【医学博士】2招教你搞定腰痛 I 新年养腰计划

一、腰痛的缓解

1、慢性腰痛(70%以上是腰肌劳损)

①背肌强化运动

⑴平躺

⑵双腿并拢屈膝

⑶背部紧贴地面，腰部用力双腿逐渐抬起至胸前，用双手环抱住坚持5秒

⑷慢慢放松平躺

每天坚持4组、每组5次

注：腰腹力量薄弱可以用弹力带支撑。

②腰部伸展训练

⑴俯趴地面，双腿并拢，膝盖不弯曲

⑵双腿与胸部同时抬起坚持5秒

⑶每天坚持4组、每组5次

③徒手运动疗法动作要领

④手法物理治疗

⑴红外线理疗、用热水袋等保温加热方式置于腰部

⑵按摩

2、急性腰痛(比如腰扭了)

①以卧床休息为主，2~3天为宜

②药物治疗(临床医生指导)

③急性腰痛7天内不要搬重物、按摩，否则可能会转化为慢性腰痛

二、腰痛的预防

1、睡觉

①建议平躺或者侧卧睡觉

②用腰过度或骨盆前倾可以在小腿和大腿中间垫一个枕头睡觉

2、老人

打喷嚏时要屈膝屈髋减少腰部压力

3、正确坐姿

4、减肥

体重越胖越容易引起腰痛，推荐游泳减重

5、表格