杰夫六分钟就能让你的胸部酸涨【双语字幕】

《6分钟让胸部酸胀》

这个训练方法专门给那些说自己没时间的人，拿出6分钟刷抖音的时间，就可以完成这个训练。

这一次的训练动作一共有4个。

1、离心地板飞鸟

在这做的地板飞鸟，有了地板的支撑，你的肩膀安全就有了保证。而且地板的支撑还可以让你用很大的重量来做这个动作。做这个动作的关键在于离心收缩过程。起来的这一部分，靠胸肌、肩膀、三头发力，把哑铃推起来。然后离心缓慢下放，感觉胸肌的拉伸，以及哑铃给胸肌施加的张力。

 

2、上胸哑铃拉起

如果你手肘打得很开，背阔发力带动手肘，这就是练背的动作。想要刺激上胸，那你就要尽可能地让手肘相互靠近。更重要的一点就是你要想着让两只手的二头相互靠近，然后拉起哑铃的时候，把注意力放在上胸！如果感觉还不够刺激，你可以运用之前介绍过很多次的“一个半”技巧来做这个动作。

 

3、挤压式哑铃卧推

这个动作要求你两只手握住一个哑铃，然后用力挤压哑铃，就感觉自己浩克附体要把哑铃压扁的感觉，与此同时快速地来做哑铃卧推动作。

 

这个动作的难度其实不大，但是你在做过前两个动作，胸肌已经很疲劳的情况下，会感觉这个动作真的难，真的刺激！

 

4、旋转蜘蛛侠式俯卧撑

这个动作的关键也是要在离心收缩时尽可能地增大胸肌的拉伸程度。当你身体下放靠近地面的时候，身体向左旋转，你的右胸就会在离心收缩的过程中得到更强烈的拉伸。这对于胸肌的刺激是非常明显的。

 

具体的训练流程：

第1分钟

离心地板飞鸟

第2分钟 

上斜哑铃拉起

第3分钟 

挤压式哑铃卧推

休息1分钟

第4分钟 

上胸哑铃拉起

第5分钟 

离心地板飞鸟

第6分钟 

旋转蜘蛛侠式俯卧撑