每天一遍防缺陷，杰夫的3种推肩动作大对比【双语字幕】

3种推肩动作大比拼

坐姿哑铃推举，站姿哑铃推举和站姿杠铃推举。这三个做是最常见的三个推肩动作。在这里我要明确的是推肩的目标肌群是三角肌，那就要避免从其他肌群借力，例如上胸等。

有人会说那颈后推举不就避免了借力上胸，但这个动作会违背肩袖关节正常的解剖学角度，会导致肩关节的损伤。所以尽量不要尝试颈后的推举动作。

首先，来看哑铃坐姿推举。这个动作在快力竭时会出现腰部的反弓来从上胸借力。同时，也会给颈部带来较大的压力。然后，很多人会靠在椅背上来做，这会干扰肩胛骨的运动，从而使得肩部旋向上移动的运动轨迹发生错误。所以，坐姿的哑铃推举不是很推荐。

站姿哑铃推举就会明显比坐姿更具备功能性了。首先没有了椅背的限制，肩袖关节在上举过程中会更加符合自然曲线。同时，在最后肩部力竭时可以借助下肢的蹬伸再做几组。但这个动作对于核心的稳定性要求较高，尤其在两边同时推起时。

那换成杠铃来推举，显而易见的就是在推起时的重量可以做到很大。但问题也很明显，很多人会采用宽距握把，那手肘的运动轨迹和颈后推举的轨迹很像，所以其实很容易造成肩关节的损伤。所以这里我们尽量采用窄距握把，而且窄距可以激活背阔肌来增加核心的稳定。然后另一个问题就是，在做杠铃推举时很容易掩盖弱侧力量不足的事实。但用哑铃来做就可以明显看到。

所以通过上述对比来看，采用站姿哑铃推举是相对较合适的推肩动作，