【自译】克服重力（第五章）：如何利用超量恢复安排训练计划和周期性规划
如何安排计划和线性规划
回顾第一章，我们知道渐进式超负荷是持续发展的关键。因此，问题是，“我们如何实现渐进式超负荷？”让我们回到计划的基本单位，一次单独的训练，然后从那里开始构建。
任何一次锻炼的关键都是要有足够高的强度和足够的运动量来给身体施加压力，这样身体才能适应增加力量和肥大。如果你是初学者，尤其如此。锻炼后，休息一定很重要，这样你的身体可以恢复，变得更强壮，肌肉更发达，或者两者兼而有之。训练有多个方面，它们整合了我们所学的关于重复次数、组数、休息、节奏、强度、容量、频率、力竭、减负荷的概念。其中，单次训练的最重要因素是强度和容量。
强度可以通过根据你可以进行的重复次数或动作难度来调整。这可以通过使用负重背心或其他方法来实现。
可以通过三种不同的方式改变容量：
1. 每组重复次数
2. 每次锻炼的组数
3. 锻炼的总量
身体通过自我调节达到平衡，这一概念告诉我们，当你的身体在运动中受到足够的压力时，只要有足够的恢复时间，它就会适应。然而，由于身体被迫适应这种变化，它已经对训练的初始压力有了一定的抵抗力。因此，为了不断变得更强壮，一遍又一遍地重复同样的锻炼是不合逻辑的。重复锻炼有什么意义？如果你的身体已经适应了压力，重复同样的习惯会让你变得更大或更强吗？当然不是。同样，如果你继续进行相同的训练，或者甚至进行一项完全适应了的训练，没有取得进展，那么你可能训练不足。
在大多数情况下，训练不足被夸大了。只要在你的主要锻炼中利用超负荷的概念，有一步一步地进行，那么就很难训练不足。然而，在某一时刻，常规训练的强度或容量可能不够，从而导致训练不足。训练不足可能是你没有朝着目标前进的原因，尤其是如果你只专注于一两个动作的话。
马克·里佩托的《起始力量》是进行线性递增计划的主要例子之一。该计划包括深蹲、硬拉、挺举和卧推，在每次训练中进行固定数量的组和重复。线性渐进通过增加体重来增加相对于重复次数的运动强度。每次新的训练都会增加重量，通常增加5到10磅，这一过程会促使每次训练都不断适应，因此力量和肌肉质量都会显著增加。这种渐进式过载是初学者进步的最有效方式之一。
显而易见，在进行举重训练时，除非你有负重背心或脚踝重量，否则你无法通过调整体重来有效地增加运动强度。然而，由于经济原因，许多人无法使用这些工具。新手能感觉到进步，但速度不够快，无法在每次训练中提升很大。因此，取得进展的最佳方式主要是通过上述容量修改：
1. 增加重复次数
2. 增加组数
3. 增加总量
如果你可以在锻炼时使用负重背心或龙门架之类的东西，那么使用它们来提高你的自重强度通常会更有效。这是因为随着强度的增加，容量变得不那么重要，由于你的目标主要是增加力量，因此你需要遵守一些规则，例如不改变重复的速度或改变两组之间的休息时间。另一个条件是，如果你只增加重量，则坚持5-15个重复范围的练习。
对于初学者来说，你不应该增加锻炼的原因有很多。首先，更高级的自重练习通常与大多数人以前训练过的任何运动都大不相同。通过这些练习，身体会受到多种运动模式的影响。太多的动作模式使身体难以有效学习。想象一下，试着在钢琴上一次学习十首歌曲，而不是一次只学习一首或两首，这将不是很有效。通常，您希望一次只学习几个，这样您就可以在学习更多之前进行有效的练习。
第二，增加额外的锻炼通常会增加两到三组或更多的锻炼。虽然确实需要额外的压力来引起适应，但你不太可能需要那么多额外的总容量。通过增加额外的锻炼来增加额外的重复和组数可能对你的身体来说太多了，这可能会导致过度训练。对于初学者来说，越少越好。增加一组或多次重复就足以让初学者在一次训练中取得良好的进步。
第三，在太多目标之间分散练习往往会导致停滞。你无法同时获得最佳的力量和耐力。将自己分散在过多的练习和目标之间（尤其是在增加练习的情况下），可能会导致你整体训练质量下降。
超量恢复和疲劳
第一个概念是理解恢复的性质。这里引入交感神经和副交感神经。
用外行的话来说，交感神经系统被称为战斗或逃跑系统，而副交感神经系统被称为休息和消化系统。锻炼会使神经系统进入一种类似于打架或逃跑的觉醒状态，在这种状态下，身体会受到压力，以引起适应，从而改善后续训练。另一方面，副交感神经系统由促进恢复的所有活动组成。这些包括但不限于：睡眠、饮食和营养、减压选项（按摩、桑拿和散步等轻活动）、冥想、深呼吸、补剂等。
如果你想提高自己的运动能力，让自己变得更强壮，就要考虑更高级的概念。在规划和组织训练时，重要的是要超越上一次训练。在一次锻炼后，你肌肉会在接下来的24-48小时内酸痛。然而，当你的身体在休息和适当营养的情况下痊愈时，它会超量恢复，让它变得更强壮、更好。
训练刺激必须通过达到一定的阈值，以进行良好的适应。这意味着你要做的足够多，以避免训练不足，但不要太多。少即是多。为了避免训练不足和过度训练，你需要慢慢观察你自己身体。
锻炼会产生积极影响，也会产生消极影响，即疲劳。后者导致能力下降。如图所示，第一次训练后过早训练意味着当你处于初始基线以下时，你再次训练。这意味着，与第一次训练相比，你在后续训练中的能力会有所下降。在能力下降的这段时间内进行训练将导致更大程度的疲劳。就力量而言，这种体能提升是即时的，就像你可以在同一训练中提高其他基于神经系统的能力，例如平衡能力一样；然而，疲劳掩盖了这种健康的增加。就肌肉肥大而言，随着时间的推移，适应发生得稍慢，因为蛋白质合成会增加肌肉质量，在锻炼后的48-72小时内发生。
在某种程度上，一旦你将锻炼的频率或总负荷增加到某一点以上，你将达到一个疲劳尚未消除的阶段，有趣的是，即使疲劳累积，你仍然可以看到进步，甚至在力量和/或肌肉增加方面有显著进步。然而，不可避免的是，你最终会“失速”，导致瓶颈。
为了抵消疲劳积累，你应该完全按照疲劳休息时的预期做。初学者锻炼之间的休息时间通常为一天。休息有多种形式，从训练中休息，到工作，再到简单地减轻总强度、组数、等等。
对于初学者来说，如果你想超量恢复，使你在下一次训练中表现更好，48-72小时是锻炼后恢复的最佳时间。如前所述，许多初学者项目最初是基于每周三次的模式，即两次锻炼之间有48小时的间隔，第三次锻炼后有72小时的休息时间。
然而，这并不是获得力量的最快方式。如果你还记得，力量有两个组成部分：神经适应和肌肉适应。通过反复强迫身体适应锻炼，身体可以建立对这两种压力的抵抗力。这就是为什么职业运动员一周中几乎每天都要锻炼，有时一天锻炼几次而不会感到疼痛的原因。在高水平运动员身上，锻炼的频率对获得力量至关重要。你可能听说过力量是一种技能。不断重复某个动作，逐渐增加负荷，将导致力量增加，这就是为什么如果你想增加力量，就应该避免做太多不同的运动。
即使是在某些肌肉不大的情况下，身体也具有异常的增强神经募集的能力。例如，奥运会举重运动员从69公斤级开始（151.8磅）的重量级可以承受惊人的重量。目前在抓举这个重量级别的世界纪录是165公斤（363磅），挺举是198公斤。（435.6磅）。这向我们表明，要想变得难以置信的强壮，不一定非得体重很重。
获得力量的主要来自神经适应的增加，但与肌肉质量相比，神经系统的适应能力也慢得多。为了克服这一神经瓶颈，通常建议每周训练三次以上。对于更高级的运动员来说，这可能需要一些低强度的训练，而不是每次都强迫自己。这可以让你更快地提高自己的能力，但如果你的锻炼强度高容量大，你会更容易疲劳。
基本周期和训练模型
周期的概念是由苏联科学家在1950-70年代提出的。他们的目标是主导田径运动。运动中的阶段性训练是一种通过逐步交替各个方面（如频率、强度、容量等）来组织训练，以提高体能。在典型的苏联周期结构中，有三个组成部分：微周期、中周期和大周期。
微周期通常基于大约一周的训练。在旧的苏联模式中，通常使用四个微周期：准备阶段、肥大阶段、力量阶段和冲刺阶段。
中周期四到八个微周期的组合。在典型的苏联体系中，通常有一到两个预备阶段微循环，一个肥大微循环，一个强度微循环和一个冲刺微循环。为了消除疲劳，在这些微循环之后通常会进行一周的休息。因此，一个典型的中周期为六周。
大周期只是中周期的组合，通常是为了使运动员在接近比赛日期时完成最后一个中周期而规划的。因为运动员在比赛前仍将努力训练，他们将变得强壮，但这种方法将允许足够的休息来消除过度疲劳，使他们在比赛中达到巅峰，从而使他们的举重远远超过以前的个人记录，有望使他们赢得比赛。
请注意，根据具体目标，每个中周期可能有不同的强调。特别是，本例中的第一个中循环更侧重于准备阶段，肌肉肥大和强度，而后一个中循环最终更侧重于强度和力量。不同阶段意味着运动强度的变化。就一个周期内的特定“属性”而言，典型的苏联结构描述如下：
准备阶段往往是从休息周开始缓慢增加容量和强度。
肥大期的范围约为60-85%1 RM（约5-12次重复）。
力量阶段的范围约为80-100%1 RM（约1-8次重复）。
冲刺阶段倾向于使用约40-60%1 RM（约3-6次重复），并侧重于爆发力。
这种结构如何适用于我们？对大多数人来说，按微周期时间表操作是极其方便的，因为世界上绝大多数职业都是按周时间表进行的。因此，任何中级或高级计划通常适用于每周七天。第二，小循环给我们上了宝贵的一课，即你必须每周考虑整体运动量，而不是一次又一次地锻炼。可能有人已经去健身房多年了，但仍然使用相同的重量，甚至看起来一样。这个人还没有学会如何组织他们的锻炼，以实现渐进式超负荷。
当你变得足够强壮时，你的锻炼计划可能会改为每两周或每月一次。职业运动员可能会采用年度计划，而奥运会运动员可能会采用四年一次的计划。这意味着更复杂的计划，这是在你变得更强并进入中级和高级时发生的。这需要多年的持续锻炼，所以开始进行自重训练的普通人暂时不需要担心。相反，中周期将是初学者课程的主要部分。一般来说，中周期应该在4到8周之间，这取决于你何时达到瓶颈或感到疲劳。这些中周期将足够长，你的身体将适应并变得更强。完成中周期后，你通常会休息一周，以消除额外的疲劳，让疼痛消失，同时评估你的目标、计划或方案，并为下一个中周期做好准备。
休息周对你的进步至关重要。如果你从未正确利用休息周，除非你直觉地知道如何有效训练，否则你的训练可能不会取得很大进展。只有10%的自重训练的人知道如何做到这一点。因此，绝大多数运动员如果想取得长期进步，就必须学习休息或休息周的概念。
有整本书都是关于分期的。这里介绍的材料只是一个简单的总结。有三本书特别值得推荐。Mel Siff的《超级训练》，弗拉基米尔·扎齐奥尔斯基的《力量训练的科学与实践》和图多尔·邦帕的《周期：训练的理论与方法》。
计划的基本层次结构
当你建立一个常规训练计划时，遵循一些规则是很重要的，这些规则可以最大限度地提高你在一次训练中的训练“能力”。
如果你有一系列任务要完成，你会按什么顺序来最大限度地发挥你的能力，提高后续训练的表现？
1. 热身和活动度
2. 技巧（倒立，空翻等）
3. 力量训练，孤立肌群训练
4. 耐力，TABATA，间歇性运动，专项训练等
5. 冷身
以上你应该围绕五个主要类别制定锻炼计划。最详细的部分将是关于力量训练，因为这本书主要是关于学习如何变得更强；然而，我们还将广泛讨论所有这些其他类别将如何与力量类别相互作用，以及它们如何也可以在你的运动中使用（如果你有）。如果你是一名教练，这将使你能够学习这些原则，将其应用到训练中，并将力量和调节原则广泛应用于你的运动员。请记住，不是所有上述项目都必须在你的日常中，也不是所有项目都必须在同一天进行。
让我们以体操为例，因为这是本书的主题。然而，这些概念帮助了数千名来自跑酷/自由跑、攀岩、霹雳舞、武术、游泳和其他运动的运动员。
目标：慢起倒立10次
5个严格双力臂
10次枪蹲
V字支撑
热身：
10——20波比跳，60秒爬行（或者爬行100米）
15次转手腕，转肩，自重深蹲，60秒双杠或者吊环的支撑
5次德式悬挂
30——60秒的平板支撑，侧平板支撑，空体
技巧训练：
5——10分钟靠墙倒立训练
力量训练：
引体向上3×5——15次（3分组间歇）
臂屈伸3×5——15次（3分组间歇）
宽距吊环划船3×5——15次（3分组间歇）
深蹲（单腿或者杠铃）3×5——15次（3分组间歇）
跨步向上3×5——15次（3分组间歇）
L字支撑60秒（分多组完成，不力竭）
孤立训练和冷身：
3×10二头弯举
3×5——30秒竖叉
3×5——30秒德式悬挂
3×5——20秒桥
1分钟深呼吸
