杰夫能让腹肌变钢铁的小秘密【双语字幕】

杰夫的腹肌训练指南和原则

腹肌是由腹部周围很多个肌肉构成的。这里就包括腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌。当然这里也包括前锯肌，因为他是与腹外斜肌相互交错生长的。

1. 不同肌群训练方法

在腹直肌的训练中，我们可以进行自上而下的卷腹和自下而上的旋转骨盆训练。原理很简单，就是沿着腹直肌的肌肉走向来进行屈伸训练。但这里需要注意的是在做自上而下的卷腹训练时需要固定下肢来保证上腹部的充分收缩。同理在进行自下而上的下腹训练时上肢也要保持固定的状态。

在腹斜肌的训练中，我们还是同理顺着肌肉的走向来进行屈伸训练。所以这里我们进行的是一些旋转类的训练。和腹直肌一样，训练动作也可以分为上向下和下向上。但是要记住在自上而下旋转时要固定下肢，自下而上时要固定上肢。

针对前锯肌的训练可以使用瑜伽球来训练。双手放在瑜伽球上，找到较平衡的状态。双臂垂直于地面将背部推向天花板。或者使用双杠来做，还是将背部推向天花板。

针对腹横肌的训练可以通过对呼吸的控制进行训练，也就是在发力的时候通过呼吸使得核心稳定收紧。

2. 训练顺序

因为针对下腹的的训练动作要抬起双腿的重量，所以在训练开始前要进行下肢抬起或者旋转的动作。然后可以进行旋转类的动作。头朝下肢运动的动作例如卷腹可以在后面就行。最后进行针对前锯肌和腹横肌的训练。

3. 正确的呼吸模式

首先不要在发力时进行憋气。在发力时呼气的同时收紧核心，也就是收紧腹横肌，不要鼓肚子。

4. 全程腹肌训练

因为在平地进行的核心训练大多没有完成全程的动作。所以我们可以在平躺时将腰部垫高来时的腹肌进行全程的伸展再进行收缩。

5. 腹肌肌肥大

很多人虽然皮脂不高但腹肌线条也不是很明显。这就说明腹肌需要进行肌肥大训练。在腹肌训练动作中加入额外的负荷。并且因为腹肌为快肌占比高，所以不要过多地进行慢速大重量收缩训练，可以尝试更多的快速收缩训练。