三、训练动作选择

1.不同训练阶段的动作选择

  由于不同阶段的训练目的不同，因此每个阶段的训练动作也会有所区别，以下分不同阶段介绍：

1.1.增肌阶段

  增肌阶段的增益来自于训练容量的提升，因此我们需要选择适合进行更高容量的动作。增肌阶段通常安排在距比赛（或测试）最远的时间，因为要做更多的高重复次数，相较于其他阶段训练的专项性较低。这一阶段我们可以通过更多的变式动作帮助训练者避免出现适应性抵抗。以下是一些动作推荐：

1.1.1.深蹲相关动作

高杠深蹲：在增肌阶段，低杠深蹲会让下背部过度疲劳，影响硬拉训练。高杠铃深蹲通常是增肌阶段深蹲的基础练习。

颈前深蹲：前蹲很适合高强度训练，是发展股四头肌力量和大小的绝佳选择。

腰带深蹲：腰带深蹲是Juggernaut训练计划中的基本动作，特别是在肌肉增长阶段非常有效。

腿举/哈克深蹲机：虽然很多力训者不喜欢固定器械，但在增肌训练中，当容量至上时，这些器械是增加容量而不会过度疲劳的好方法。

单侧训练：单腿深蹲、保加利亚分腿蹲和弓箭步等训练是增加容量和发展腿部肌肉的好动作。

 

1.1.2.卧推相关动作

  比赛卧推、窄距卧推和宽距卧推产生的疲劳量没有显著差别，因此不像高低杠深蹲那样需要调整练习选择。在增肌阶段，建议避免使用比赛技术进行卧推（或不使用超过1/3的重复次数），以帮助避免适应性抵抗。

宽距卧推：这个动作可能会对胸部和肩膀造成很大的压力，因此一些力训者可能无法进行高强度的训练，但如果你可以，它是一个很好的选择，可以增强胸肌力量和大小，并帮助那些在胸部发力方面存在问题的训练者。

窄距卧推：一些力训者在进行高强度的窄距卧推训练时可能会遇到肱二头肌腱炎的问题，但这是一个非常有用的动作，可以增强三头肌肌肉。

抬脚卧推：健美运动很喜欢的一种卧推动作，这个变式会消除腿部发力，让训练者的胸肌和肩膀更努力地推动重量。这个变式也不能举起太重的重量，因此适合进行更高的训练容量。

上斜卧推：相对于平板比赛卧推，这个变式提供了额外的变化，因此在肌肥大阶段对于整个训练计划的变化是很有帮助的。

推举及其变式：坐姿、站姿、哑铃或杠铃推举，在增肌阶段，推举及其军事推举对训练者的发展十分有用。

哑铃卧推及其变式：水平、斜板、交替或地面卧推等哑铃变式很适合进行高重复次数的训练，也是增肌训练的好选择。

 

1.1.3.硬拉相关动作

传统硬拉：无论你在比赛中是选择传统硬拉还是相扑硬拉，我们在增肌阶段几乎只使用传统硬拉及其变式。这个动作可以增加肌肉，但也需要付出高昂的疲劳代价，因此它可能不会占据你的MEV/MRV的大部分。在增肌阶段，进行弹地式的训练并使用绑带也是一种有用的策略。

箱上硬拉：将杠铃抬升2.5-10cm进行硬拉动作，可以获得与从地面开始硬拉类似的好处，但疲劳代价略低，因此你可能可以进行更多的训练量。

罗马尼亚硬拉（RDLs）：一定要保持非常严格的动作，这样你就可以用尽可能低的重量来最大化你的刺激。使用箱式硬拉和引体向上与RDL相结合是非常有帮助的。

早安式：对待这一动作的方式与RDL类似。如果你的肩部需要，可以使用SSB（安全深蹲杆）或水牛杆。

山羊挺身/俯卧直腿后摆（Reverse Hypers）/北欧挺（GHRs ,Glute-Ham Raise）/臀推：每周选择其中2-3个运动进行训练，可以有针对性地增加硬拉的相关肌肉的训练量。

 

1.2.增力阶段

  基础力量的适应是由强度增加所驱动的，因此应优先选择适合更大负荷的训练动作。当运动员从增肌阶段转向增力阶段时，说明时间接近比赛（或测试），因此应该增加训练的专项性，虽然不必完全使用比赛技术，但应该更加重视。

  如果你将在比赛（或测试）中使用低杠铃深蹲，那么在力量训练阶段应该至少有1/3的深蹲以这种方式进行（这也是加入护膝或绑膝的时间，如果你打算参加比赛的话）。但在这时期内，完全使用低杠铃深蹲并不是必要的。对于许多力训者来说，低杠深蹲对手臂/肩膀很有压力，因此过于频繁地进行这种训练会干扰你的卧推训练。低杠深蹲对下背部的疲劳程度也更高，因此过于频繁地进行这种训练会干扰你的硬拉训练。最后，因为低杠铃深蹲可以让你举起更大的重量，所以它们会更容易神经疲劳，轮换高杠深蹲、暂停深蹲或颈前深蹲可以帮助管理这种疲劳。

  对于卧推，与深蹲类似，现在你应该将更多的训练重心转移到比赛技术上。因为卧推的结构或神经疲劳没有深蹲变式那么大，你可以在所有训练中将其作为主要动作，并跟随卧推变式以解决特定的弱点；或者你可以在每次训练中轮换主要动作，使用比赛技术和变式，这两种策略都是有效的。

  在硬拉中，如果你使用相扑硬拉参加比赛（或测试），你应该在力量训练阶段引入它。你可能不想每周都从地面开始进行硬拉，因为这会对臀部产生很大的压力，但是每隔一周使用它，轮换使用短程相扑硬拉或传统硬拉变式是一种有用的策略。

  

1.3.冲刺阶段

  峰值期是比赛（或测试）准备中最具专项性的阶段，应该几乎完全专注于比赛动作，并进行一些辅助练习以维持肌肥大所获得的收益。一些深蹲、卧推和硬拉的变式仍然可以包括在内，以解决特定的弱点或帮助管理疲劳，但应该占训练总量的1/4以下。在峰值期，机械过载训练（Mechanical Overload exercises）可能会有所帮助，以帮助提高神经力量生产并让力训者在重量较重时更加自信，但应该谨慎使用。

*机械过载训练（Mechanical Overload exercises）：通过增加负荷、减少重复次数和增加组数等方式，使肌肉机械负荷得到增加的锻炼方式。这种锻炼方法可以在短时间内增加肌肉纤维的横截面积和力量，并刺激神经系统的适应性反应，使肌肉更加强壮和有力。在力量举训练中，Mechanical Overload exercises可以用来增加运动员的最大起跳力、爆发力和最大力量输出，从而提高竞技表现。

   

2.根据自身弱点选择训练动作

  优化一个训练计划使训练者能够表现出色，其中的关键之一是根据训练者需要改善的弱点，策略性地选择练习项目。选择最好的补充竞技动作变式，以弥补力训者的滞后肌肉群或技术缺陷。

  由于这部分内容过多，我后面会开一个专题进行说明，在这里就不多做叙述了。

 

 

3.将训练容量分散到不同训练项目中

  通过前面两章的内容，我们知道了如何确定自己的MEV和MRV，从而了解适合自身的训练容量范围，并了解了如何在最佳训练频率下组织我们的训练容量。本章我们了解了不同训练项目中我们应该选择那些动作。接下来我们便需要将其结合起来，将训练容量分配到每一个动作中。我们通过一些示例说明：

每周4次训练

     MRV：深蹲-16组、卧推-20组、硬拉-11组

     频率：深蹲-每周2.5次训练、卧推-每周3次训练、硬拉-每周1.5次训练

     弱点：深蹲-腿部弱/背部强，卧推-胸部启动能力弱，硬拉-启动困难

每周5次训练

     MRV：深蹲-13组、卧推-17组、硬拉-8组

     频率：深蹲-每周2次训练、卧推-每周3次训练、硬拉-每周1.5次训练

     弱点：深蹲-圆背、卧推-中段、硬拉-锁定

每周6次训练

     MRV：深蹲-20组、卧推-24组、硬拉-16组

     频率：深蹲-每周3.5次训练、卧推-每周4次训练、硬拉-每周2.5次训练

     弱点：深蹲-腿部强/背部弱、卧推-锁定、硬拉-中段

  通过上述的示例，相信大家应该理解了将训练容量分配到每一个动作的含义。除了示例的方式之外，还有许多潜在的方法可以有效地选择项目来满足训练容量，但需要牢记以下事项：

 - 训练者较差的特殊运动能力（主要是肌耐力）可能需要他们在更多的动作之间分配他们的训练容量。例如，他们可能会过度疲劳，无法继续进行窄距卧推，这时就需要通过颈后臂屈伸或三头下压来完成他们的训练容量。

- 不是所有的训练容量都是相等的。例如，如果你的MRV是16组深蹲，那么16组低杠深蹲和“4组深蹲+4组腿推+4组早安式+4组腿弯举”是不相等的。因此，如果你选择了更少疲劳的锻炼，要牢记需要进行更多的总组数。

 

  以上便是训练动作选择的相关内容，其中第二部分（根据自身弱点选择训练动作）我会另开专题分享。

  希望以上内容能够给大家一些帮助，后续内容持续更新中，欢迎追更。