【自译】克服重力（第九章）：，肌肉酸疼，受伤了或者生病了怎么继续训练？

健康和伤病管理

受伤是一个特别难解决的问题，因为没有一个万能的处方来确保一个人恢复健康。每个人对治疗的反应不同，需要考虑不同的恢复因素，包括但不限于：营养、睡眠、总体健康状况和训练。对于您的特定损伤，个人护理绝对至关重要。某些问题绝对需要去看骨科运动医生或物理治疗师。

考虑到这一点，一些可能对一名运动员很好的事情可能对其他人根本不起作用，甚至可能产生负面影响！每个运动员都不一样。医生或治疗师将能够检查您的个人情况，并开出康复或恢复性工作处方，以恢复您的健康。如果医学专业人士说了一些与这些章节中提供的信息相矛盾的话，请听他们说，因为他们知道你的情况！

《克服地心引力》第九章第十章中的任何信息仅供参考。所有这些都不应被误解为医疗建议。在使用此处的任何信息之前，您应始终咨询您的医疗专业人员。不建议在没有医疗专业人士建议的情况下进行自我治疗，因此风险自负。

解决肌肉酸痛，疼痛

每个人都听过这样一句话，没有痛苦就没有收获（NO PAIN NO GAIN）这句话在体育界随处可见，指的是克服疼痛。一些高中及以下学历的教练通常无条件地相信这句话。让我们区分“灼热感”、“疼痛”和“酸痛”，以便更好地理解这些术语所代表的概念。

“灼烧感”是一个广泛的口语，指的是一个人的心血管或肌肉系统被推到极限的剧烈运动。它源于代谢性酸中毒，当你以耗尽肌肉氧气供应的强度运动时，会产生代谢性酸中毒。乳酸是代谢性酸中毒的副产品，因此这里的一个常见术语可能是乳酸中毒、乳酸阈值或与乳酸相关的术语。肌肉需要氧气来分解产生能量的葡萄糖。在没有氧气的情况下，它使用酶分解葡萄糖，乳酸作为副产物。随着肌肉承受不住压力并试图获得更多氧气，血液中的乳酸可能会过量。休息几分钟很容易克服。

疼痛是一种复杂的现象，其发生有多种原因，剧烈疼痛可能是身体有问题的信号，但并不总是这样，例如受伤。慢性疼痛通常是一种复杂的现象，不存在复发性损伤机制，疼痛是由各种因素传播的。

延迟性肌肉酸痛（DOMS）是一种运动、拉伸或身体不习惯的现象。DOMS通常在活动完成后24小时发生。它的特点是肌肉中有一种迟钝、模糊、疼痛样的感觉，运动会加剧这种感觉。通过长时间的运动和某种形式的轻度运动来增加血液流量，可以部分减轻疼痛。

当你的肌肉开始“燃烧”或运动完成后，你在运动期间感觉到的疼痛通常不会对你的身体产生负面影响，除非在极少数情况下，疼痛变得过度，你会继续坚持下去。肌肉承受一定的压力有助于迫使肌肉进行无氧适应，这是一个积极的目标。这种“疼痛”不是受伤。

延迟性肌肉酸痛（DOMS）通常发生在运动后约24小时，可持续48-72小时。在极端情况下，它可以持续7-10天。当你（1）尝试新的运动，（2）增加运动量或频率，或（3）进行过多的新的动作组合时，通常会发生DOMS。

你的身体在力量和肥大方面都能进步，不一定经历疼痛。即使你确实感到疼痛，也要知道，只要你在增加力量、增加肌肉质量或实现任何目标，你就不必改变你的日常生活。如果你没有进步，那么是时候做出某种战略性改变了，即使你没有感到任何疼痛。
在疼痛时制定一些训练原则是个好主意，因为刚开始训练的人往往没有意识到疼痛和酸痛之间的区别，也不知道什么时候应该继续或停止锻炼。以下是指导原则：

1. 如果你太疼了，不能动，就轻运动。你还应该补充水分、按摩、滚动泡沫，或者做任何你能做的事情来减轻不适。虽然研究表明，其中一些方法实际上没有帮助，但可以自我安慰。

2.肌肉酸痛可以运动，但不要过量。

3. 反过来想，不要担心疼痛。如果你训练得足够频繁，它应该随着你锻炼能力的增加而消失。

4. 如果你在锻炼后总是感到酸痛，那么你的锻炼方案可能不足以使肌肉适应以消除酸痛（例如一到两天全身肌肉都疼）疼痛可能会阻碍你的锻炼。全身锻炼的频率增加到每周3次，疼痛感很可能会消失。

康复中的三个阶段

制定解决受伤问题的目标很重要。所有物理治疗师都应该为患者设定功能目标。这不仅是为了保险起见，也是为了保证运动水平。就我们的目的而言，目标给了我们一个时间表。一般来说，医疗专业人员需要帮助您设定受伤目标，因为您通常不知道受伤对治疗的反应以及愈合需要多长时间。你甚至可能对受伤的情况知之甚少，不知道如何康复。请毫不犹豫地咨询专业医务人员，为您的受伤制定目标。以下指南仅供参考。

受伤分三个阶段，时间够就会自愈，最常见的例子是皮肤受伤，但所有组织在受伤时都有类似的反应，即使是大脑。该过程是可预测的，分为以下三个阶段：

1、    炎症阶段：损伤刺激免疫系统清理受伤部位，释放各种生长因子，开始增殖阶段。

2、    增殖期：细胞快速分裂形成新组织。

3、    成熟阶段：组织成熟并重生，以应对该区域所需的任何压力。

重要的是要认识到，你处于哪个阶段。锻炼的基本原理之一是锻炼会损伤肌肉细胞。肌肉发炎，免疫系统清除损伤。有新的肌肉细胞或卫星细胞增殖来修复损伤，并形成新的收缩纤维。然后肌肉成熟并重塑，变得更大更强。

另一个例子是手上的老茧。当你举起重物或挂在杆上时，压力会施加在你的组织上，以至于你的手开始燃烧和受伤。然后你的组织发炎，开始愈合。你的皮肤细胞增殖和繁殖，它们最终会成熟并重塑成骨痂。

“太多，太快”可能会出现一些问题炎症区域的恶化可能导致水疱、伤口裂开、疤痕和再次受伤。受伤最好按时间顺序考虑。以下时间线可用于帮助您了解此顺序，具体取决于您在受伤愈合过程中所处的位置。

RICE VS MEAT

RICE原则：

R英文的是rest，也就是休息，让患肢尽量减少活动，如果是下肢的话减少下地负重。

I就是英文的ice，也就是冷敷，冷敷可以及时的减少局部软组织的出血、肿胀，减少炎性渗出，从而减轻患者症状。
C也就是石膏或者夹板，用支具制动，避免进一步的软组织损伤。

E是指elevated，抬高患肢，一般建议将患肢抬高，高于心脏水平，促进静脉回流，有利于消肿。

MEAT原则

M运动：根据你的疼痛承受能力调动该区域。运动是受伤后的关键因素，即使是在休息期间。

E锻炼：超越运动，进行旨在恢复或预处理受伤部位的实际运动。鼓励部位无冲击、高重复、低强度、不致力竭的锻炼。

A镇痛：用药物代替冰来控制疼痛。

T治疗：相当广泛的术语，可以包括医生办公室或物理治疗诊所中使用的所有其他方法。还可以包括替代医学，如可的松注射、水疗、对比浴、超声波、针灸、干针疗法、催乳素疗法、富含血浆的血小板、体外冲击波疗法等。

现在很少再使用RICE方法，即使是脚踝扭伤之类的急性损伤（假设没有韧带撕裂或骨折之类的灾难性问题）。休息显然对扭伤的脚踝不好。你希望在疼痛承受能力范围内尽可能多地进行早期运动。在许多情况下，缓慢的运动幅度实际上会减少你的疼痛。由于你的肌肉开始僵硬，运动控制质量下降，因此固定该区域会导致更长的恢复时间。冰的使用引起了激烈的争论。实际上，如果没有发生肿胀，就不需要加冰。如果有肿胀，压缩实际上比冰更有效。冰只对缓解疼痛有用，止痛药通常对缓解疼痛效果更好。如果使用压缩，则也不需要提升。基于这些因素，RICE法似乎已经过时，不如MEAT法。

要观察MEAT法的实际效果，只需注意那些脚踝严重扭伤的运动员，他们在扭伤后15-30分钟内无法移动，第二天就恢复慢跑和跑步。对于内翻扭伤（脚向内滚动），进行背屈（脚趾向头部移动）和外翻（向外，向一侧，远离另一只脚）。足底屈曲（将脚趾从另一只脚移开）和内翻（将脚趾移向另一只脚）会很痛苦，然而，如果你移动缓慢，并继续活动到背屈和外翻，疼痛通常会在十分钟内开始消退，你甚至可以在上面行走。如果你仍然无法行走，继续轻微按摩脚踝。虽然你的脚踝和脚会疼痛，但你最终应该能够不跛行地走路。

使用RICE法的人通常会一瘸一拐或需要帮助才能行走，并且在长达一周或更长的时间内仍然难以行走。另一方面，那些早就开始活动的人，不要使用冰块，并继续轻轻地将受伤的部位活动到深夜，往往第二天早上醒来感觉很好。他们可以正常走路，有些人甚至可以慢跑或跑步。

总之，医学专业人士的意见怎么强调都不为过。如果您在未咨询专业医疗人员的情况下使用MEAT方法，您将自行承担风险。

受伤后怎么训练

解决受伤通常需要在日常训练中消除力量的训练，并用替代和补充训练取代，直到受伤得到纠正。最重要的是，在你处理伤病的过程中，你要继续康复。

保持锻炼的习惯。对侧肢体练习是一种好方法，用于在您继续正常锻炼未受影响的肢体和其他区域的同时，保持受伤关节的力量。这可以促进血液循环，促进受伤部位的愈合。

在以下示例中，运动员右肩受伤。移动它仍然很痛，医生命令休息/避免用受伤的身体部位锻炼。以下是一些在处理受伤部位时可以使用的练习。

针对替代练习。如果做臂屈伸对身体有伤害，但做俯卧撑对身体没有伤害，那就换臂屈伸。在不进一步刺激受伤的情况下继续锻炼。如果某项运动刺激了身体受伤部位，试着在该运动中进行几次半程。如果可以在不刺激损伤的情况下进行较少的行程，请继续使用该较低的行程进行锻炼。

例如，如果你知道你的腿很紧或背部很紧，你可以在从伤病中恢复时改善活动度。如果灵活性在某些技能上落后，如按压倒立、曼纳动作，这一点尤为重要。对于你的腿来说，最好专注于轻强度运动，以帮助改善心率和血流，因为这将加速愈合过程。追求平衡和敏捷的工作。如果你的伤在下半身，专注于倒立或吊环的力量。在不妨碍受伤恢复过程的情况下，尽可能多地克服弱点。不要让受伤偷走你的动力；让它成为一次学习的经历和机会，去克服你的弱点，这样你就能比以往更强大地回来。

生病了怎么训练

关于你是否应该在生病期间锻炼存在争议。高强度运动会给身体带来更大的压力，从而加剧疾病。帮助恢复运动造成的生理损伤的免疫系统也能对抗感染和病原体。如果你的身体为了从高强度运动中恢复而加强训练，那么你可能很难从疾病中恢复。生病的人经常进行锻炼，病情会变得更严重，而几乎从疾病中康复的人可能会进行锻炼，但几天后他们的疾病又回来了。

当你生病或正在康复时，通常不适合进行阻力训练、高强度间歇训练、循环训练或短跑。让你的身体完全专注于恢复，而不是转移你的免疫系统来修复锻炼后的肌肉。如果你决定锻炼，一些低强度的阻力或力量训练可以很好，假设对你的肌肉造成的损伤最小。只要整体训练量不太高，高重复耐力训练也是可以接受的。肌肉损伤最严重的训练类型是中等至重量级的训练，以及6至12次范围内的适度重复；人们普遍认为，如果你只是感冒了，可以进行检查，但不应该检查你的喉咙、胸部或下半身是否有疾病。只要你保持低强度的锻炼。然而，如果你发烧，你根本不应该锻炼。当你处于这种脆弱的状态时，让你的身体利用所有的资源来抵抗感染。

肺炎和支气管炎等胸部疾病比感冒更严重。医生们希望你在这些疾病康复期间卧床休息。然而，这可能会给运动员带来问题。完全休息和不动（即卧床休息）会进一步加剧这些情况。当你在医院卧床休息时，你有医院感染的风险。在这种情况下，你的身体除了实际锻炼之外，还需要一些运动，这是它无法处理的。你可能想站起来散散步，让血液流动，或者做深呼吸练习，尤其是当你咳嗽得很厉害的时候。这比躺在那里什么也不做要好。

如果你觉得你的身体已经准备好锻炼了，那么保持较轻的强度。也许你可以进行一次轻松的恢复跑，或者进行一次例行热身。密切关注你的感受，并在训练本上做笔记。如果你热身后有过度锻炼的倾向，在完全恢复健康之前，完全避免锻炼。

你做的任何运动都会让你感觉比没运动时更好。如果你开始感觉更糟，停止锻炼，休息一天。请记住，当你休息时，你的身体和肌肉会恢复，从疾病中恢复也是如此。

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