简单介绍几个拉伸

这周没想好题材，就简单介绍几个我自己常用的拉伸吧！

这些拉伸训前训后都可以使用，有助于提升灵活度，如果在睡觉前练下更能放松神经、提升睡眠质量。

【腹式呼吸】

这个严格来讲当然不是拉伸，但却是拉伸的前奏。呼吸是一切动作的基础，通过呼吸，我们令身体“恢复出厂设置”，使得身体回归到原始体位，从而保证后面的拉伸是无害的、有效的。

动作要领：以臀桥姿势仰卧在地，膝盖夹一软物并双腿并拢（可选，用于激活前深线），双手放置在肚脐上，用力吸气直到双手被明显顶起，再用力呼气直到双手伴随肚皮下陷。循环10-15个呼吸。

【上胸椎旋转】

拉伸部位：上胸椎

动作要领：侧躺在地，膝盖抬起，双手平举，呼气并上身旋转向身后（下身固定不动），吸气时缓慢收回来。循环5-10次后换边继续。

【屈膝铁十字】

拉伸部位：下胸椎

动作要领：仰卧在地，双手往左右张开，膝盖抬至半空。上身不动，呼气时下身转向左侧，同时往右看以提升拉伸幅度。每边5-10次。

【猫式】

拉伸部位：胸椎

动作要领：吸气时，主动使胸椎下沉、肩胛收紧，看向前方；呼气时，主动弓起胸椎，看向地面。循环5-10次。

【最伟大拉伸】

拉伸部位：臀肌，腘绳肌，屈髋肌，胸椎

动作要领：在俯卧撑的姿势下，右脚往前迈出至右手外侧。保持左手支撑，右手逐渐抬起、转向天花板，然后原路返回。循环5-10次。然后右侧膝盖伸展5-10次。换边继续。

【下犬式】

拉伸部位：上背、背阔、下背、腘绳、小腿

动作要领：以髋为中心点进行对折，使面部朝向膝盖。双手需要有意识地向前推以提升拉伸幅度，同时注意深呼吸。膝盖保持微屈，脚后跟尽可能着地。持续5-10个呼吸。

【眼镜蛇】

拉伸部位：腹部，屈髋肌

动作要领：在俯卧撑的姿势下，通过收缩臀肌使得髋部下沉触地，同时头看向前方。可以通过向左右两侧看，来提升拉伸幅度。循环5-10个呼吸。

【跪姿压肩】

拉伸部位：上背，背阔，胸肌

动作要领：跪在地面，将双手放置在合适高度的物体上（若无，则可手掌贴在墙面），主动让胸向地面贴近。全程都要保证重心压在胸椎和肩、而不是腰椎上。保持5-10个呼吸。