随便聊一点训练理念方面的虚幻的缥缈的，可能没什么实质意义的话题吧。

范围：举重

举重若轻 举轻若重 感觉和节奏

感觉和节奏：不是小重量一套节奏，大重量一套节奏，要做到“举重若轻、举轻若重”。统一节奏和感觉，并不是统一外形、外观。

• 细化技术环节：
  同一个技术动作，要细化细分出不同的侧重点，有的放矢的进行训练和调整。以高拉为例，可以做成侧重上肢的，可以做成侧重蹬腿的，可以做成侧重伸髋的，可以做成侧重展体的，可以侧重做成全体协调的。每几把动作解决一个环节，一环套一环去完善，不要想着一勺烩、一步到位。稀里哗啦的做组做计划，光有训练量和强度没有动作质量的话，效率会比较低。

• 力量训练与技术训练：
  初学者，一般先练大力量，再练技术的，可以是力量为主，技术调整为辅。
  刚开始练习的话，我个人是建议先安排大力量训练，稳步提高基础力量，然后用中小重量慢慢磨技术。这样安排比较合理一些。技术训练其实并不需要很大体能，大力量训练之后用中小重量正合适，风险还低一些。大力量快没了，也能避免有劲儿胡乱轮，越没劲儿了越能找到使巧劲儿的感觉。全年训练看，可以分阶段，走一段大力量带技术的训练方式，隔一段时间，再走一段提高成绩带维持基本力量的方式（后者先做竞技项目或半技术动作，再练大力量），交替进行。力量不能无止境的提高，技术也一样。在力量方面经过一段时间积累、技术经过一段时间调整之后，必要要调换次序，以成绩来检验技术调整结果，这时候就可以安排成竞技动作在前，力量维持在后。此时，对于一些技术方面尚未解决的问题，也可以有选择的暂时保留或维持现状，在现有技术和力量水平下最大化竞技成绩 。反过来，在下一个训练周期里根据竞技表现结果，继续在技术方面做调整。想一次解决所有的技术问题是不可能也不现实的，而且随着力量的提高，身体状况的改善，很多问题自然会解决，也会产生新的问题，也会有很多遗留的一直没有解决的问题。如此反复。

• 力量训练中的技术动作意识：
  练大力量的时候，无论是蹲还是拉，都要有技术动作意识，要按举重的后蹲和宽窄拉的技术要领做，这对形成良好的肌肉记忆形成良好的架子是非常重要的。由于技术动作和架子尚不稳定，速度神经反应也需要假以时日才能够提高和养成。可能刚开始很多动作需要”想着做“。这是一个肯定要经历的过程和需要跨过的大山，而大力量训练，可以给你时间慢慢悠悠想着动作做，要珍惜这个时间，把每一把蹲拉都做成符合技术要求的动作，以便养成良好的发力习惯和固定动作姿态。举个例子，蹲的时候要想着你的支撑姿态，拉的时候要想着你的肩髋位置和节奏。并且结合技术动作训练互相做出相应的必要的调整，是否必要也许未知，但需要做调整的尝试，去找到适合自己的节奏和技术动作。

• 关于训练计划：

  举重尤其是业余举重其实初期并不需要什么详细的训练计划，主要还是查缺补漏，按个人特点合理安排训练内容和侧重点。基本原则无非是次数和重量两个因素，循序渐进的加重量或者加次数。一般除非是备赛或者成绩测试，否则并不需要每次训练都摸个人PR。极限试举时技术动作变形或完成度低是不可避免的，无论是专业还是业余。所以尽量做”厚“，即用低于极限成绩的重量做组来强化技术动作，在可控范围内强化技术动作。前面提到的举轻若重，你PR试举100公斤，跟95公斤做组的最后一把，可能差不多，把轻重量做出大重量的感觉，并强化这个感觉，把95做组最后一把当100来做。等你真摸PR100的时候，举重若轻，就用你95做组最后一把的感觉做，可能成功率会高很多。

• 避免大量失败试举形成习惯或者记忆：
  一般同一个重量连续试举失败两次，最好就不要再连续尝试下去了。正确的做法是降重量，找感觉，重新加上去。降重量的目的是寻找感觉和节奏，并不是浪费体能，目的是做到”举重若轻“。所以，如果失败了，及时降，不要一直在一个重量怼下去。把每次失败的试举都当成财富和资源，学会从中总结和分析失败原因，并作出针对性的调整措施，即便未必有效，一定要学会和尝试去进行调整，多动脑。连续错十把，找出十个错误去改，不如一把一错一把一改。

• 有取舍的进行训练：
  我一向建议初学者在训练的时候不要用手，因为在你找到正确的腿力发挥技巧之前，可能无论怎么用手都是错误的。那不如干脆就先不要用手，不要想手。比如，实力推，建议初学举重者要减少实力推的训练量，越推越容易养成用手的习惯，反而容易在上挺时屈肘。拉臂也一样，拉不好干脆先不要拉，就用腿力带。用其他方式，例如速拉去逐渐找到提肘拉臂的时机和技巧。

日期：2020/08/04 作者：showtime911