瘦子如何增肌增重，怎样变壮汉？

“瘦了十几年，还能胖/壮起来？” 想必各位肌友心里一定有这样的疑惑，作为同样由50公斤涨到85公斤的我，曾在系统训练初期也有过这样的质疑，那么今天就帮你清除阻碍瘦子增重增肌变壮登上人生巅峰的最大障碍 - 你的认知！

人需要有足够热量摄入，身体机能才能正常运转。肌肉在修复时主要摄入的养分为蛋白质，在人体热量保持不充足的情况下摄入蛋白质时，这部分蛋白质不会用来修复你受损的肌肉，而是用来保证身体的正常运转。当满足这个热量需求时才会把余下部分划分到修复受损肌肉中。所以保证充足的热量再摄入蛋白质才能达到理想的状态，这也就是为什么增肌要保证足够的碳水化合物的摄入。

1.是否要计算一大堆公式？

斩钉截铁地告诉你：不！需！要！

很多人会告诉你，先要计算自己每天摄入的热量，计算基础代谢率，计算一大堆数据。不用我说，看到这些，想必没有训练基础的你都会想放弃，那么我用亲身经历告诉你，这些是非常科学的，但不是你现阶段需要的，所以请不要着急去计算各类公式，行动起来，比你计算一万个公式都有效！

斩钉截铁地告诉你：当！然！可！以！

我过去体重50公斤左右，看了很多医生，告诉我消化不好，肠胃不好，说要吃药调理身体才能长胖，至少2-3年。而通过系统健身，1年体重有效增长到了60kg+，我想表达的是只要你的身体相对健康，都是可以通过正确地系统训练完成变壮这个蜕变的！

1.制定计划，行动起来，比坐着思考一万遍更有效

很多小伙伴最初会各种搜索、了解各种讯息，随着接受的讯息越多，心里会越乱。而我建议你立刻放下思绪，开始训练，而对于训练计划，在这里附上一个适合新手的训练方案，至于详细解释，我会再下一期与大家分享。

2.善用增肌粉补充热量

瘦子无法保证热量摄入，所以善于利用增肌粉就是解决方案。所谓增肌粉主要成分是碳水化合物搭配少量乳清蛋白质，每天在训练后半勺增肌粉+1勺蛋白质，可以轻松帮你获得身体恢复所需的热量，在当天训练结束后的第二天训练前，这段恢复期也需要摄入半勺到一勺增肌粉作为加餐，以保证白天的热量摄入，其余三餐正常吃就可以。

3.停止有氧训练

请停止一切有氧训练，并不是说有氧训练不好，而是在现阶段，持续不断的有氧训练只会增加你骨骼肌的流失，在完成我们的增肌阶段目标前，请把所有有氧训练项目拉黑！

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