《举重技术经验交流：挺举 上挺的预蹲与制动》

目前本文想只讨论上挺时预蹲、制动，到上送这几个环节的技术问题，分腿支撑起立到完成的部分暂时不讨论。

首先阅读教材中关于上挺的技术描述

上挺是将至于锁骨上的杠铃通过预蹲和借助于上挺发力使杠铃举过头顶至两臂伸直支撑的动作。上挺是举重竞赛动作中技术最复杂的环节，上挺动作中腿部和臀部共同完成退让性和克制性工作，如果从整个上挺动作来分析，则以上体为中枢和全身各部所完成的静力支撑性的成分在整个上挺动作中占有更加重要的地位。从预备姿势开始至分腿下蹲后两臂完全伸直时止，杠铃上升的高度一般在20厘米左右。！
(一)预备姿势：预备姿势的任务是为预蹲和上挺做好准备。从下蹲起立后，首先要调整好呼吸和杠铃的位置以及两脚之间的距离，两脚外侧的距离应与臀同宽，两脚尖微外分呈倒八字，腿伸直，腰背肌收紧，挺胸微收腹，使上体挺直，抬头收下颌，杠铃和身体重心垂线应通过髋部落在踝关节前面两脚的后三分之一处。
（二）预蹲：预蹲的任务在于给上挺发力创造最佳条件，是上挺动作中最重要的环节，该动作节奏性强，技术复杂，不少运动员往往由于预蹲欠佳而导致上挺失败。预蹲按其用力的性质可分为加速预蹲和制动预蹲两个阶段。预蹲动作是在上体，头部和臂部保持原有姿势不变和杠铃固定在原来位置上瞬间进行的，动作开始时两膝沿脚尖的方向弯曲，臀部向脚跟方向垂直下沉，身体和杠铃的联合重心垂线在整个预蹲过程中应落在两脚掌的后三分之一处，屈膝的角度和下蹲的速度要适中。目前对屈膝的角度一般的看法是100--110度角，预蹲的深度一般为身高的百分之十，另外还要根据杠铃的重量，身高，体型，素质发展水平来确定，不能强求一律，要做到因人而异。
（三）上挺发力预蹲：：上挺发力的任务是：在最短的时间内全身爆发出最大的力量，使杠铃获得最大的上升速度并上升到必要的高度，为下蹲分腿支撑创造条件。上挺发力是在制动预蹲结束的瞬间，以快速的伸膝，伸髋，屈踝和伸臂使身体获得一个足够的支撑反作用力，通过躯干和肩臂传至横杠，使杠铃以最大的速度上升至两臂在头上伸直的动作过程。上挺发力的主要力量来自伸膝和伸髋肌群快速有力的收缩，膝关节夹角在135度以下时股四头肌动作电位极为明显。
上挺教学法/训练法
3．上挺
（1） 预备姿势：明确预备姿势的任务、要领，初步掌握预备姿势的动作。
主要要求：挺胸、直体、杠压三点。
易犯错误：用手托着；含胸弓腰；身体和杠铃中心偏前。
教法提示：在讲解后做2—3次体会一下即可。强调杠铃压三点，两臂高抬，挺胸直腰，杠铃重心落在支撑面中心。
（2） 预蹲：明确预蹲的任务、要领，初步掌握预蹲动作。
主要要求：稳、直、适中。
易犯错误：身体前倾；杠铃滑动；太浅或太深。
教法提示：做2—3组体会即可。强调两膝分开，做到稳、直、适中，杠铃重心落在支撑面中心。
（3） 架上挺：从架上持铃做上挺，可省去提铃动作，把注意力集中在上挺的技术上。明确发力、分腿支撑和收腿的任务、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，初步掌握上挺动作。
主要要求：猛蹬、快分、直体。
易犯错误：发力不猛；下蹲不积极；身体前倾；前出腿太小；后腿拉太长；先收后腿。
教法提示：学习架上挺之前，可做徒手箭步分腿，可在地下画出“十”字标记练习。强调
发力时蹬腿夹臀、夹肘抬上臂、下蹬积极、身体正直。

上文中已经指出的易犯错误以及教学提示，需要逐字逐句阅读，体会。已经有的，就不再重复了。以下是个人业余训练交流。

其实自学时候的一些经验，可能在有教练监督指导的时候，可能就是一句话俩个句话的事儿，但自学的时候，可能就为这无从听取的一句话两句话的事儿而无所适从。有可能我花了三年时间才解决了体校少年进学习班第一天教练说的一句话；更有可能，我花了三年时间还没能解决教练的那句话的问题。用外行的思路解决不了所有的专业问题，但专业问题，外行思路不见得一定解决不了。

从预蹲、制动、到蹬腿，这段过程短促，但复杂。我个人觉得远比抓举要复杂，最初学习举重的时候，我是从高抓、高翻开始的，从高翻到下蹲翻，但到上挺的时候，始终做不好动作，干脆扔掉不练了，只练抓举。挺举只练翻站。中间真的是空了好长好长一段时间不愿意做上挺。最后还是不得不练起来了，问题依然是以前的老问题，但是总得想办法一点点解决，现在解决的也不好，但至少有一些思路了。

我想从下往上说吧。

1.重心位于脚跟：

翻站起立调杠之后，重心要放在脚跟处（教材中说几分之几的，我觉得不用那么细，重心压在脚跟就可以了，你想压到脚跟5分之一处，估计也不太容易）。这个重心的位置，从预蹲开始一直到上送，都要保持住，压住。蹬腿的时候，也要用脚跟蹬。这点一定从训练初期就要有意识的控制，由于杠铃在颈前，预蹲以及蹬腿过程中，非常容易把重心带到脚掌中心或者前脚掌，这样的会直接导致上送偏前。此外，由于需要跳起，很多人往往会习惯性的最后把重心压到脚尖起跳。这大概是本能，大部分运动方式起跳的时候，都会把重心压在前脚掌并压缩小腿肌肉后释放。但举重中要避免这样做，蹬腿的时候，要有意识的用脚跟与地面硬接触、硬刚！这点非常非常重要，我自学过程中，花了很久时间去养成这个习惯，稍微不注意就会习惯性的蹬腿的时候重心往前脚掌压。

2.髋要垂直起降：

预蹲、制动、到蹬腿的这个过程中，髋始终要保持垂直下降和上移。髋一旦前后移动会直接导致上送时杠铃重心便宜。预蹲屈膝的时候，如何控制髋对我来说依然没有很好的解决，经常是在制动转蹬腿的时候，髋前移。预蹲时，不屈髋，但在膝关节的带动下，髋关节也是要弯曲的，但这是不要刻意屈髋，而是在屈膝的时候把髋往后压一些带一些，全程绷住，臀收紧，蹬腿的时候臀要夹住。我觉得总是抓不住夹臀绷住的感觉，所以髋总是会在制动前后松一下，看过我视频的朋友应该能注意到，我几乎所有的挺100以上试举中十有八九腰臀会松，上挺偏前无法收前腿。

3.全程胸肩躯干姿态保持不变

预蹲前胸腔打开气吸满、肘抬高。肘究竟抬到什么位置因人而异，但我觉得吸满气胸腔扩张的同时一定要抬一下肘，以确保肘的位置与胸腔的打开幅度是同步的。在预蹲到蹬腿的过程中，胸腔所承受的压力是骤然增大的，这个过程中胸腔要硬，气要憋住撑住。肘一定不能降，只要肘有稍微一点点松动，就会直接导致前倾、杠铃偏前。手臂在上送之前紧张但不发力。我观看自己上挺失败的视频时，因为拍摄角度问题看不到胸锁骨的位置，但肘尖是能很明显看到的，吸气之后，只要过程中肘尖下降了，基本上就会前倾。自学过程中，可以多注意一下自己或别人的动作。

4.预蹲速度不要过快

重量越大，往往会下意识的加快预蹲速度。但是过快的预蹲速度，会导致杠铃跟不下来（由于惯性）。所以经常做一做颈前预蹲大重量的训练，体会杠铃惯性以及杠铃杆弹性带来的节奏。同时结合自己舒服的下蹲幅度来练习预蹲的节奏。

5.用胸锁骨顶杠铃

蹬腿的时候，腿力通过腰髋躯干，直接作用在胸锁骨上，以胸锁骨传导来的腿力去推动杠铃上升。这个过程中，手臂、肩所需要做的事情，就是保持住胸腔躯干的姿势，不要用力、不要发力。重量越大新手越下意识的想用手臂肩的力量去推杠铃，这其实毫无益处。上挺与实力推、肩推是完全不同的动作和发力方式。蹬腿上送时，让手臂肩参与进来只会降低腿力效率、使重心产生偏移。初期学习体验，我觉得使手臂完全放松，一直到支撑的时候都不发力，只做甩臂锁肩接铃就可以，这能很好的解决手臂发力早或多的问题。至于手臂发力时机的体会，用借力推架上挺之类的辅助训练动作可以逐步改善和提高。所以意识上，用胸锁骨顶住杠铃全力向上，是一个很好的控制的方法。

6.预蹲前膝髋要锁死

我想也许大多数人和我一样，练习深蹲的时候一般是不锁膝关节和髋关节的，这样有利于连续做动作。但这个习惯在练习上挺的时候要注意，预蹲之前膝髋关节一定要锁死伸直。第一，只有在锁死甚至的情况下，姿态才是稳定的，不需要额外的肌肉神经去协调平衡姿势；第二，大重量的情况下，不锁住关节可能你根本就撑不住。所以我在学习上挺的时候，起立以后不急于下蹲，而是首先前后调整一下重心在脚底的位置，明确体会到重心压在脚跟以后锁住关节，让腿部肌肉喘息一下并做好退让下蹲的准备，脚跟压重心-臀绷住腰收紧，稳定住杠铃，然后再吸气到满，进一步撑开胸腔并抬肘，接下来预蹲。可能刚开始训练时，这过程需要你从下到上确认一遍才能做动作，当经过一段时间的训练之后，肌肉大脑会记住这些感受，越来越快，越来越准确的做好这些准备。翻站起立调铃的瞬间就能调整好姿态。

如果你比较关注比赛规则的话还要注意，预蹲之前要保持杠铃静止状态，不能上下抖动杠铃，利用杠铃片的惯性和杆子的弹性做下蹲动作。预蹲到上送的过程要一气呵成，中间不能有明显的停顿和二次发力，否则可能会被判罚犯规。

结束。

希望各位业余的不业余的专业的不专业的举重人多提意见多交流经验，谢谢！

2017-08-11 作者：showtime911/张纪