杰夫的训练能让你的二头撑爆袖管【双语字幕】

二头训练技巧

肱肌是一块长在上臂并穿过手肘的肌肉，控制手臂弯曲。但他不具备外旋的功能。这块肌肉很容易被忽略，从而导致上臂的维度不够。这个视频我们来看看哪些动作可以更好的发展肱肌。

1. 垂直锤式弯举

双手对握哑铃，尽量避免手肘的外旋。在弯举时避免二头的过多参与

2. 交叉锤式弯举

在进行锤式弯举的同时驱动小臂做一个内旋的动作。在全程过程中手臂尽量靠紧胸部。

3. 正握窄距引体

这个动作类似于垂直锤式弯举，但不同的是这里增加了小臂的内旋。同时，这个动作因为使用的是自重，所以对增肌会有更明显的效果。这里要注意拉高身体不是主要目的，而是缩小手肘的角度。

4. 正握窄距反向划船

引体向上如果有难度的话，我们可以使用反向划船来代替。注意手的握举。和引体向上的要求一样，不需要过多地将手肘划向身后，而是要尽量缩小手肘的角度。也就是将小臂尽量拉向胸的方向。

这四个动作有效发展肱肌的维度。但需要注意的是每个动作在做的时候不要过快举起，这样小臂会出现过多的外旋，二头就会过多的参与了。所以每个动作要慢慢的举起，关注肱肌的发力感。