《举重技术交流 挺举箭步分腿挺的姿势》

《举重技术交流挺举箭步分腿挺的姿势》针对自学的、没有专业教练或运动员指导的业余爱好者来说，分腿挺的姿势应该是怎样的，分腿的距离应该多大，应该注意哪些事项，我们在接下来的文字中略加讨论，提出一些观点，给业余爱好者参考。这只是一个思路，不是教程、不是定义、不是正确的。

箭步式下蹲与起立：发力后，两脚采用前后分开的方式下蹲，称为箭步式。箭步式分腿下蹲应在上挺发力后借杠铃快速上升的瞬间进行，此时由于开始起踵对支撑面的压力已极大的减少，是分腿的最好时机。分腿时下肢动作同箭步式下蹲翻铃，由于杠铃所处的位置较高，下蹲不需像翻铃那么深，所以两脚前后分出的距离比较平均，前腿屈膝角约90度左右，小腿垂直，后腿近伸直状态，后脚用力蹬地，上体保持垂直，挺胸收腹，总重心投影落在两腿之间。

我国一般的举重教学资料中，关于分腿挺的分腿距离并无准确描述。在分腿抓中，对分腿距离概述为两脚前后分开的距离以脚尖为准，前出脚越一脚掌，后出脚月二脚半至三脚掌。究其主要原因就是其中存在明显的个人差异、喜好和习惯。所以很难用公式化的数字去定义之。

而在欧美的一些教学方法中，比较普遍的存在下面类似的表述方式。即分腿后，前脚踏出半只脚（或脚尖踏出1脚半）；后脚踏出一只脚。有些会以预备姿势的脚中心线为基准线的描述，那么文字表述上略有差异。意思都一样。在考虑个人差异、以及习惯、特点的话，给出这样的定义其实就是个参考，切记不能死板的遵循或测量。对于刚刚开始练习的人来说，有个这样的参考其实挺好的，总比两眼一抹黑要好些。

所以按照上图的方式，在地上画一些标记线，然后进行一些练习是挺好的一种自学方式。但是由于技术不稳定，由于重心控制不稳定，可能每次做动作都有些差异，很难做到严丝合缝，这是正常的。不要死板的追求到踩上去毫无误差的程度。

以上是关于分腿挺时前后腿分腿距离的简单描述。下面说说分腿时的左右分腿幅度。观看奥运冠军级选手，可能会看到很多种类型。大部分高水平运动员，左右几乎不分，基本是预蹲姿势的宽度，只前后分腿。这样的优点是分腿效率高，便于发力支撑；缺点是左右支撑面积小，不利于失衡时保持平衡。

业余训练学习，我个人的建议是要左右分腿，如上图是左右分开大约一个脚掌的宽度。这样有利于扩大支撑面，便于调整左右平衡。而且刚开始的时候，左右分腿距离还可以更大，随着训练水平提高逐步往回收。一般来讲，初学者，左右分开比不分开要难，但是越不练越不会，如果你的姿势真的是需要左右分腿的话，刚开始不练，以后练更难。

下面结合教程、图片和我自身的、业余的、学习训练经验说说我对分腿挺前后腿姿势的一些个人的不准确的体会。

教程：前腿屈膝角约90度左右，小腿垂直

上面三名运动员的姿势，我们可以明显的看出来，前腿的小腿是与地面垂直的。

初学者经常会犯下面这样的错误：

可以看到，上面三位选手，小腿没能够与地面保持垂直，有明显的前倾，也可以说是前腿膝关节超前。

【错误】支撑时前腿小腿前倾：这样的姿势会直接导致无法收腿时无法收前腿、支撑重心偏前、高度不够时无法进一步下蹲支撑。

通常，如果收腿时无法先收前腿，而是后腿先收的话会直接导致起立难度增大，杠铃重心要向前大幅度移动才能完成起立，掉铃失败的可能性大幅度增加。所以，在分腿的时候一定注意前腿的小腿是与地面垂直的！

OK，道理明白了，该怎么办呢？

如果你有位教练在旁边，估计只需要很短的时间他就能够帮你指出并纠正过来。但是一个人练怎么办？

分腿挺时前腿膝盖是否超前的自我检测方法。

如上图所示，只要你在完成分腿支撑时，低头，通过自己的膝关节看自己的前脚脚尖。

如果视野被膝关节遮挡无法看到脚尖，那么你的小腿一定前倾了，你的膝关节一定超前了。

所以，自学过程中，每次分腿之后都低头看一眼，可以自我评价一下姿势是否错误。其中原理，我也无法用什么身体比例生理解剖去分析，只能说人体很神奇！实操经验如此。

看不到脚尖说明姿势有明显的问题，那么能看到了或者看到脚尖什么位置就一定是正确的么？这也不一定，剩下的是微调了。需要多训练、多留意，最好自己多录像，多分析。

再说明一次：分腿之后低头看前脚脚尖，这仅是个粗枝大叶的检查前脚姿势的方法。看到了不一定行，看不到肯定不行！

下面说解决方法：分腿挺时前腿前倾、膝关节超前怎么办？

先看原因。常见的、可能的原因：
1、前腿分腿幅度不够；
2、腾空分腿时前腿空中有抬膝或收小腿的动作。
3、其他。

那么对应的解决办法：
第一：增加前脚分腿幅度；
第二：腾空分腿时，膝不要刻意抬高，也不要收小腿，而是用前脚掌“挫”出去，用挫/滑的感觉出前腿，要用脚带着腿，不是腿或膝带着脚。

教程：前腿屈膝角约90度左右，小腿垂直

关于前腿屈膝角度的问题，我觉得主要还是要看分腿幅度，支撑时的深度。这直接与杠铃上送高度相关。如果杠铃上送高度较高，那么支撑高度也高的话，屈膝幅度自然减小，膝角可能超过90度；如果杠铃上送高度较低，那么支撑高度也低的话，屈膝幅度自然增大，膝角可能小于90度。具体实践还看个人习惯以及杠铃上送情况。通常，上送高度高有利于分腿支撑以及收腿；反之，则难度增大。但实际竞技中，用更大的重量往往需要较低的支撑高度才能完成，俗话讲，送不了那么高咋办，低点支撑呗。我个人的体验，我只需要养成前腿小腿垂直、后腿不过分弯曲、前脚掌着地的习惯即可。当比赛或训练中，上送高度有差异的时候，身体自然会去调整，或增加下蹲幅度，或增加前后分腿距离，基本上是下意识的，随着上送速度、上送高度自然去协调的。也正因此，前面我一再强调，分腿的距离只是个参考，并没有一个固定标准或者什么统一规格，只要合理就可以有。

教程：后腿近伸直状态，后脚用力蹬地

下面我们来讨论一下后腿的情况，还是先看图。

问题1：后脚全脚掌着地。这是很多初学者会犯的一个错误，大概习惯性的支撑的时候想用脚后跟踩地吧，可能是下意识的动作。但这样会直接导致后腿跟腱过于紧张而无法发力支撑或收腿。即便收，也无法一次两次到位。而且，这个姿势很难调整支撑高度。

问题2：如图，后腿支撑时脚尖外展（他不但外展而且脚跟踩地）。与问题1类似，这样的姿势无法很好的支撑，收腿难度增大，支撑时缺乏缓冲，增加关节韧带负担。

同上。

同上。

问题3：后腿支撑时仅用脚尖着地。大部分这样的错误是由于分腿时，后腿分腿距离过大。只用脚尖脚趾支撑是很难支撑大重量的。后腿分腿距离过大也容易导致重心偏前、无法收腿。而且，还容易打滑！

问题4：与3类似，但是原因是下蹲幅度过大，后腿难以支撑、难以发力。这也会导致无法起立。

问题5：这哥们很逗，是个CFbox的欢乐二人组。一个胡乱讲，一个胡乱演示。这个动作是前腿不分原地踏，然后把后腿戳出去了。

下面这视频截图，相信很多朋友都看过，是一段我过教练的指导教学录像。

教练正在纠正运动员后脚脚尖外展的问题，教练说：脚后跟往外！...说了学员也没意识到，教练直接用脚往外扒拉脚跟去了。
分腿支撑时，后腿的脚尖是应该有些内扣的，即脚跟外展，这样有利于动作稳定性，有利于腿力发挥。

脚跟外展的什么程度？那要看分腿时左右分腿幅度。分腿支撑之后，脚跟、脚尖、小腿、膝、腿应在一个竖直面内。只有在这个方向上蹬地，腿力才能直接上传，不会产生侧向的偏移。

最后：如何才能确保 上体保持垂直，挺胸收腹，总重心投影落在两腿之间 呢？

首先，在你有正确的分腿挺姿势的情况下，以屈膝方式，你是应该能够在原地不动、保持躯干姿势的情况下略微升或降重心的。你应该可以这样的。

如果，你不能够平稳的升降重心，那么一定是什么地方出了问题需要改正。
如果，你能够平稳的升降重心，那么你一定可以跳起来，并且落回原地！

所以，可以用原地跳起的方式来检验你的上体是否垂直，你的重心是否在两腿之间。如果你跳不起来，那么有问题；如果你跳起来了没落回原地，那么有问题。

举重技术交流 挺举箭步分腿挺的姿势的练习和检测

视频

在箭步分腿挺中，其实上肢动作，躯干姿势也有很多因素会影响姿势。比如锁肩不够啊，腰没收紧啊，上送偏前啊等等等等。不过，我的建议是，练习分腿挺之前，一定先把半挺练熟。以半挺训练的方式，强化预蹲上送姿势，强化躯干的支撑姿势，这过程需要学习锁肩支撑，需要学习挺胸收背收腰。这些都可以与分腿挺的动作训练一起练。只是别着急上重量，空手或只用奥杆都是很好的技术训练方式。

在练习分腿挺的时候，首先，多练空手不负重的分腿动作。注意手臂要抬起，胸打开，模拟撑杠姿势。其次，练习分腿时，可以抬脚跟、踮脚尖的方式练习分腿出腿。

顺便再讲一条

分腿的时候，脚跟离地提踵之后就要迅速分腿，不要高高的跳起之后才分腿。所以踮脚分腿是很好的一个体会方式。脚跟离地面的高度，其实就是你抬起脚跟、踮脚尖时，脚跟距离地面高度。分腿时分腿的时候，脚跟离地提踵之后就要迅速分腿，不要高高的跳起之后才分腿。所以踮脚分腿是很好的一个体会方式。脚跟离地面的高度，其实就是你抬起脚跟、踮脚尖时，脚跟距离地面高度。分腿时，脚是前后移动，不要在腾空后空中抬腿抬膝关节之后从上向下蹬踏。蹬踏时，也不要抬脚面用脚跟跺脚，而是用前脚掌挫出去，到位时脚跟啪一下落地发出声音。提踵的时候，身完全伸展，不要再往上蹦了，腾空的高度就是提踵时候的高度，脚跟的最大离地高度也就差不多是这个高度。

分腿专项训练方法1:

空手踮脚分腿

分腿训练方法二：

头顶或鼻子附近半举杠铃踮脚分腿

可在脚前放置个高度-大约3公分清巧障碍物比如卡子，分腿时直接挫踢出去，有利于避免蹦起来蹬踏。

这两个方法我学习时有经常使用，效果还是比较好的。抓举分腿我也用弹簧钢林掐子做过这样的动作，把卡子放在脚尖外侧，分腿时直接贴地皮踢出去，能有效的避免腾空收腿活着往上蹦的毛病。

结束。

我这些都是野路子，都是业余训练中遇到的问题，苦恼过的，以我个人的理解以及尝试总结出来的邪门歪道，把你带坏了的话，概不负责！
希望各位业余的不业余的专业的不专业的举重人多提意见多交流经验，谢谢！

2017-08-14 作者：showtime911/张纪