发一些杠铃运动轨迹给大家参考。