[精翻]膝关节自救指南-没那么难

产生疼痛的原理：

活动度，生物力学或者肌力不平衡，负荷容量（随着力量增大而产生疼痛）问题。

自检。查找问题原因：

随着负荷增加，疼痛加剧，只做特定动作疼，而其他没事，则妥妥的是可以逆转的疼痛

伸直大腿，往四个方向推动髌骨，正常情况下应当毫无疼痛，如果某个方向产生疼痛，则关注此异常方向和其反方向的肌肉筋腱，是否过度紧张或无力

4：05

使用手机，记录正面，两个侧面和背面的自重深蹲状况，若做了几次，脚开始外撇，说明有问题，注意蹲到最低（说实话，这个感觉有点扯淡）

4：21

然后做几次单腿深蹲，在没有不适的情况下，蹲的尽可能低，用于测试股四头肌的伸膝张力

若膝盖疯狂左右抖动，则有些许问题，但可以解决

检查髋部和踝关节的活动度： 4：40

平躺，抬起一条腿，用手尽量把膝关节往胸方向拉，让膝盖碰到胸部

检测髋关节的内旋和外旋活动

外旋检测：5：00

躺下，抬腿膝盖弯曲九十度

把脚向中线方向向内旋转，髋内旋则相反，健康的外旋角度是40-60，内旋是30-45，内外旋如果达不到的话……兄弟，建议看着点老婆

踝关节活动度测试： 5：28

面对墙，两侧腿分别测试

不管那边，把测试的脚尖放在离墙12cm处，脚跟不能离地，膝盖朝前面弯曲，碰到墙则正常

疼痛部位：

膝盖外侧，股四头肌上拉髌骨时使其偏离位置

髌骨内侧下部，内侧膝关节韧带，有点棘手