美国拳击协会拳击教材.第一部分

2022-12-03 01:18 作者:拳击万神殿 0人读过 | 我要投稿

美国拳击协会拳击教材一

介绍教练员行为准则教练员的角色高效执教及风险管理教练员行为准则通过本书其他章节的阐述可以发现，教练员的责任因时因地而异。以下行为准则即为教练员责任的总结与概述： 1. 教练员要掌握最新规则、战术和执教理念。 2. 在训练、比赛、旅途及其他拳击活动中为运动员常在安全的环境。 3. 在执教过程中要与运动员父母、社区成员密切配合，推动其对运动员角色的认识。 4. 当面临和伤病、恢复和痊愈有关的决策时，教练员应优先考虑运动员的健康。 5. 教练员要与运动员、官员、同事、父母和社区成员建立有效沟通。 6. 教练员在工作和生活中都应作为运动员的领导和榜样。 7. 教练员在训练和比赛中要合理、正确运用战术，力求公平，遵守规则。 8. 教练员要正确看待胜负。 9. 教练员要明确并维护国家、州、行业协会和阿里法案的所有相关政策。教练员的角色本章目标：教练员的首要角色参与体育的潜在优势参与体育的消极影响教练员应达到的主要目标介绍参与竞技体育运动对青年人而言有重要的积极影响。但是，仅仅是参与本身并不能让运动员的潜力得到最大的发挥，这时如果没有正确的指导，参与体育运动的消极影响很有可能会大于其积极影响。因此，教练员对运动员训练、比赛等事件进行指导的质量就尤为重要，它决定了积极或消极影响的发生。参与竞技体育的影响参与体育活动可能导致积极或消极的影响，抑或两者皆有。因此，正确识别潜在结果是非常重要的，它能使积极影响最大化，消极影响最小化。参与竞技体育的积极影响参与竞技体育的积极影响较多，在一个良好的体系中表现尤为明显。其积极影响包括：开发专项技能；健全身体机能；学习能够改善健康和表现等身体素质的专项技术；建立积极向上的自我形象；能把运动当成一生的习惯；学习该项运动的规则和战术；尊重规则，维护安全和公平的竞赛环境；收获精神上的愉悦；养成积极的个人、社会及身体机能（如自我价值、自觉性、团队精神、有效沟通、制定目标、自我控制）；坚决抵制违禁药品，杜绝使用违禁药品进行消遣娱乐、逃离现实或提高成绩。很多运动员已经达成大部分上述目标，而教练员执教水平、参与频率、期间和强度等都能决定运动员对上述目标的完成程度。参与竞技体育的积极影响必须大于其潜在的任何消极影响，并保证运动员在训练之余的良好状态。参与竞技体育的消极影响当教练员利用合理的技巧、知识、体能、个人及社会目标，使之适用于运动员，并且采用适合的教学方法时，运动员能受到上述积极影响。但如果教练员选择错误的目标或使用不当的教学方法时，运动员不会得到积极影响，甚至会产生消极影响。运动员一旦接受错误的技术或行为，下一位教练将很难使之改变。因此，无效的执教方式必定会产生运动员消极产出。优秀教练的价值在于能对比积极影响和下面列出的消极影响：养成不正确的身体机能；导致伤病、疾病，或丧失身体健全；学习不正确的体能技术；形成错误的自我认识；让自己和他人产生对体育运动的排斥心理；学习错误的技战术；利用规则不正当竞争，导致不公平竞技或者有损于自身健康等情形的发生；形成参与竞技体育的负面情绪，出现反社会行为；为求提高成绩服用违禁药品；占用其他社会活动时间。参与竞技体育的积极影响和教练员的领导才能有着直接的关系。很多教练员违背了有效训练的方法，他们必须时刻谨记竞技体育的积极和消极影响随时能够发生。教练员的执教和领导能力能产生积极影响，避免消极影响。因此，要清楚认识到教练员的角色，做出正确判断，采取相应的手段使积极影响最大化，同时达到消极影响最小化。教练员的目标如果教练员的目的是使积极影响最大化，同时达到消极影响最小化，则应囊括下列重要目标：在轻松愉悦的环境中有效传授该项目的身体技能、规则和战术；通过训练和比赛合理刺激运动员的心肺功能及肌肉系统；教育运动员培养良好个性、社交和心理技能，为运动员树立榜样。教练员上述三种能力的强弱会对运动员产生直接影响。教练员和队伍的另一个重要目标是取得比赛的胜利。然而，获胜在某种程度上由对手能力、官方意识和其他客观原因决定，教练员几乎不能控制这些因素。所以教练员要在可控范围内竭尽全力（如：传授身体技能、规则和战术；开发身体的健康健全；培养个人、社交和心理技能；创造团队凝聚力）。具备上述能力，就能自然产生制胜的要素。很多教练员和运动员花大量时间在某些事务上，而不去评估这些事务对运动员的作用是小是大。运动员家长或官员应该强烈要求教练员不断学习高效执教方法，来提高积极影响的比例，降低消极影响的比例。基本原理对待体育运动的态度会极大地影响执教风格。作为教练员，其角色是使参与竞技体育的积极影响最大化，同时达到消极影响最小化。理解运动项目的存在是为了运动员本身的发展，这是教练员执教理念的前提。高效执教的另一个内容是具备良好的人际交流技巧。形成和家长、运动员、粉丝、学校、官员乃至其他教练员的良好合作关系，不仅有利于一段时间的训练比赛，更能为运动员设立榜样，使之学到良好的个人和社交技巧。成长和发展高效执教要求教练员理解成长期运动员面临比赛的压力。教练员必须认识到该段时期运动员的身理变化、认知能力变化和性别差异，并能合理应对。有了对体能训练原理的理解，就能帮助教练员制定合理的训练项目。力量训练是提高运动成绩的方法之一。一个好的教练员必须能有效地利用力量训练，进行设置和监督，同时避免潜在风险的发生。此外，营养补给也是影响运动成绩的重要因素。必须向运动员提供热量和其他所需营养的供给，这不仅能改善饮食，同时也能提高成绩。对运动项目视野及其相关各方面同样重要。运动医学参与竞技体育的一个潜在消极影响就是伤病。作为教练员，为运动员提供健康安全的环境来防止伤病的发生就尤为重要。但是，伤病仍然会不期而至。发生伤病之后应立即采取措施来防止恶化，避免失血过多或过度肿胀，提供快速恢复措施，甚至在某些特殊情况下要避免永久性伤害或者死亡。有必要在带伤运动员机能恢复之后，再返回训练或比赛场。总体而言，应该由专人对运动员的恢复程度进行评估，设定重新进入赛场的标准和时间。研究证明某些拉伸活动和关节操有害于运动员的生理健康。教练员只能使用正确的训练手段。某些传统练习应该得到修改或禁止使用。最后，针对综合性和整体性的训练而言，保持运动之前的体检和适当的医学记录有利于运动员的健康。心理学参与竞技体育的积极影响在很大程度上来自于教练员制定计划、评估自身方法的能力。不管作为诉说者还是倾听者，教练员的交流能力会增强拳手记录性，并对拳手起到鼓励作用。在这个过程中，教练员应该专注于理想的目标、奖励，以及坚持不懈的努力。拳手可能会模仿教练员的某些个性和行为，因此教练员必须使自己成为“榜样”，且应当创造一个良好的环境来塑造运动员的个性和社交技巧。教练员必须随时保持冷静，在比赛中不能朝官员喊叫或不合理利用规则。从本质上而言，要明白“事实胜于雄辩”的道理，若想通过积极行为来影响运动员，教练员必须“三思而后行”。正如其对于当今社会的影响，药物的滥用也越来越多地介入运动员，成为不可忽视的问题。酒精和其他药物的可及性和大众性使父母、老师、官员和教练不得不采取相应措施。教练员为避免上述情况，通常使用的方法是精确分享药物信息、了解运动员身上的压力、教育运动员正确面对药物等。诉讼和责任竞技体育的潜在消极影响不仅存在于运动员身上，也能转嫁给教练员。所以教练员要了解自己的合法权利和责任，这将很好地帮助教练员避免法律争议，以及在争议发生时保护自己。此外，购买适当的保险（医疗和责任险）也会在争议中为教练员提供一定费用支出。运动管理教练员首要工作之一即认清当前阶段的目标。这张开篇提及了诸如传授身体技能、规则和战术；挑战心肺功能和肌肉系统；以及养成良好的个人、社会和心理技能之类的目标。把它们一并整合到训练计划当中，高效合理地安排它们与比赛等其他事件的关系。总结教练员的角色在于使参与竞技体育的积极影响最大化，同时达到消极影响最小化。执教的第一步应是通过界定目标来制定计划。然而，教育的功能不仅是教练，而且是组织、激励、交流、资讯、保护、树立榜样和管理的综合体。美国拳击协会拳击教材二高效执教及风险管理高效执教目标教练员高效执教须知少年队员执教大纲优质实践内容特点识别优质训练的特性开展安全训练和比赛须知风险管理七因素介绍当今拳击教练员需要同时满足多重身份，但其中最重要的身份莫过于一名优秀的老师。事实上，若教练员承担不了该角色，那么也很难承担其他角色。教练员作为老师的角色和作为咨询师、替代父母的监护人、榜样、朋友、导师的角色之间是相互促进的。优秀老师是优秀教练员的基础。高效执教大纲向运动员传递信息的方法多种多样，其中很多方法被证实合理有效。在广大教练员所用方法的基础之上，有一套常用的规律和大纲。教练员的良好执教来自于：能够清晰描述所学内容能够评估运动员各项能力做到因材施教坚持不懈、系统训练根据目标的实现程度不断调整计划和比赛战术在下文中将对上述内容做进一步的解读。清晰的交流教练员希望拳手达到的目标主要体现在以下三方面：身体：使拳手在专项技能和身体机能上保持良好状态，防止过度疲劳。心理：把拳手当做团队成员，在培养其战术、规则的认识和责任感。社会：培养拳手良好个性，如对共同事业的忠诚、支持团队成员、尊重对手、官员和观众、听从教练指挥、严格要求自己等。作为教练员，应具备相应能力来甄别在特定训练阶段下运动员的特定训练内容。拳手仅靠观察教练员的展示是不足以学到技能、价值和态度的，也不能仅靠某种希望和意愿就能获得。学习包括指示、实践练习、正确行为和反复的循环此过程，直到达成既定目标。教练员必须坚定自己的执教内容，并相信这些内容符合当前运动员的水平。而有的年轻拳手的社会技巧会强于身体机能，其他人则领先或落后于教练员的要求。因此，在强调训练内容之前，应当首先清除地描述出教练员的目标，否则可能会导致训练内容的混乱。评估运动员能力教练员在决定改年训练目标之前必须评估所有拳手的能力。评估的准确性决定了教练员训练战术和年度训练期望值的设立。评估应当包括拳手的体能、精神状态和社交技巧。例如，一名拳手有出色的专项能力，但训练态度不端正，在该情况下若教练员未能指出该队员的不足，这将会对整个团队产生重大的破坏。相反，如果不能妥善转化其能力，那么具有出色的社交技巧和精神状态的拳手就会因为缺乏专项能力，而很难意识到他们竞技体育方面的潜能。拳手能力评估在训练初期是很有必要的，但也必须贯穿在年度训练中。实际上，评估拳手需求是高效执教构成要素之一。所有优秀教练都具备评估问题及做出正确判断的能力，抓住最有效的决策时间点。评估运动员需求并采取正确行动身体技能教练员通过观察拳手的训练和实战能获取其身体技能方面的信息。这要依靠于：清楚如何正确展示专项技能清楚构成正确专项技能的分解动作能够分辨拳手动作的正误能够纠正拳手的错误动作需要再次强调的是，教练员的判断是提高拳手成绩的关键因素。在发觉并纠正拳手错误动作的过程中中，往往需要教练员的经验。然而，缺乏经验的教练员们可以通过下列步骤来加强这一能力：选取一个合适的地点来观察整个技术动作的形成及分解。先观察整个动作，再进行技术分解；然后让拳手改正最为容易的部分，接下来改正第二容易的部分。在形成正确的动作习惯之前，先让拳手练习分解之后的一部分动作。学习新动作的过程中要鼓励拳手，需要牢记的是在改进老动作、学习新动作的过程中，原先的动作速率和整体协调性可能会下降，需要拳手进行调整。评估心理需求教练员是拳手学习规则和战术的最有效途径。他们在场比赛中面对各种情况时，通常会希望在平日的训练中教练员已经这种情况有了充分的准备。有些拳手拥有的“第六感”其实来自于训练时相同或类似的情况，为他们在特定情形下提供了选择。只有当拳手在之前的训练中有过这种类似情形的体验，才能临场做出正确的决定。因此，教练员的训练课必须以真实比赛场景为基础。拳手处理此类问题的能力极大地取决于对平日训练中类似情形的理解。评估社会需求可通过与拳手的互动来获得其社会需求的评估。通常情况下，拥有最佳技战术的拳手最受欢迎。他们出色的拳击能力决定了其社会需求通常是得到队友、家长、观众的认同感。而此时教练员必须确保对专项技术的追求不能超过对自身良好品德的追求。好拳手往往让人产生一种和团队或社会规则格格不入的感觉，然而当其专项技能不能让他们获得其他均等机会时，便产生了对社会的不适应。教练员对社会发展中的特殊问题要有足够的警惕，因为这些问题通常会在中下水平的队员身上体现出来。这些拳手面临着跟不上训练的挑战，甚至会被团队边缘化。教练员是团队内部建设的推动者，也要认识到小队员、年轻队员的贡献，经常予以表扬，给他们创造获得成功的空间。当队员意识到教练员对所有人的肯定时，队长也才更有可能接受其他队员。优秀执教纲要尽管指导拳手的方式很多，但对于年轻教练员而言，可以按照以下步骤进行学习和进步。在进行指导之前必须明确最好的学习就是参与，也就是说教练员进行指导时，若运动员精力分散、注意力不集中，是不能达到学习的最佳目的的。一条黄金原则是：“教练员在进行指导时，拳手一定要停下手中的事情，专心听讲”。不要在拳手注意力不集中时强行灌输某些知识。在进行指导之前，需要：所有拳手精力集中。在 1 分钟之内明确告知拳手将要学习的内容；必要时可以进行动作示范。监督拳手练习，获取反馈信息。拳手针对该动作的调整进行小组讨论。按体重级别和综合能力对其进行分组，之后重复练习，获取反馈信息。不断重复最后两个步骤，直到拳手完全掌握。下列十个步骤被广泛证明有效，能运用到拳击运动的指导中： 1. 务实对待拳手能力拳手易于执行务实且充满挑战的目标，相反当目标太过于远大或不切实际时，会打击拳手前进的动力。设立多个循序渐进的短期目标，增加它们的可行性。作为教练员，应该对每一位运动员负责，在一定的周期内提升它们各自的技战术、对规则的把握以及心态。 2. 建立指导体系拳手进步的程度与教练员表达的清晰度以及教学水平有很大关系，也就是说每一次指导都要有明确的目标和完整的体系，可以遵照以下步骤：选择特定的专项技能、技战术。对这些技战术进行清晰的描述。利用本章所阐述的高效执教方法来组织和进行此类练习，使拳手尽可能多地获取知识。 3. 打造良好环境教练员目标的实现和教学环境有直接关系，要打造一个安全有序的环境，加以对目标清晰的描述。拳手要严格守时且有求知欲，对于与拳击项目无关的长、枯燥训练内容会产生负面情绪。所以要保持训练的组织条理性、个性化，同时要有耐心。 4. 长期的纪律性纪律性的保持比受到降低后再重新调整要简单得多。因此，教练员应该避免破坏纪律事件的发生。预防不良行为尽管批评和劝导会在短期内减少不良行为的发生，但其作用时间短，且会形成敌对和负面情绪。而且教练员和运动员一旦形成了这样的氛围，是既不利于拳击学习也不利于拳手完成教练任务的。良好的纪律性可以以下两个步骤来实施：观察拳手行为和其中的不良行为。认识到运动员不遵守纪律的后果。拳手的行为规范一定要清晰明了，教练员无须对其施加个人情绪或长时间说教，而应该对如何保持纪律性有着长期可行的规划。教练员依照上述要求执行后，会和队员形成良好的互动关系。对运动员的惩罚一定要有意义，通常运动员违反规则而受到的处罚对他们而言教育意义不大，因为他们认为这并不具有重要性，而且这样的惩罚不利于教练员和运动员之间的良性互动。不建议采用以下的惩罚手段：发怒、在他人面前训斥队员、对其大喊大叫或者体罚队员。体能训练可以提升运动员专项技能和心肺功能，但是应该尽量避免用体罚的方式来惩罚运动员。尽管发怒、说教等手段能够在短期之内控制队员不良行为，但是由此会形成一种消极的训练氛围从而不利于长期教学。所以要从另一个角度预防不良行为的发生，那就是通过和队员的交流来制定一个清晰的规章制度，加以坚决有力的执行，使奖励和惩罚都有章可循。美国拳击协会拳击教材三

制定队伍规章制度

保持运动员纪律性的第一步就是列出拳手良好和不良的行为方式，并将这些行为方式加以归纳成为团队规章制度。具体可供参考的行为方式见列表 1。

表 1.

制定队伍规章制度时的行为参考

拳击运动中的良好行为与不良行为

良好行为

听从教练员指导训练时全神贯注尊重对手积极鼓励队友准时参加训练或比赛训练结束后帮助整理场地和装备训练时携带所有装备

不良行为

教练员指导时交头接耳训练时走神使用侮辱性语言恶意评论队友不准时参加或缺席训练或比赛训练结束后不整理场地和装备

制度的贯彻

不仅要制定一套有纪律性的规章制度，更应该坚决执行，以免不当行为反复发生。执行制度的两种方法分别是奖励和惩罚，奖励遵守规则的队员，惩罚违反规则的队员。所以下一步要做的就是确定相应奖惩制度。因为这与队员有直接关系，所以此时应该和队员共同商议，听取他们的建议。制定奖惩制度时，应该确保队员所得到的奖励是有意义、符合现实要求的；同样在其发生不良行为时要取消对他们的奖励。

促成运动员良好行为的最佳手段就是奖励。

对运动员的惩罚一定要有意义，通常运动员违反规则而受到的处罚对他们而言教育意义不大，因为他们认为这并不具有重要性，而且这样的惩罚不利于教练员和运动员之间的良性互动。不建议采用以下的惩罚手段：发怒、在他人面前训斥队员、对其大喊大叫或者体罚队员。体能训练可以提升运动员专项技能和心肺功能，但是应该尽量避免用体罚的方式来惩罚运动员。

尽管发怒、说教等手段能够在短期之内控制队员不良行为，但是由此会形成一种消极的训练氛围从而不利于长期教学。所以要从另一个角度预防不良行为的发生，那就是通过和队员的交流来制定一个清晰的规章制度，加以坚决有力的执行，使奖励和惩罚都有章可循。

5. 按能力将拳手进行分类

拳击运动员能力高低不一，将拳手按能力分类有助于更好的学习。分类时要考虑到运动员当前水平和需要提高的地方。

分类时可以参考一下几点：

进行技战术指导时可以先让一组队员进行该练习。

考察队员能力时，将能力相近的队员划分为小组。

教练员进行技战术指导时，如果队员能力水平不同，可以通过设置循环训练来达到不同水平运动员的训练目的。

将各组排序轮流训练，每组对所学内容必须有清晰地了解，训练时花时间监督、观察每一组队员，在技术水平最差的一组队员身上多花时间，因为他们尚无法认识到自己动作中的错误，也无法加以改正。

6. 最大时间利用机制

拳手在类似比赛的环境中练习技战术的时间越长，他们的技术进步就越大。训练就是在特定情况下指导运动员反复进行一种练习，而教练员一方面要使训练环境贴近真实比赛的场景，另一方面也要根据运动员的实际技术水平调整训练氛围。

模拟比赛的训练环境是最有效的训练方法，对于完善拳手的身理和心理都有良好的效果。

为此，教练员可以考虑运用下列方式来节约时间：

减少每组中的人数，从而减少等待训练的拳手。

保证足够的配套设施。

提前制定训练计划，使队员训练衔接顺畅。

在训练之前对训练每部分进行清晰描述，并就此多与队员交流。

多在拳台以外进行训练之前的热身和训练之后的放松练习。

寻求队员父母或老队员的协助。

7. 提高拳手成功率

成功实现既定目标与追求下一个目标之间高度相关。因此教练员必须使训练体系化，让拳手成功率得到提高。尝试和成功的关系说明了教练员必须使自己的训练体系化，让拳手在训练初期就取得一定的成功。可以利用以下几点：

将练习难度降低，专注于指导。

向队员提供反馈，如鼓励队员在进行一次尝试等。

8. 监控拳手的进步

拳手接收到反馈信息之后，有助于更高效率地学习。而这些反馈信息通常来自于教练或助理教练，只有当运动员按照正确方法练习之后才能做到熟能生巧，而运动员自作主张地练习可能会适得其反。作为教练员，必须在反馈和自主学习中间找到平衡点。

9. 关心拳手

拳手一般和教练员关系融洽，其中一个很好的方法就是通过问题来表达对拳手的关心。诸如：为什么运动员要从事拳击运动？谁是他或她生命中最重要的人？他或她今年的目标是什么？什么事情最令他或她高兴或沮丧？教练员越是了解队员，就越能了解他们的需求，从精神上增加他们的自信心。

10. 创造控制力

教练员必须具有控制团队的能力，然而控制并非是单向的，而应该让拳手也感觉到对自己的命运同样具有掌控力，他们应该知道教练员会奖励刻苦训练的队员、会考虑他们的目标，同样作为团队的成员，他们的角色不可或缺。教练员可以通通过以下途径来创造控制力：

通过合理安排训练来获取成功经验，如提供积极反馈的机会。

教会拳手学习有快有慢的道理，让拳手努力训练，取得长足的进步，不要互相攀比。

鼓励拳手尽全力训练，适当给予肯定，如轻拍队员后背、竖大拇指等。

高效执教措施

高效执教要满足当前运动员发展目标，其关键在于教练员能够控制的周密的计划和合理的指导。因此每一项训练都应具有以下特点：

以之前的计划、整个赛季的组织、团队和拳手的需求为根据。

列出训练中的目标和重点。

列出完成每项任务的具体时间要求。

运用本章所讲的高效执教纲要。

评估训练的优势和劣势。

合理管理时间

拳手训练的时间取决于他们的年龄和水平，一般而言，10 岁以下的运动员的训练时间不能超过 1 小时，随着年龄的增加，拳手也能在水平和训练时间上提高。而拳击恰好要求高效合理地利用时间。

除此之外，拳击运动需要达成的目标太多而可供支配的时间太少，这会造成一定的消极影响。我们应该把时间均匀安排在各个目标上，从而改变至少八成拳手的表现。为了完成目标，可以将时间花在其他更多方法上，直到拳手能把技战术和比赛类似的练习。这是便能够将技战术运用到比赛中。

优秀练习的特点

训练中两个最重要的组成部分是个人技术的发展和如何将这些技战术运用到比赛中。因此，所选的练习方式要和目标密切相关。教练员经常选择传统的或者队员喜欢的训练内容，但和将要学到的技战术没有关系。这些训练内容两非了宝贵的时间。所以训练内容必须具有以下特点：

有意义的目标。

相对较短的阐述时间。

为拳手提供一个掌握这些技战术或概念的机会。

训练时队员应该全神贯注。

易于找出高水平和低水平拳手的缺点并加以改正。

为拳手提供技术分析和反馈的机会。

练习内容充满挑战和乐趣。

在纸上或卡片上写下训练内容，训练完成后再进行评估，同时记下评估内容，将该卡整理好以他日使用。优秀的训练内容可以重复进行。同其他教练分享训练内容，能增强教练员之间的交流和关系，也能为年轻教练提供学习机会。

保护拳手安全

教练员除了提供高效的指教之外，还有责任确保训练和比赛环境的安全。因此教练员的主要职责可以描述为：每日在技术上有所进步，同时保证训练安全。

很多法院、律师和专业协会都开始建立教练员的合法职责，包括提供监督、安全的环境、良好的指导、详细周密的计划、对伤病的防范、紧急救助措施、足够的装备、适当的警告和一定数量的比赛机会。教练员在执教过程中必须旅行这些职责。

风险管理目标

风险管理的概念和与教练员的相关性

风险管理项目的三个部分

教练员法定资格

拳手父母的期望与风险管理的关系

帮助教练员实现风险管理目标的管理措施

教练员应用风险管理的三个步骤

介绍

假设一名“准教练”正在应聘成为一名专业教练，被问及“描述自己具有的一项品质，它能将你与其他候选者区别开来”时，他会如何作答？

缺乏经验的人会回答过去的经验，因为很多教练员都会着重强调自己的青烟，这也是拳击和其他运动的共同点。

但是在拳击运动中也有很多教学风险越来越多地被人所认知，这些危机有的是由于行业协会的失误而引起，有的是因为其他教练员的错误认识。比如说，一项数据表明70%的美国年轻人在 13 岁时就开始放弃竞技体育，原因是因为不满意教练的大喊大叫，而教练员只是对非常优秀的学生才加以留意，换言之，教练员缺乏激励的能力。

激励是一种执教的功能，回到开头的问题，自己具有的一项可以超过其他教练员的品质是什么？如果回答是“我的执教必须满足队员及其家长的需要”，那么他肯定会入选。传统的教师有教师的标准，而教练员同样也应该有教练员的标准。教练员能力需要得到大众的认可，认识到这一点之后才能成为一名优秀教练员。

任何运动中，教练员都要对运动员负责，风险管理的目标就是将这些职责合理运用到训练中，转化为教练员的行动。

有效执教

职责：教练员应该首先成为良师。

行为：取得资格，接收教练员专门教育；自我开展阅读能力和交流能力的学习。

有效监督

职责：在任何时间和地点都要监督团队成员。

行为：股利用助理教练为队伍的练习、会议、比赛和其他活动进行监督。

有效应对医疗问题

职责：了解紧急医疗处理方式，快速、负责地解决问题。

行为：获得专业资格或急救知识；制定应急医疗方案。

提供安全装备

职责：了解如何购买并维护装备的安全。

行为：认真阅读装备说明书，在装备分发、维护上有详细计划；接受器材方面的教育；定期检查器材并记录。

提供安全设施

职责：了解场馆的安全性。

行为：接受场馆安全方面的教育；定期检查场馆，做出详细计划。

提供安全交通

职责：了解拳手比赛或参加活动的交通情况及陪同人员。

行为：利用家长来帮助建立交通运输方面的计划，可以安排司机、车辆和靠站等，外出时制定团队口号。

提供优秀助理

职责：提供优秀助理教练。

行为：专门为助理教练开设培训课程，并不断为其提供继续教育的机会。

开发风险管理项目

当教练员受到怀疑的时候会打击其信心，而教练员这一角色很多时候也是在事后才有所感悟，因此很多教练倾向于把注意力放在教学的努力程度和时间上，但是风险管理不能只强调努力程度，而应该强调效率。

助理教练员不仅是教学助理，更应该扮演队员父母的角色，同时为高效执教设立标准。父母有权力要求教练员具备执教能力、保护队员安全的能力以及全心全意为队员而努力。很显然，经验能增加教学的娱乐性，这些都是高效执教风险管理项目的理想特点。

然而仅靠认识教练员的能力还不足以判断其是否能合理安排教学内容。利用“根据队员家长的期望进行高效执教”作为一次风险管理任务，可将风险管理分为三个步骤：第一，考察教练员的合法执教资格；第二，将教练员的资格融入到管理项目中；第三，将管理项目提升至高效执教风险管理计划。

美国拳击协会拳击教材四教练员的资格

法律专家已经确认，教练员至少拥有多至 12 个、少至 5 个的法定职责，其中已经表明教练员的基础是高效的执教，除此之外，此处介绍其他 8 个法定资格和职责：

有效监督

对紧急医疗问题的有效处理

提供安全装备

提供安全设施

安全交通

根据运动员大小、能力和成熟性来划分

提供“法定诉讼程序”

提供优秀的助理教练

高效执教

对教练员而言，这是必须具备的一项。这意味着其他的资格会在此基础上得以体现。也就是说一个好的老师的指导要比单纯教授技战术要深刻得多。教练员须知道这项资格需要感知、耐心和其他一些能力。

高效监督

高效执教包括了对拳手的监督，高效监督有两个含义：何时监督、如何监督。

何时监督

监督不仅仅局限于在训练馆内或在训练时间内，而应该贯穿运动员的整个学习过程。也应该贯穿于运动员往返比赛的途中。只要有队员的参与，就必须有效监督。教练员也应该做好准备面对缺少家长等突发情况，以及清楚的知道训练前后的不同监督力度和运动员训练时间之内和之外的监督方法。

由于风险管理任务的原因，能妥善考虑风险因素的教练员一般不会对监督犹豫不决，相反，他会根据实际情况进行合理判断，避免运动员家长或监护人过于担心。

如何监督

如何监督包括三个方面，第一是有足够的助理人员，如果有足够的助理教练员，那么在训练时的监督就不成问题。最需要监督的情况往往是运动员没有直接参与到训练当中时。家长的希望是在训练的每个阶段都让自己的孩子得到有效监督。

第二是方位，即训练时员工要有合理的站位，能对所有的队员进行实时监督。而监督不仅局限于训练场馆或训练时，而应该包括更衣室、澡堂或卫生间，以及其他运动员聚集地。

第三是资格。这在前面的章节已经进行过阐述，但是家长有理由希望助理教练员们都具有一定的资格，使他们的孩子接受到良好的监管。

青年教练员有没有资格监督小队员？对于这个问题，如果青年教练员有足够的经验和成熟度，那么年龄就不是问题。例如，很多年轻人在充当游泳池管理员。但是这些年轻有都有水上营救资格、接受过专门的训练并且经验丰富。同样，拳击项目如果需要助理教练员或者老队员进行监督，那么就必须确保他们同样具有某种资历认证。

因为伤病对教练员或者官员的指控往往被看做监管的失败。在当今社会有一个根深蒂固的观点，那就是监管到位会防止伤病的发生。在孩子受伤后，这是很多父母当然的态度。

对紧急医疗问题的有效处理

理想情况下，教练员应该具备一定的医疗资格，或者少能提供急救。很多伤病都是在训练的时候发生的，而且安全专家也意识到在紧急情况发生时，医务人员都不能提供需要的帮助。很多地方都要求教练员具有一定的急救常识，拳击俱乐部和教练员应该考察当地适合的医疗人员。

父母都希望教练组成员能在紧急医疗情况发生时有所作为，也希望教练员事先有一套预案。曾经有一个案例，一名年轻队员在橄榄球练习时中暑，而教练员和助手们立刻意识到了事情的紧迫，但是没人知道该如何处理中暑，在长达两个小时的时间内，该年轻队员没有得到任何急救。家长们都不希望此类行为的发生。

针对该类紧急事件应该提前做好预案；保证交通的及时和畅通；并及时通知运动员家长和监护人。教练员应该和队员方面签订相关文件，确保能在紧急情况下通过电话或地址联系到队员家长。

提供安全装备

进行执教意味着明白如何使用相关工具。教练员必须在很多方面对训练装备予以关注。

首先，如果教练员直接进行装备的采购，或者有权决定使用某一厂商的产品，那么教练员就和该厂商一样同样需要承担法律责任，即产品责任。这意味该产品一旦出现质量问题，教练员也应该承担责任。

提供安全装备通常表明教练员应该使装备符合每个队员的需求、在训练中队员必须使用该装备、以及教练员懂得如何维护这些装备。教练员应该告诉队员如何正确使用这些装备，并且防止队员对装备不爱护的情况发生。通常情况下应该通读产品说明书，以确保该装备得到正确使用，很多协会可以提供关于产品更新的信息，供教练员使用。

提供安全设施

和提供安全装备相似，教练员应该关注场馆的安全因素。拳手不得在不安全的场馆中练习，以免造成受伤。教练员应该合理维护和修葺场馆。

交通

通常情况下教练员没有义务为运动员提供交通运输方式，但是很多教练员也在这样做。那么在提供交通运输时一定要保障安全。运输工具的性能和安全非常重要，教练员也应该了解司机，但最重要的还是确保队员的安全。很多情况下队员私自出行或与朋友同行，这样其安全得不到保障。所以应该有专职司机或专车。其次，要注重公共交通保险，分清权责，在紧急情况出现的时候得到帮助。

按级别、技术和成熟度划分拳手

一名优秀的教练能让拳手了解伤病风险，在安排比赛时确保双方实力均等。这说明安全的练习是高效执教的一部分，同时确保经验不足的初学者在学习时不会受到伤害等风险的发生。

特定处理程序

这是一个较新的概念，它认为执教拳击和军队管理相同，都注重发出指令和服从指令，同时也与一定的规则、规范有直接的关系。

实际上，特定处理程序是一种有效的执教方略，可以增加规章制度的有效性。简而言之，当运动员违反纪律将要受到处罚之前，教练员应给予运动员一定的时间，向他解释纪律要求，给他一次改正的机会。这要求队伍的制度必须切实可行，教练员对制度的执行必须公平、公正。

特定处理程序仅表明教练员在规章制度时应有的客观和公正性，这在一定程度上符合运动员家长的期望。

优秀的员工

如果教学和监督的任务是由多位工作人员共同完成的，那么就要求其他的人员都有和主教练相同的资格。

教练员必须做到三件事，第一，招募和遴选优秀的员工；第二，就训练目的对员工进行培训；第三，为员工制定资格评定。招募到好的助手确实比较繁琐，但是相比于提供不可靠得人员而言，这就显得简单了许多，教练员要通过助手的简历来判断他们各自的优势，并且为他们制定相应的培训。

风险管理项目

管理的基本功能是计划、组织、人员、领导和评估。因为他们能帮助建立起针对风险的一套程序，所以他们是非常重要的。

高效的管理从目标开始。计划、组织、人员、领导和评估的过程依赖于目标的制定。它们能加强队员的专项技能、交给队员学习的方法、同时建立良好的社会行为。必须要明白胜利不是首要目标，但是现在的情形正是把胜利当做首要目标，这样不利于拳击运动的长久发展。

这三个详细的目标（身体、心理、社会）不仅是竞技项目的基础，而且能代表大多数父母让子女从事竞技体育的意愿，他们希望通过竞技体育提升子女的自信心，受到体育运动的熏陶，开发专项技能，娱乐身心。这三个目标能满足以上需求。

计划

高效执教需要计划。教练员用上述三个目标作为基础，并加以实现。好的老师为了队员目标的满足都会详细的计划，有教学大纲，有关于监督、交通等问题的计划。计划是一项重要的职能，也能在助理教练的培训中起到作用。教练员要为团队和子女制定计划。

组织

如果没有合理的组织，那么计划也是空谈。因为之前阐述的目标在竞技体育中已经得到普遍确认，所以在青年运动中找不到太多的组织构架。很多组织都是按照传统军事组织的方式来建立的，而评价组织是否高效的特点就是看教练员的沟通能力是否清晰，能否清楚的描述目标。反馈是一种很好的方式，也就是说教练员的计划能力可以通过拳手或父母的反馈来体现。

人员

由于身理、心理和社会的目标是组织中的基本目的，这些因素也决定了要雇用什么样的人。是否需要一个将胜利视为一切的员工？我们已经意识到计划和组织必须满足所指定的目标，所以从人员上来说，主教练需要和他有同样目标和理念的助理人员。

领导

领导的意义包括了两个方面，第一是组织中需要领导的原因？第二是采用什么激励方式让每个人的效用最大化。这是显而易见的，当家长认为教练员的训练对子女有益，他们就会支持；当运动员看到教练员不只是注重输赢，更注重队员的参与时，他们也会支持；而当教练员向队员展示他的目标能促进队员更好的发展时，通常也会达到理想的效果。教学方式可能积极也可能消极，但是只要严格按照目标和规则工作，就能成为一名好的领导。

评估

也被称为控制，但是其职能远远超过了控制本身。控制的目的在于评价或者测试一个组织是否成功的完成了既定目标。有的教练员会根据胜负率来决定成功与否，有的教练会根据运动员的训练来决定成功与否，而在风险管理中，会根据训练的安全性来决定是否成功。

需要再一次强调的是，这项职能是以身理、心理和社会目标为基础的，从风险管理的角度而言，当上述目标得到实现时，便可以说教练员的风险管理也是有效的。如果把胜负当做唯一的判断标准，那么就不利于良好的风险管理的开展。

风险管理的应用

执行是所有管理中的难点，很多人缺乏执行力，那么即便有再多的想法也没有价值。

我们知道风险管理是从风险认知开始的，但是如果风险管理项目没有得到执行，那么认知也就无从谈起。通常情况下，组织都将执行的任务交给风险管理者，其职责就是识别风险因素并加以处理。但是在执教过程中，所有的教练员都必须充当风险管理者，不能将这一角色转交给他人，这意味着所有的教练员必须具有实现风险管理目标的能力。

要做到上述要求，必须满足以下三点：交流、合作和变革。

交流

和正常人一样，有的教练员的交流能力不是特别理想，实际上很多教练员对自己的书面和口头表述能力有所夸大，原因是很多人相信有效的沟通仅仅体现在管理内部，或者说如果书面和口头表述能力很强，那么交流能力就很强。这在文学上成立，但在真正组织和交流中不一定成立。

有效交流的关键不在于信息本身，而在于信息的接受者，如果某个信息没有被接受或者被接受者误解，那么这就算不上成功的交流。教练员的交流受到多种因素的影响，比如年龄、背景、和过往经历。因此，教练员要成为合格的交流者需要付出很多努力，其中第一步就是如何倾听。

感性的倾听者

教练员要想提高其组织交流能力，第一步就是学会如何倾听。根据相关专家的研究，倾听分为两种：理性倾听和感性倾听。大多数人属于前者，即我们通常会不由自主地判断我们听到的内容，表示出同意或者不同意两种态度。这种人通常会判断他们的交流内容，不会改变自己的立场。而后者则是通过对方描述来看待问题，这意味着对方的谈话内容可能会改变自己的态度和立场。所以教练员应该站在倾诉者的角度，不管倾诉者是助理教练还是运动员。这样的技能不易学会，因为大多数人都从另一个角度来看待交流。

高效执教需要感性倾听

优秀的老师明白少儿和成年人价值体系是不同的道理。而满足感性倾听的教练员可以站在拳手的立场看问题，所以有效沟通的第一步不是发出指令，而是学会倾听。

团队协作：与人合作的能力

团队协作是竞技体育中取得成功的基本要素。很多教练在此基础上对团队工作进行评估。这也是拳手应该具备的优良品质。但是不少教练欠缺团队建设经验以及自身的团队感。

团队协作要求认真训练

团队协作的目标之一就是发挥团队成员的最大潜能，使其对自己做出的努力产生满足感。通常要实现上述目标，需要领导者致力于训练本身。很多组织发现不断的训练能够帮助拳手卡法新的技战术和特长。

训练不仅是一项职业，而且是一种永无止境的工作方式，需要坚忍不拔的毅力才能面对一次次的训练。如果相关组织明白团队协作能够产生工作满意度，那么拳手就能从训练中得到相等的满足感。比如，教练员在总结失败时常说“缺少执行力”或者“应该更加刻苦训练”或者“还没准备好打比赛”，把失败归咎于拳手而不是教练员。很少有教练员承认“比赛计划有误”或者“场边指导时太过紧张导致失误”。

成功的团体都知道失败通常反映了组织顶部的问题，而非组织底部的问题。教练员也是一样，要先从顶部开始找到失败的原因。需要贯彻培养更多优秀助理教练的训练理念，从而帮助拳手进步，产生团队满足感。如果未达到上述要求，教练员应该自我审视。

团队协作要求感性倾听

和不同的人一起工作需要感性倾听。团队协作和训练理念都是以倾听的意愿为根据的。高效训练需要训练者的投入和反馈，而教练员必须通过充当感性倾听这来判断训练是否有效。如果教练员不注意倾听，那么就说明他在按照自己的思路来开展训练，这会导致问题的出现。

影响他人、适应他人、以及受他人影响是团队协作的基础，而其根本就在于感性倾听。

处理变革的能力

很多教练员都以自己的过往经验和训练方式为标准，在管理中，管理他人的同时也要管理自己。在竞技体育中，教练员按照他们的教练员传授给他们的方法来执教，这样并没有错误，而且身理、心理和社会的目标也是需要时间和经验的积淀的。但是优秀的老师能够认识到执教的过程需要不断变革和适应。能够改变不意味着牺牲原有的基础，而意味着能够按照优于以往的方法来指导运动员。

但即便团队处于危险期时，想要改变依然很困难。如果教练员的经验根植于理性倾听中，而且教练员是团队中唯一的决策者时，变革就显得很困难。但是教练员应该考虑到变革是时时都存在的，比如教练员做出攻防调整时，这往往是一个组织变革，因为它影响到其他队员和教练员的角色调整。变化存在于任何具体的事物中。当教练员对变革表现出害怕时，他们其实已经在变革之中了。

优秀的老师不断寻找变革，也就是不断寻找新的思路和方法。而“有效”并不是一个静止的概念，它需要持续不断的评估。同样，教练员必须使自己的教学思想与之适应，不断保持有效性，同时要认识到如同拳击技战术在不断变化一样，竞技体育中的角色也在不断变化之中。

美国拳击协会拳击教材五第一部分体能及牵拉训练牵拉间歇训练体能器械训练心肺健康超等长训练 1．牵拉本章目标理解牵拉在训练中的重要性理解不同类型的牵拉能够设计牵拉训练介绍所有运动员都必须学会牵拉和日常训练中的牵拉方法。在建立整套牵拉训练之前，应该理解牵拉的过程。和其他体能训练一样，牵拉训练也有正误之分，错误的方法诸如原地跳跃或牵拉至产生疼痛感；这些方法往往弊大于利。正确的方法追求的是一种放松、持久的牵拉，此时运动员注意力集中在被牵拉的肌肉上。牵拉之后的训练也会让运动员倍感轻松。运动员也需要花时间来牵拉紧张的肌肉或肌肉群，但往往无法准确把握时间长短。初步牵拉初步牵拉的时间应在 10 至 30 秒之内。不要原地跳跃！牵拉至运动员感觉中度肌肉紧张时，将当前牵拉动作保持一段时间，直到紧张感有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。初步牵拉对于减缓肌肉紧张度、活动肌肉组织有积极作用。深度牵拉初步牵拉后，逐渐进入到深度牵拉环节。值得注意的是不要原地跳跃！在此前的基础上进一步拉伸肌肉，直到运动员感觉中度肌肉紧张，并将当前的动作保持 10 至 30 秒，控制好身体姿态，直到紧张感有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。深度牵拉能调整肌肉，使其更加灵活。牵拉过程中控制呼吸并放缓其节奏。做向前弯腰类牵拉的过程中，前倾时吐气，保持姿态时缓慢呼吸。运动员放松不到位时，所做牵拉会抑制其呼吸。逐步减轻牵拉动作，同时恢复正常呼吸。牵拉时心中读秒，以确保足够的牵拉时间。运动员熟练之后，能够自行体会牵拉时间而不用读秒。牵张反射利用牵张反射能对肌肉起到保护作用。肌肉或肌肉群受到过度牵拉时，神经系统会向肌肉发出收缩信号，以避免受伤。过度牵拉会导致肌肉发紧。当运动员将肌肉牵拉到极限、或者原地跳跃时，肌肉承载的负荷加重，产生牵张反射，这说明此类方法对人体有害，会导致肌肉组织轻度拉伤，使肌肉产生疤痕组织，逐渐失去肌肉弹性和灵活性，也会产生肌肉紧张和酸痛。总结初步和深度牵拉不会触发肌肉的牵张反射，亦不会产生疼痛感，且运动员的肌肉灵活性会得到逐步增强，这是个从易到难的过程。通过常规牵拉，运动员不会产生疼痛感，也更能超出自身的极限，发挥内在潜能。

图 1-1：腓肠肌—20秒一组图 1-3：肌腱和下背肌—30秒一组

图 1-2：大腿内侧及上部肌肉—20秒一组图 1-4：下背肌和肌腱—40秒一组

图 1-5：臀肌牵拉—30秒一组图 1-8:大腿上部肌肉及腹股沟—25秒一组

图 1-6：背肌和胸腔—15秒一组

图 1-9：下背肌—20秒一组

图 1-10：三头肌—5秒一组

图 1-11：肌腱—20秒一组图 1-12：三头肌及三角肌—5秒一组

图 1-13：手臂外侧—20秒一组图 1-14：三角肌及胸大肌—15秒一组

图 1-15：臀肌和下背肌—5秒一组图 1-16：手臂内侧—20秒一组

图 1-17：跟腱—20秒一组图 1-18：颈肌—自由转动

2．间歇训练本章目标理解间歇训练在训练中的重要性理解间歇训练的优势能够设计间歇训练并记录介绍虽然大多数间歇训练是在田径场上完成的，但我们也建议适当运用草地跑和模拟爬山训练。有时会用到秒表。在间歇跑中，需要事先规定好跑步的距离和速率，往往比运动员一般跑步要快。冲刺跑可根据慢跑进行调整。正确运用间歇跑无疑会加强运动员的心肺功能，同时增强耐力。间歇跑或停止—启动跑相对于匀速跑而言，更能提升运动员的身体极限。运动员跑步练习应该分为长跑、慢跑和冲刺，跑步距离也从 50 米到数公里不等，每部分都要合理安排距离（运动员跑步的总里程）、恢复时间和方法（慢跑或步行）、恢复距离和心率、间歇次数和强度。（例如，进行冲刺跑的运动员要求心率达到每分钟 180 次，之后进行 90 秒的恢复，力争恢复后达到每分钟 120 至 125 次。）如果运动员在身体状态良好的情况下仍需要 90 秒以上的时间才能恢复到上述理想状态，这就表明训练强度太大或距离太长；对于不需要 90 秒就能恢复到上述理想状态的运动员而言，当他们的心律降至理想状态就应该立刻重新开始跑步。该训练能够加强运动员的无氧能力，通过产生疲劳来加强耐力，进而在比赛时更为轻松。间歇跑的一般距离是50、100、200 和400 米，跑步时要保持速率不变，运动员在跑步初期要控制好节奏，并将这一节奏一直延续到最后。理解间歇训练通过有氧长跑可以训练运动员的体能，使其提高到一个层次，为间歇训练做准备。对此教练员能详细拟定一个有氧跑步训练计划来加强运动员身体力量，要求教练员事先设定跑步的距离和速度，从而给运动员施加身理上的压力。运动员的体能和耐力得到提升时，应该同时加大训练强度。这项练习要持之以恒，直到运动员的体能水平超过比赛时所需要的体能并。。。利用沙包、跳绳、医疗球等训练设备也能才训练馆里达到上述训练目的，训练理念同跑步相同，短频快的重复性训练有助于提高运动员的心肺和肌肉功能。间歇训练的优点短时间内进行更多的训练内容。因人而异地制定运动员训练计划。能同时增强心肺功能和肌肉功能。教练员对训练环节的细节能够一一把握并及时调整。间歇训练的要素训练距离或阶段性周期。每个阶段的耗时。重复次数。恢复周期。备注运动员身体素质不同，训练要因人而异。根据个人能力来制定训练计划。训练毕竟不同于比赛，要调整好运动员的训练状态。在计划中加以适当安排，使运动员水平提高的同时享受到拳击的乐趣。训练强度等同或稍大于比赛水平。训练时运动员应该： 1) 保持高效状态； 2) 保持浓厚兴趣； 3) 有良好控制力，避免过度训练、受伤或怠于训练的情绪； 4) 给自己设定可行的目标，达到这些目标之后仍保持训练水平。间歇训练不仅能增强体能，还能使训练者拥有良好的心理素质，使其具备自信心。坚韧的意志品质、出色的专项技巧是成为冠军的条件。间歇训练参考内容和记录方法此训练针对高水平运动员，但教练员仍然需要根据运动员的实际情况制定相应计划。可以通过降低对距离、快慢或重复次数的要求来满足团队不同成员。开始间歇训练前，运动员应进行有氧热身跑。 7 分钟 1600 米间歇跑训练大纲间歇训练记录表例表（根据每日训练内容调进行修改）姓名 1600 米 800 米 400 米 400 米 200 米 200 米张三 6:58 3:31 91 秒 89 秒 44 秒 46 秒第一日体能水平测试 1600 米热身跑 15 分钟牵拉 7 分钟跑 1600 米， 400 米慢跑间歇 3:30 分钟跑 800 米， 400 米慢跑间歇 90 秒跑 400 米（共两次），400 米慢跑间歇 45 秒跑 200 米（共两次），400 米慢跑间歇，800 米放松整理第二日 1600 米热身跑 15 分钟牵拉 3:30 分钟跑 800 米（共四次）， 400 米慢跑间歇 1600 米跑，直道高抬腿，弯道慢跑间歇 800 米放松整理第三日 1600 米热身跑 13 分钟牵拉 90 秒跑 400 米（八次），400 米慢跑间歇 800 米放松整理第四日龟兔跑（印第安跑*） 1600 米热身跑 15 分钟牵拉 3200 米印第安跑* 800 米放松整理 *印第安跑：所有运动员排列成固定队列，匀速进行 3200 米跑，跑步过程中，各最后一排的运动员加速冲刺到第一排领跑，以此类推。第五日 1600 米热身跑 15 分钟牵拉 45 秒跑 200 米（八次），200 米慢跑间歇 800 米放松整理第六日调整 1600 米跑，快慢不限，适合自身节奏即可第七日 1600 米热身跑牵拉变速跑——以 20 米、40 米的递增距离冲刺，一直到 200 米；而后以 200 米、180 米得递减距离冲刺。 1600 米放松整理图片

第八日第二阶段 1600 米热身跑 15 分钟牵拉 7 分钟跑 1600 米（四次），每次完成后 400 米慢跑间歇 800 米放松整理第九日 1600 米热身跑 15 分钟牵拉模拟爬山（八至十二次），运动员中等偏快速度爬坡，到坡顶后慢速跑步下坡，完成后立即又开始爬坡，中途无停顿。根据运动员具体反应决定爬坡次数。 800 米放松整理第十日 1600 米热身跑 15 分钟牵拉 3 分钟 800 米（四次），400 米慢跑间歇 800 米放松整理第十一日 1600 米热身跑 15 分钟牵拉 85 秒跑 400 米（八次），400 米慢跑间歇 800 米放松整理第十二日 1600 米热身跑 15 分钟牵拉 3200 米跑，直道高抬腿，弯道慢跑间歇 800 米放松整理第十三日 1600 米热身跑 15 分钟牵拉 35 至 40 秒跑 200 米（八次），200 米慢跑间歇 800 米放松整理第十四日 1600 米热身跑 15 分钟牵拉 3200 米计时跑，完成目标为 13 分钟 1600 米放松整理以上是以两周为例的间歇跑训练计划，教练员可在此基础上予以适当增减，以适合不同运动员的身体情况。技术变化以下训练方法可以打破训练单调乏味的特点。龟兔跑这是一种非常不错的团队训练方式，在训练营的背景下尤其适用，能够为间歇训练做好充分的准备。运动员在跑道上排成纵队，沿跑道匀速跑。运动员间隔拉开至一步左右时，最后一排的运动员快速冲刺到第一排，以冲刺之前的速度领跑；最后一排的运动员必须完成上述步骤，要求所有队员均做过一次冲刺。整个过程需要不间断进行四至六次，可根据运动员具体身体情况调节。训练结束后，运动员实则进行了 3000 至 4000 米的冲刺和匀速跑步练习。变距百米跑热身和牵拉之后，运动员进行百米冲刺，之后继续沿跑道慢跑回到起点，再进行90 米冲刺，之后继续沿跑道慢跑回到起点。以此类推，每次减少 10 米，共 5 次，最最后一次冲刺距离为 50 米。建议每次进行两组。模拟爬山理想的训练场地约为 100 至 150 米，坡度适中。运动员热身和牵拉之后，以中等偏快的速度跑步爬坡，达到坡顶之后慢跑下坡，然后立即折返上坡，如此反复。每次爬坡为一次间歇跑，共进行 6 至 10 次，以运动员身体情况为准。直道冲刺跑运动员经过训练之后恢复时间越来越短，而直道训练正是加强运动员耐力的有效途径。运动员在弯道结束处起跑，以自己全速冲刺速度的四分之三跑完直道，弯道慢跑，直道冲刺，一直跑完一圈。每一圈为一组，进行两个直道冲刺，建议共完成四至六组。总结间歇跑中的变化具有乐趣，能把枯燥乏味且艰巨的跑步练习变得生动，保持运动训练中的愉悦和快乐，这是尤为重要的。美国拳击协会拳击教材六

负重力量训练本章目标理解负重力量训练在训练中的重要性合理利用器械理解各肌肉群的练习方法介绍一个有计划、有监督的力量训练能提高拳手力量和肌肉耐力。该训练能增强运动员肌肉能力，但是对心肺功能和耐力的作用不大。要注意力量训练只是拳手所有训练中的一个部分。力量训练由基本而简单的练习构成，练习肌肉对抗阻力的能力。此处的力量训练不提倡开发拳手的肌肉块，而是增加拳手现有肌肉的能量和控制力。很多教练员担心在运动员的生涯末期，这些肌肉会转化为脂肪组织，这样的担心大可不必，因为肌肉组织是不会转化为脂肪的，运动员退役后的卡路里摄入量超过了其日常所需，故而体重逐渐开始超标。只进行力量训练的运动员是不能成为冠军的，必须结合拳手的日常训练，使之成为促进拳手力量、心肺功能等方面的推动力。合理利用器械在力量训练中，最重要的就是安全和监督。要针对运动员和运动员肌肉条件来选择不同的器械和正确的练习姿势，运动员在正式进行力量训练之前要充分热身和牵拉，也可以利用小型器械进行身体放松练习。运动员所用的器械一定要在自己的合理承受范围之内。在肌肉群训练的过程中，先使用小型器械，然后以每次 2 至 10 公斤的重量递增，直到达到肌肉承受的顶点，不同的肌肉群所需的器械重量也会不同。在达到身体极点之前，运动员都应该重复进行某一重量的练习，所谓身体极点，是指不能连续六至八次举起某一重量的时刻。确定各肌肉群的力量等级之后方能进行力量循环训练。运动员需要不间断重复每项练习达 12 至 15 次，使运动员的每个肌肉群都得到训练。随着对重量的熟悉和掌控，运动员仍需重复之前的重量和次数。当运动员能完全胜任 15 次不间断负重练习时，可以适当加上一至二次。运动员能够把所有的练习都做满 15 次时，可加重 2 至 10 公斤，同时将次数增加为12 至 15 次。当且仅当运动员能不间断重复 15 次时才能加重。其他练习也是如此。手臂及肩膀练习双手弯举（肱二头肌、前臂）弯举杠铃双手反握杠铃，双腿与肩同宽。杠铃处于大腿位置，双手自然向下。保持肘关节固定，利用前臂将杠铃上举至胸口。缓慢放低杠铃，并抵抗其重力，重复以上过程。一般拳手：27 至 31 公斤，重复 10 至 12 次；优秀拳手：45 公斤，重复 10 次。

甲乙图 3-1 甲，乙：肱二头肌的基本练习。弯举哑铃弯举杠铃对于肱二头肌的帮助非常显著，训练时双手受力要均等，二头肌能通过双手的转动而收缩，最终得到加强。双手各握一支哑铃，自然垂直在身体两侧，掌心向内。曲臂上举，将杠铃举至胸口。上举的过程中转动双手，使掌心朝上，拇指向外。缓慢放低杠铃，并抵抗其重力。图片甲乙图 3-2 甲，乙：弯举过程中，如图所示转动哑铃。动作完成时掌心尽可能触及肩膀。单臂弯举采取站姿或坐姿均可。身体前倾，单手自然下垂。注意力集中于二头肌的收缩以及向上抓举哑铃的过程。训练重点在于专注肌肉而不是专注重量，所以该练习要求重量略轻。

甲乙图 3-3 甲，乙：注意力集中于弯举和二头肌的作用力。反向弯举双手正握杠铃，指关节朝外，两手拇指相对。同上述练习不同，该练习双手为正握姿态。要求重量略轻。

图 3-4 卧式推胸双手正握杠铃。两手向上伸直，杠铃距离身体 60 至 70 公分。缓慢降低杠铃，直至杠铃和胸部接触。整个过程力求控制。向上推举杠铃，保持肘关节朝外。卧推 6 至 12 次，如想快速增强肌肉力量可做 8-6-4-2 次的循环，每次循环增加 4.5 公斤左右，而后回到初始重量，重复 10 次。优运动员应该练习举起等同于自己体重的杠铃，任何运动员都能够举起超过自身体重 20 公斤左右的杠铃。

图 3-5：因为重量加大，所以卧推对于增强上体（肩、臂、背阔肌）力量非常有效，在该练习中能添加 20 公斤左右的重量。斜式推胸是卧式推胸的一种演化形式，可用器材为杠铃和哑铃，建议重量略轻，重复次数中等。躺板与地面大约呈 45°角，直线上举哑铃，胸部肌肉发力。

甲

乙图 3-6 甲，乙仰卧飞鸟仰卧飞鸟是一种有效的练习方法，通常为卧姿状态下进行弯臂飞鸟动作。两手垂直高举杠铃，掌心向内。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止，让胸大肌完全伸展。然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。两臂拉开时吸气，回复时呼气。

甲

乙图 3-7 甲，乙仰卧直臂上拉练习时注意呼吸的控制，哑铃或杠铃重量略轻。采用重叠握杆法。两手垂直高举杠铃。双手打直使杠铃下落，控制哑铃，使其慢慢下降到头部后方，直到不能更远为止。杠铃下落过程中吸气，下降到最低点时完成吸气。向上举起杠铃，同时呼气。

甲

乙图 3-8 甲，乙：此练习要求重量相对较轻，延展时注意呼吸。仰卧屈臂上拉上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端。两臂弯曲，双手于头顶处取窄距握住杠铃，掌心向上，哑铃下垂。向上举起杠铃，经过脸部到达胸口位置，然后降低杠铃到初始位置。上举和下降速率相等。

甲

乙图 3-9 甲，乙：仰卧屈臂上拉能增强胸部肌肉和手臂肌肉。杠铃俯立划船（背肌）双手正握杠铃，与肩同宽。上半身前倾，平视前方，背部与地面保持平行。两腿屈膝，缓解背部紧张感。贴身提起杠铃，直到其接触上腹部然后慢慢放下还原。

图 3-10 甲，乙三头肌练习三头肌位于手臂后方，大小超过二头肌，当手臂处于伸直状态时开始活动。能为开发三头肌单独设立一套训练方案，如下三个方案供参考。颈后杠铃臂屈伸双手正握杠铃举在头顶，重量略轻，掌心向内，两拇指间距约在 20 至 30 厘米间。肘关节指向上方。屈肘缓缓向颈后下低杠铃，再将杠铃举回起始的位置。整个过程中只有前臂运动，肘关节并为移动，而是作为支点。该练习促进三头肌的收缩。

图 3-11 甲，乙：肘关节指向上方，三头肌收缩。俯身哑铃臂屈伸（三头肌附加训练）身体前倾，非主导手撑膝盖。主导手握住哑铃。将哑铃沿曲线向后提高至与肩齐平。沿曲线放低哑铃，整个过程中三头肌得到完全伸展。三头肌痉挛属正常反应。

图 3-12 甲，乙：俯身哑铃臂屈伸训练能完全使手臂得到伸展。仰卧伸展练习采取仰卧姿势，双手正握杠铃，间距约在 20 至 30 厘米间。放低杠铃于头部后方，放低的过程中肘关节处于高位。采取仰卧姿势时，肘关节指向后方会加大练习难度，提高效果。甲

乙图 3-13 甲，乙腹部肌肉练习练习腹肌有四种方法：仰卧起坐、提腿、侧向转体和体侧屈。同时长跑对腹肌也有很大帮助。仰卧起坐仰卧在地板上，在脚上放置重物或由训练师施压，双手位于脑后。练习时尽量使腹肌得到最大限度的拉伸，上身尽可能向前，肘关节尽可能接触膝盖。练习时动作不宜过快，背部不能接触地面。屈体使腹肌到达一个极点时方可后仰，但背部接触地面会对其产生伤害。拳手在练习时可躺在拳台边缘，上身露出拳台，相当于背部拉伸的反向动作，这样练习效果尤其显著。腹肌到达其运动极点之后回复到起始姿态。建议完成三组，每组 15 个，在此基础上可以适当在胸前放置一定重量。

图 3-14 甲、乙仰卧提腿仰卧于健身椅上，双手于身体两侧抓牢椅子，双腿自然伸直。向上提腿直至腹肌感觉最大反作用力的出现，之后缓慢收腿，注意收腿动作不要太快。脚跟接近地面后进行下一次提腿。可以通过升高头部位置来加大练习力量。

图 3-15 侧向转体将杠铃杆置于肩膀上方，头部后方，双手搭在杠铃杆上。采取坐姿，向右大幅度扭臀，然后向左以同样动作扭臀，重复 20 至 50 次。采用站姿见效更快。

图 3-16 负重体侧屈单手哑铃负重，另一只手置于脑后。身体向负重方向倾斜至手掌超过膝盖，然后缓慢还原，再向另一方向倾斜。

图 3-17：负重体侧屈牵拉下背肌练习一人稳定训练者的脚部和小腿，训练者俯卧在拳台或健身椅上，上身悬空。双手脑后交叉，做反向仰卧起坐。向上起身时尽可能让身体达到极限。可在背部放置重量以加大训练强度，建议反复 8 次。

图 3-18 甲，乙：下背肌练习腿部练习长跑训练可以代替大部分腿部力量练习，故建议进行以下两个练习即可——大腿部位（四头肌）和腓肠肌。半蹲练习可以加强四头肌功能，提踵练习可以加强腓肠肌功能。半蹲（四头肌）肩扛杠铃，杠铃重量约为 70 至 90 公斤，视情况作出调整。两手比肩略宽，握住杠铃。建议在有监督的情况下进行训练。两脚与肩同宽，脚尖稍微朝外，保持背部挺直，开始前深呼吸。双腿半蹲，体会四头肌被牵拉，此时呼气，缓慢回复起始位置。以此重复练习。

图 3-19 甲，乙：半蹲练习最能牵拉腿部肌肉，请注意整个过程中背部保持直立。提踵练习此练习作用于腿部下方的肌肉，杠铃位置和半蹲练习相同，前脚掌站在厚度约为 3至 5 厘米的物体上。尽可能高的踮起脚尖，上提脚后跟，完全拉伸腓肠肌，重复此练习。

图 3-20

图片图 3-21：坐式提踵练习能加强下部腓肠肌功能。曲腕练习（杠铃）旨在练习前臂力量。采取坐姿，腿部支撑手臂，双手超过膝盖。通过手腕的力量来举起或降低杠铃，运动轨迹越长越好。

图片图 3-22 甲，乙：曲腕练习中，只允许手和手臂的运动，掌心朝上以及朝下可以各练一组。颈肌背桥支撑（结合背部的颈部肌肉练习）该练习对颈部肌肉非常有效，特殊情况下可在胸前放置重量。仰卧在地板上，臀部悬空，靠双脚和头部支撑整个身体。向上抬高身体，同时头部向前额方向滚动。建议进行三组练习，每组 12 次，可逐渐在胸前放置重量。

图片图 3-23：该练习对于颈部肌肉非常有效，尤其是可以选择性地在胸前放置重物。美国拳击协会拳击教材七 4．心肺功能本章目标理解心肺功能在训练中的重要性理解有效训练区及其使用方法有效训练区提高肌肉和心肺系统的训练方式有很多种，它们都能帮助运动员达到良好的身体状态，却不至于太过激烈。也就是说，存在一个“有效训练区”，运动员在该区域内能够增强身体素质，同时不至于产生危险。找准自己的“有效训练区”非常关键。运动员的“有效训练区”一般在其最大摄氧量的 60%至 80%之间。低于 60%时几乎可以认为训练并未起到作用（除生病卧床恢复或其他特殊情况外），超过 80%时即便做大量练习也很难见效。最大摄氧量（亦被称作最大有氧能力）的仅仅是一个概念，是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量，是一个临界点。在这个临界点，肺部为血液循环提供更多的氧气，但其提供速度远远赶不上肌体消耗能量的速度，肌肉的有氧功能被抑制，同时心率也达到峰值。一般人几乎能在同一时刻达到最大摄氧量值与最大心率值。实际上最大摄氧量的60%至 80%这个区域也正好处于最大心率的 70%至 85%之间（图 4-1）。在运动负荷试验中，医生会告知运动员的最大摄氧量和最大心率往往比一般人要低。该个体的最大摄氧量仍为此测量最大值的 60%至 80%，最大心率仍为此测量值的 70%至 85%。合理利用有效训练区优秀的训练模式是让运动员在“有效训练区”内进行训练，也就是将其心率控制在最大心率的 70%至 85%之间。通常情况下，运动员在“有效训练区”范围内训练20 至30 分钟后可以极大地练习心肺功能，也就是运动员会在此期间达到最大心率70%，而最大心率的 85%为训练上限。在进入该阶段（称为刺激阶段）之前，应该先进行 5 至 10 分钟热身，以防止心率突然上升。热身对身体各关节和肌肉也有一定作用，能防止运动伤害的发生。刺激阶段完成之后，应该进行 5 至 10 分钟的整理放松，逐渐降低训练的强度直到训练结束。突然中止训练会让血液突然停滞在肌肉中，导致心脏、大脑和胃肠等身体器官供血不足从而引起诸如头昏（脑部供血不足引起）、心动过快（心脏供血不足）、反胃（胃肠供血不足）等等并发症。何时测量心率训练停止后心率会快速回复，所以训练一旦停止就应该立刻测量。测量 10 秒心率在乘以 6 得到一分钟心率。测量 1 分钟或者 15 秒都不尽准确。 5．超等长训练本章目标理解超等长训练在训练中的重要性能够明确超等长训练的原则理解和演示超等长训练介绍经过精密计划和安排的超等长训练能有效开发运动员的肌肉，增强其神经肌肉系统功能，使运动员更快捷、强健。超等长训练通过快速的节奏变换来增强运动员的速度和力量。超等长训练符合拳击力量训练的宗旨，但是在制定计划时仍然要考虑安全因素，因为该训练对身体各关节施加很大的压力，必须在监督下进行。此外，训练内容和强度也因人而异，刚开始时建议在柔软表面进行，例如草地或健身毯。并根据运动员时机身体状况和承受能力适时调整。没有接受过系统肌肉训练的运动员会在训练后很快感觉到肌肉力量的增强，此时可通过以下方法寻求进一步加强：专注于力量。专注于速度。增加训练速率和重复次数。训练原则训练的针对性是最重要的一条原则，教练员必须充分考虑运动员的实际情况并针对性安排训练内容。通过变化训练强度、时长和频率来突出训练重点。在正式训练前要坚持以肌肉灵活性为目的的热身，确保运动员肌肉长期的灵活性。循环训练是超等长训练的最好的方式。建议将训练分成三个部分，每个部分的练习重复 6 至 10 次，然后移动到下一部分，三部分构成一个完整的体系。增加每部分重复次数能加强肌肉耐力。快速抗阻练习能增强肌肉力量。若使训练动作快于一般拳击专项技术，也有可能提高运动员速度。运动员训练的基本原则也是一般性原则，同样适用于超等长训练。其中最基本的一条就是保持负荷的递增性，这条原则在开发运动员的力量和耐力方面已经被多次肯定并广泛接受。因为力量是超等长训练的重点，而力量则分为强度和频率，或单位时间内的强度，所以在训练时既要抗阻力，也要卡时间。抗阻力训练通常以改变四肢或身体的方向来实现，例如在跳跃时对抗地球重力，可以通过增加下落高度来保持负荷递增（图 5-1）。而就训练时间而言，保持负荷递增的方法就加速高质量完成训练动作。

图 5-1 另一条基本原则就是针对性原则。在训练中的体现就是不同负荷对于身体不同部分的作用。针对某一肌肉群的力量训练强度一旦增加，该肌肉群的适应性就会加强。同理，增加耐力训练强度只能导致耐力的加强；只有在训练时专注于某一肌肉群的训练，才能增加这一肌肉群的有氧能力和肌肉力量。特定训练方式产生肌体特定的适应性，从而要求训练必须具有针对性。该原则体现在超等长训练中就是不同的训练项目会导致不同身体机能的提高，教练员需要根据实际情况确定目标，再制定训练计划。除了抗阻力和卡时间的训练理念之外，还需要注意以三维空间为基础的负荷训练体系，将训练强度运用于一定的运动范围之内。因为不能充分实现反射的作用，所以运动范围过大不易达到训练目的。但是很多运动员执行超等长训练时动作过大，这样反而不能达到既定目标。超等长训练——跳跃练习（一）原地双腿跳跃用于加强腿部肌肉、臀部肌肉的爆发力，特别是臀肌、肌腱、四头肌和腓肠肌。也能间接作用于手臂和肩部的肌肉。起始姿势：半蹲，手臂位于体侧，肩膀前倾略超过膝盖。背部挺直，眼睛平视前方。动作要领：利用臀部肌肉向上跳起，同时摆臂。跳到最高点时完全伸展，落地返回起始动作准备再次跳跃。建议进行 3至 5组练习，每组 8至 12次，每组完成后休息两分钟。甲乙

丙丁

图 5-2 甲，乙，丙，丁单腿交换跳跃同原地双脚跳跃练习相似，该练习也能加强腿部肌肉爆发力以及大腿和臀部的曲肌和伸肌。起始姿势：双脚自然前后站立，手臂位于体侧。动作要领：后脚蹬地，前脚膝盖上提，使其接近胸部，同时后腿拉伸。单臂或双臂摆臂均可。开始时可以进行 10 米冲刺，然后立刻单腿交换跳跃。

单腿交换跳跃

同原地双脚跳跃练习相似，该练习也能加强腿部肌肉爆发力以及大腿和臀部的曲肌和伸肌。起始姿势：双脚自然前后站立，手臂位于体侧。动作要领：后脚蹬地，前脚膝盖上提，使其接近胸部，同时后腿拉伸。单臂或双臂摆臂均可。开始时可以进行 10 米冲刺，然后立刻单腿交换跳跃。

甲乙丙图 5-3 甲，乙，丙双腿障碍跳跃辅助设备为 2 至 4 个 30 至 50 厘米高的盒子或障碍物，其作用比原地双腿跳跃要大，要求更好的上肢协调性。起始姿势：障碍物间距为1 至 2 米，站立位置距离第一个障碍物约 2 至 3 步。两脚比肩略宽。半蹲，背部挺直，眼睛直视前方，手臂位于体侧。动作要领：双脚向上爆发跳跃，跳上第一个障碍物。脚面与障碍物接触的同时快速向上跳起，跳下障碍物，落到地面。重复此步骤。建议进行 4 至 6 组练习，障碍物 2 至 4 个，每组完成后休息两分钟。

图片甲乙丙图 5-4 甲，乙，丙单腿交换障碍跳跃辅助设备为 2 至 4 个 30 至 50 厘米高的盒子或障碍物，通过双腿交替跳跃，增强大腿的曲肌和臀部的伸肌。起始姿势：双脚自然前后站立，手臂位于体侧，站立位置距离第一个障碍物约 2 至3 步，障碍物间距为 1 至 2 米。动作要领：同单腿交换跳跃。不同之处在于每一步都必须踏在障碍物上。

甲乙丙图 5-4 甲，乙，丙上坡连跳辅助设备为斜坡或阶梯。通过上升反复弹跳多次作用于肌肉系统，增强其力量。可以双腿跳跃，也可以单腿交换跳跃。起始姿势：在斜坡底部，采取原地双腿跳跃的起始姿势。动作要领：与双腿跳跃、单腿交换跳跃相同。随着技术和力量的增强可以增加每一步的距离，可通过大幅度摆臂来帮助获得助力。在双腿连跳的过程中，两腿与肩同宽；在单腿交换连跳的过程中，尽可能使腿部肌肉得到最大幅度拉伸，同时可以单臂或双臂摆臂。建议进行 3 至 6 组练习，每组 10 至 20 次，每组完成后休息两分钟。

甲乙

图片丙图 5-6 甲，乙，丙侧向跳跃辅助设备为带角度的障碍物或有坡度的类似物体。该训练着重开发外展肌以及大腿、臀部和下背肌肉群和膝盖及脚踝的部分肌肉。起始姿势：半蹲，离带角度障碍物或者斜坡的距离大于一步。动作要领：外侧脚蹬地使身体朝障碍物方向移动，身体尽量腾空。脚触及障碍物时立刻反向蹬踏，尽可能发力使身体运动距离达到最远。建议进行 4 至 6 组练习，每组 8 至 12 次，每组完成后休息 1 至 2 分钟。

甲乙

丙图 5-7 甲，乙，丙超等长训练——跳跃练习（二）连续蛙跳该练习能开发腿部和臀部肌肉的速度和力量，特别是在急速高强度的练习时能加强臀肌、肌腱、四头肌和腓肠肌功能，能满足拳击运动对速度和力量的要求。起始姿势：原地站立，背部挺直，眼睛平视前方，肩膀略向前倾超过膝盖。手臂位于体侧，大、小臂呈 90°，拇指朝上。动作要领：向上跃起，尽量让身体滞空，到达最高点收起双腿使脚部靠近臀部，注意收起时膝盖要向上抬高。落地之后立刻再次重复上述动作，可加上摆臂动作且加快反应速度。进行该训练时注意保证弹跳高度，重复速度不宜过快。建议进行 3 至 6 组练习，每组 10 至 20 次，每组完成后休息 1 至 2 分钟。

图片甲乙丙图 5-8 甲，乙，丙垂直递增弹跳辅助设备为 4至 5 米的长绳或橡胶绳，一端连接墙壁或柱子，高度约 1.2 米，另一端系在轮胎或其他可移动物体上，放于地面。起始姿势：靠近轮胎（或其他可移动物体）站立，全身放松，面向墙壁或柱子。双手上举做跳跃的准备姿势。动作要领：跨跃绳子左右跳跃，且向墙壁或柱子方向逐渐移动，跳跃高度越高越好。到达定点高度后迅速屈体让膝盖靠近胸部、双脚靠近臀部，再重复进行该练习。建议进行 3 至 6 组练习，每组多次，每组完成后休息 1 至 2 分钟。

图片甲乙丙图 5-9 甲，乙，丙下坡连跳辅助设备为斜角为 2 至 4 度的斜坡，该练习能开发腿部和臀部肌肉的速度和力量，特别是在下坡惯性对肌肉组织的影响下，四头肌、肌腱、臀肌和下背肌群的能力可以得到很好地加强。起始姿势：于坡顶处朝下深蹲。动作要领：与连续蛙跳相同，注意控制下坡的速度。建议进行 4 至 6 组练习，每组 6 至 10 次，每组完成后休息 2 分钟。

图片甲乙图 5-10 甲，乙侧向连跳辅助设备为两个约 50 至 60 厘米高的锥形标志筒，此练习能加强大腿肌肉、膝关节和脚踝关节的平衡能力以及腿部及臀部肌肉的爆发力。此练习对拳击中的侧向移动有显著效果。起始姿势：将两个锥形标志筒并排放置，间距约为半米或一米。运动员在其中一个标志筒外侧站立，双脚并拢，脚尖朝前，两手上举，准备起跳并保持平衡。动作要领：从起点侧向分别跳过两个标志筒，再反方向重复同样动作。两手摆臂，拇指朝上，肘关节呈 90°。建议进行 5 至 8 组练习，每组 6 至 12 次，每组完成后休息 1 至 2 分钟。

甲乙

丙图 5-11 甲，乙，丙超等长训练——跳跃练习（三）分腿跳此练习需要一块平地，是开发臀部曲肌、四头肌、腓肠肌、跟腱和臀肌力量的基础练习。弹跳高度是动作关键。起始姿势：原地放松站立，两脚与肩同宽，双手脑后交叉，在练习中尽量避免使用手臂，从而使双腿的作用力得到最大体现。动作要领：蹲下至半蹲位，立刻向上爆发性弹跳，高度越高越好。每次跳跃之前确保是半蹲姿势。建议进行 2 至 4 组练习，每组 15 至 30 次，每组完成后休息 1 至 2 分钟。

图片甲乙丙图 5-12 甲，乙，丙高抬腿跳此练习需要一块如草地或摔跤垫之类的平坦表面，练习时保持跳跃节奏的短频快，对曲肌、臀肌、腓肠肌、四头肌和跟腱作用显著。起始姿势：原地放松站立，双手置于胸前，掌心向下。动作要领：蹲下至半蹲位，立刻向上爆发性弹跳。膝盖尽量接触到位于胸口附近的手掌，双脚位于身体下方，落地时与地面接触要轻。重复上述过程。建议进行 2 至 4 组练习，每组 10 至 20 次，每组完成后休息 1 分钟。

图片甲乙图 5-13 甲，乙弓步跳跃在平地上进行该练习，对下背肌群和曲肌、伸肌、臀肌、腓肠肌、四头肌和跟腱作用显著。起始姿势：双腿弓步站立。动作要领：向上跳跃时越高越好，可以加上摆臂动作，落地时保持弓步以减缓压力，调整好平衡之后进行下一次弹跳。双腿交换前后位置。建议进行 2 至 3 组练习，每组 5 至 8 次，每组完成后休息 1 分钟。

图片甲乙丙图 5-14 甲，乙，丙障碍物跳跃辅助设备为 30 至 60 厘米高、拥有可站立平面的物体。起始姿势：距障碍物半米处站立，两手微曲于体侧。动作要领：两手摆臂两脚同时跳上障碍物，原路后退跳回起始位置。

图片甲乙图 5-15 甲，乙深跳辅助设备为半米至一米左右的可供站立的障碍物。落地地面要软，起到缓冲作用。该练习对于四头肌、髋关节、下背肌群和跟腱作用显著。该训练要求腿部力量速度和反应力，故也适用于其他任何运动。起始姿势：站立于障碍物上，脚尖超出障碍物边缘，稍微屈膝，两手位于体测。动作要领：双脚从障碍物上自然离开并利用重力向下运动，不要跳下；双脚同时着地，稍微屈膝以缓冲，之后立刻摆臂跳跃，高度越高越好，尽量在空中伸展身体，训练过程中追求强度的最大化。建议进行 3 至 6 组练习，每组完成后休息 1 分钟。

图片甲乙图片

丙丁图 5-16 甲，乙，丙，丁侧跨障碍跳跃辅助设备为椅子或同类障碍物，此练习对四头肌、臀肌、跟腱、下背肌群、腓肠肌和肩关节效果显著。起始姿势：于障碍物一旁站立，单脚着地，另一脚踏在障碍物上。手臂位于体侧。动作要领：两手上摆，踏在障碍物上的腿用力下瞪，使身体腾空，高度越高越好，同时完全伸展身体；此时，身体处于障碍物上方并稍微前倾，使发力的腿停在障碍物上。此时的脚步和起始姿势相反。一旦完成上述动作立刻进行反向跳跃，即起始姿势的非主导脚换为主导脚，重复此练习。跳跃时追求高度的最大化，落地时尽量轻。建议进行 2 至 4 组练习，每组 8 至 12 次，每组完成后休息 1 分钟。

图片丙丁图 5-17 甲，乙，丙，丁超等长训练——悬吊哑铃水平悬吊练习辅助设备为哑铃。该练习用到肩部、手臂肌肉及部分臀部和躯干部位的肌肉。对躯干力量作用显著。起始姿势：正直站立，双手延展握住哑铃，举至胸前，肘关节微曲。动作要领：手臂和肩膀带动身体向一侧转体，然后换另一侧的手臂和肩膀带动身体转体。变换方向前要求身体达到最大扭曲度，即利用一侧转体的惯性作为反方向转体的动力，转体中尽量使用臀部以上肌肉。建议进行 3 至 6 组练习，每组 10 至 20 次，每组完成后休息 1 分钟。

甲乙丙图 5-18 甲，乙，丙竖直悬吊练习辅助设备为哑铃。该练习用到肩膀、手臂、下背肌群、胸壁和躯干部位的肌肉。其与拳击运动关系很大。起始姿势：双手握住哑铃，自然下垂于两腿之间。背部挺直，眼睛平视前方。动作要领：双臂延展并朝上方和下方先后运动，过程中对抗来自相反方向的作用力。练习时尽量使用肩膀、背肌等腰部以上的肌肉。建议进行 3 至 6 组练习，每组 10 至 20 次，每组完成后休息 1 分钟。

图片甲乙丙图 5-19 甲，乙，丙哑铃摆臂练习辅助设备为哑铃，该练习用到肩部和手部的肌肉，模仿跑步时的摆臂动作。起始姿势：双手各抓牢一只哑铃于体侧，两脚分开，肩膀微倾。动作要领：一手向前上方运动至头顶，另一手向后方运动至身体后方。双手运动至最大限度时，利用惯性做反方向移动。建议进行 2 至 4 组练习，每组 20 至 30 次，每组完成后休息 1 分钟。

甲乙丙图 5-20 甲，乙，丙超等长训练——负重转体医疗球转体、投掷辅助设施为 4 至 6 千克重的医疗球，该练习用到腹肌、背阔肌、腹斜肌、下背肌群、臀部肌肉、股二头肌和胸大肌。起始姿势：双手将医疗丘环抱于胸前。动作要领：快速向一侧扭动躯干，之后立刻快速向另一侧转体，同时平行扔出医疗球。注意医疗球出手之前身体要向不同方向转动两次，需要用到臀部肌肉、手臂肌肉和肩膀肌肉。

甲乙

丙丁

戊己图 5-21 甲，乙，丙，丁，戊，己杠铃杆转体辅助设备为杠铃杆一条。该练习与水平悬吊练习相似，只是更多地用到了躯干肌肉组织，少了肩膀和手臂的运用。起始姿势：正直站立，将杠铃杆置于肩上，两手沿杠铃杆尽可能向外伸展。两脚比肩略宽。动作要领：向一侧扭动躯干，到达极限后向另一侧扭动，重复以上步骤。练习时可体会躯干部位的肌肉发力对抗另一方向的阻力。建议进行 3 至 5 组练习，每组 20 至 30 次，每组完成后休息 1 分钟。

甲乙丙图 5-22 甲，乙，丙沙包推击辅助设备为沙包一个。该练习用到躯干部位、手臂及肩膀部位的肌肉。起始姿势：靠沙包正直站立，两脚比肩略宽，手臂放松，前臂置于沙包两侧，与胸同高。动作要领：利用腰部的转动带动前臂向前将沙包推出，沙包返回时双手以相同的动作接住，双手对抗其作用力并且快速将沙包推出，同时转动腰部。建议两手分别进行 2 至 4 组练习，每组 10 至 20 次。

甲乙丙图 5-23 甲，乙，丙医疗球练习背靠背传球与另一位队员背靠背站立，在 30 秒之内两人快速以顺时针方向手递手传球。然后反方向 30 秒传球。

图 5-24 臂下传球两名队员间隔 4 米左右站立，传球者屈膝半蹲，将球放于膝盖附近，传球的同时直立身体。双方互相交替。

图片图 5-25 胸前传球两名队员间隔 4 米左右站立，模仿篮球中的胸前传球方式进行交替传球练习。

图 5-26 头顶传球两名队员间隔 4 米左右站立，在头顶处做出传球动作，进行交替传球练习。

图片图 5-27 坐姿推球和头顶传球技术要领同上，只是两名队员采用坐姿。

图片图 5-28 站姿转体传球背朝陪练队员站立，间隔 4 米左右。横向传球：陪练队员先向训练者右臀部方向传球，接球后立刻转体至左侧并将球传给对方，出手点在左臀部附近。练习过程中双脚固定，快速重复 15 次。异位传球：陪练队员先向训练者右臀部方向传球，接球后立刻转体至左侧并讲求传给对方，出手点在左肩附近。练习过程中双脚固定，快速重复 15 次。重复并反向进行上述两个练习。