杰夫今天刷新了我对高位下拉这个动作的认知【双语字幕】

高位下拉变式动作

1. 高位面拉

这个动作是根据窄式高位下拉进行了变化，换成了双头绳。高位下拉器械做面拉可以使身体更加稳定。所以可以使用大重量来做。相较于龙门架做的面拉，这种面拉会更加趋向于垂直。在下拉时肩部明显的后旋可以有效刺激三角肌后束和斜方肌上束。所以这个动作对于肩袖肌群的刺激是显而易见的，并且因为是坐姿相对站姿会更稳定，所以可以使用大重量来做。

2. 直臂下压

还是使用双头绳来做这个动作。比起用杆来做直臂下压，用双头绳会使得手臂下压的行程更长。这样可以更好的刺激背阔肌。同时做这个动作时身体会更加稳定，那么在离心阶段背阔肌可以进行更充分的拉伸。

3. 直臂肩胛下压

注意在下拉到底端时做一个手臂身前伸直的动作， 同时保持手臂和地面平行。争取保持2-3秒。这个动作可以有效增加肩胛力量和稳定性。不一定要用很大重量来做，但一定要保持动作的稳定和标准。

4. 肩胛下拉

这个动作的重点就是先做一个耸肩的动作使肩膀尽可能靠近耳朵。然后驱使肩胛下压，带动肩膀离开远离耳朵。肩胛下压的能力是在引体向上和高位下拉训练中容易被忽视的环节，也就是斜方肌中部和下部的肌力。使用的重量和速度都不需要太多考虑，但一定要注意动作的质量和稳定性。