学瑜伽当教练

我们在练习瑜伽时，经常会听到老师说：“猫牛式真是个不错的体式”，并且建议你多练习猫牛式，为什么这个简单的动作，这么受老师的青睐？

原来我们常说的练瑜伽的人显年轻就与猫牛式有关。

猫牛式这个动作对灵活脊柱、缓解腰背部疼痛非常有效，而且非常容易做。

 

今天小编为大家带来猫牛式的详解，一起来正确练习猫牛式吧！

 

01  猫牛式能灵活脊柱

脊柱有多重要了？脊柱被称作“龙骨”，脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的最早征兆。

它的作用就像房子的顶梁柱一样，如果这根顶梁柱的韧性、强度、弹性不够了，那么背就会开始塌陷。

我们经常在电视里看到老年疾病的广告，说这个老人出现颈椎病、驼背、斜肩、腰疼骨质增生、脊柱侧弯等症状，人越老脊柱的问题越多。

但现在网络时代年轻人整日坐在电脑前办公，低头看手机，年轻人逐渐成为成了脊柱疾病高发人群。

 

另外，是不是经常看到一个长期熬夜工作、玩游戏的人会出现萎靡的状态，且显老了？

 

有部分原因是他的脊柱出现了问题，脊柱周围有神经肌肉，当你的脊柱不灵活，神经肌肉也就不越健康，血液循环会很差，新陈代谢迟缓，人自然会显老态。

 

而长期练习猫牛式这两个简单的体式，能灵活脊柱让你远离脊柱问题，还能高效刺激脊柱周围的神经肌肉，促进血液循环，加快新陈代谢，让人显得年轻健康。（体式练习步骤，附在文末。）

 

02  缓解腰背部疼痛

“亚健康”一直是人们经常提起的词，我们人体常见的亚健康肩颈腰背部疼痛，基本都发生在脊柱上。

除此之外，某些髋部、膝盖疼痛等问题，也可能是由于脊柱僵硬或者其他异常而导致的代偿现象。

每天练习猫牛式，可以有效的对脊柱进行保养，缓解肩颈背部疼痛，避免代偿现象发生。

 

03  其他好处

猫牛式对于胃肠道以及女性的生殖系统的健康，也能起到一定作用。

 

04  如何正确练习猫牛式

练习步骤：

四角板凳，脚背贴地，双膝分开与骨盆同宽，膝盖再骨盆正下方，双手分开与肩膀同宽，手腕在肩膀正下方。

脚背小腿推地，虎口推地。

吸气，坐骨向后向上提，胸腔向前推，脊柱延展，呼气，脊柱从骨盆开始一节一节向上拱起，上背部向上推，颈部放松

 

这个动作看起来简单，其实有非常多的细节：

1、重心向前/脚背无法贴地——勾脚，脚跟向后蹬/膝盖下方垫毛毯。

2、手肘超伸/背部塌陷——微曲肘，上背部向上提。

3、耸肩——肩膀拉向臀部方向。

4、另外，很多人在做这个体式的时候，不仅没有把灵活脊柱的整个流动过程做出来，相关的肌肉没有激活，只是随意的动了一下。

 

事实上，练习这个体式，需要我们腰椎、胸椎、颈椎整个脊柱一节一节的流动，像一串珍珠一样，每一颗都要流动起来，而且与此相关的盆底肌、腹部以及背部等肌群都要激活。

 

所以在练习时要注意：

吸气，转动骨盆向前，腰椎、胸椎、颈椎一节一节向前流动，最后抬头，胸大肌拉伸，腹部拉伸同时微微收紧，臀部微微拉伸，大臂及前锯肌激活。

呼气，转动骨盆向后，腰椎、胸椎、颈椎一节一节向后流动，最后低头，背后的竖脊肌拉伸，臀部收紧，腹部收紧，大臂及前锯肌激活。

这个体式的练习重点，从来都不是塌腰和拱背，而是脊柱每一节椎体都要动起来，与它相关的肌肉也都要激活。

 

而如果你的猫牛式，真正的做到了这些，你会非常的累，因为现实生活中大多数人的脊柱都是非常僵硬的，相关的肌肉也是很难控制的。

 

很多人在刚开始练习的时候，都很难做到，有的甚至要多次练习，才会找到感觉。

 

以上就是今天内容的分享，动作虽简单但是要点非常多，我们在练习前一定要仔细的掌握要点，这样才能把体式做到位达到练习目的。