杰夫今天的训练会抹杀你的下背疼痛【双语字幕】
下背疼痛问题的解决训练方法
下背疼痛是个运动人群常见的问题。这个视频分享的五个会导致下背疼痛的指征，希望可以帮到大家来解决下背疼痛的问题。
1. 屈髋肌紧张
从屈髋肌的解剖学结构来说，会导致脊柱出现扭转，这也是直接导致下背疼痛的原因。但导致屈髋肌紧张的原因有很多。比如，为了缓解已经出现的下背疼痛，很多人会进行卷腹一类的核心训练，但这其实会加重屈髋肌的紧张。所以，我们可以进行托马斯测试来检查我们的屈髋肌是否有紧张的情况出现。
2. 臀部肌肉薄弱
因为下背发力时需要臀部的功能来减轻自身的压力。但因为臀部肌力不足导致下背承担过多的负荷时就会引起下背的疼痛。这里我们可以使用山羊挺身器械来测试我们的臀部肌力。首先收紧臀部，再挺起下背使得身体保持水平。如果保持这个姿势可以超过两分钟则说明臀部肌力是足够的。如果不行，在之后的训练中可以加入例如杠铃臀腿，箭步蹲或杠铃罗马尼亚硬拉来增加臀部肌力。
3. 竖脊肌肌耐力薄弱
很多人在站立时会不自主的出现左右摇晃的。这是因为竖脊肌肌耐力的薄弱导致无法长时间维持身体的平衡。这就会导致下背部需要承担过度的上身重量。尤其在骨盆前倾情况出现时这个问题会更加严重。所以当出现这个问题时可以进行挺身的静态力量动作来增加竖脊肌的耐力。
4. 平足或足外翻
平足和足外翻时都会导致足弓的塌陷。这回直接导致下肢的力线出现了问题，最终导致下背承担了过多的压力。所以，当出现这两个指征时就要小心下背的疼痛了。或者说出现了下背的疼痛时看看是不是足部出现了类似的问题。那么解决方法可以是使用矫正鞋垫或者其他的物理治疗方法来改善下肢的力线，从而缓解下背的压力和疼痛。
5. 不自主的会出现葛优瘫
这个现象一般会出现在下背疼痛之前。这个情况的出现说明下背的力量不足以支撑身体直立的坐姿。所以，需要进行下背和臀部力量的训练来加强肌耐力和肌力来时身体保持长时间的稳定。
总结来说，这五点包含了常见的导致下背疼痛的指征。这些指征可能出现在下背疼痛之前也可能是之后。所以当出现这些问题时大家需要多注意，及时改善。另一个重点就是，人体是无数个运动链组成的，一个部位的疼痛很大程度上不是这个地方的问题，需要从这个运动链上来找问题。
