【九吉读书笔记】

♥睡眠的多少与健康问题有非常大的关系

♥2003年，一份针对71000名护士的研究结果表明，睡眠少于5小时的人比睡8小时的人，10年以后患心脏病的风险会增加45%；而睡眠达9～11小时的人，患病风险则会增加38%。受睡眠问题影响的人，包括轻度失眠、睡眠呼吸暂停和嗜睡，估计有5000万～7000万

♥人类为什么要睡觉，目前的解释包括：清除脑细胞所产生的废弃物质，保存能量，恢复重要的身体机能和修复受损的组织等

♥科学家们已确定，如果一个人没有得到充足的睡眠，大脑就不能正常工作，他会觉得糟透了，甚至可能会无法完成复杂的任务。没有人愿意让一个睡眠不足的飞行员驾驶飞机，横跨大洋。而医学界也认为，那些被剥夺睡眠的医生会给患者和自己的健康造成极大的危害

♥睡眠对我们来说至关重要

♥通过脑电波和其他测量方法，他们把非快速眼动睡眠分成了4个阶段。通常情况下，一个睡眠者从第一阶段到第四阶段，脑电波会逐步变得越来越缓慢，这是因为睡眠变得越深，脑电波变化的幅度会越来越大。目前，第三阶段和第四阶段一起被视为慢波睡眠或深睡眠

♥每个人每晚所需要的睡眠量与第二天能否保持清醒和警觉有关。通常它会随着年龄的增长而下降。新生儿的大部分时间都在睡觉，他们不会遵循一种睡眠模式，最初几个月，可能一天24小时内随时睡觉。很快，主要的睡眠时间开始集中在晚上。新生儿会打瞌睡，到了上学阶段，大部分孩子将不再打瞌睡了。

♥快速眼动睡眠的量也会随着年龄的增长而降低。新生儿有大约一半的睡眠时间是快速眼动睡眠，而成年人的快速眼动睡眠时间占睡眠总时间的20%～25%。慢波睡眠在儿童睡眠期间占比要高得多，因为这是人体分泌生长激素的主要时期。大多数人的慢波睡眠会随着年龄增加而减少，有的老人甚至没有慢波睡眠

♥很少有人能真正睡饱。生活和工作都在蚕食我们的睡眠。

♥颜色较深的区域代表参与睡眠的大脑结构，颜色较浅的区域代表参与清醒状态的大脑结构。但是要了解启动睡眠和停止睡眠是如何进行的，我们需要先了解两个概念：唤醒表和生物钟。

♥唤醒表

汽车燃油表是用来提示驾驶员什么时候需要加油的，而唤醒表则是提示人们何时该睡觉的。成人一旦醒了大约14小时后，就开始变得昏昏欲睡，想睡的感觉会在约两小时之后变得强烈，在接下来的4小时之后会更强烈，很难保持清醒。大脑中的唤醒表会检测一种叫腺苷的化学物质，这种物质负责体内能量的转移。脑活跃时间和消耗能量的时间越长，腺苷的浓度越大。腺苷的主要作用是促进睡眠和抑制清醒。咖啡因会抵消腺苷的作用，所以它能让人保持清醒。

生物钟

大脑除了影响身体的睡眠量，也控制人们的睡眠时间。身体怎么知道何时该入睡，何时又该醒来呢？大脑的视交叉上核中的细胞具有时钟意识并能监测睡眠和清醒的周期。松果体会产生褪黑素。当黄昏来临，天开始变黑，身体内褪黑素开始分泌。视交叉上核细胞不仅控制每个人的入睡或清醒的时间，也控制体内许多其他系统的功能。事实上，身体内的大部分系统在24小时中都有不一样的运行模式。随着多种激素分泌，血压、心率也会随之变化。

♥良好的睡眠能使人感到精力充沛，办事效率高。睡眠不好或睡眠不足只会让人感到疲惫和效率低下，甚至有可能给自己和他人带来危险。

♥为了很好地应对这种家庭角色，良好的睡眠必不可少。

♥每个人都需要，同时也在寻求舒适的睡眠。因为睡眠不仅对健康有重要作用，而且可以帮助我们过上幸福、高效的生活。良好的睡眠与空气和水同样重要。

♥女性在生活的许多方面与男性都有所不同，睡眠也不例外。女性的睡眠可能受到激素、怀孕、更年期等影响。育龄期女性体内的激素每个月都会变化，这可能导致睡眠问题。一个常见问题是多囊卵巢综合征，它会导致睡眠呼吸暂停。女性在怀孕时，身体会发生巨大的变化，这是为即将出生的婴儿做准备，但她们会为此付出很大的代价。大约80%的孕妇会遇到睡眠问题，有些甚至会患上睡眠呼吸暂停和运动障碍。确保准妈妈有充足的叶酸和铁元素摄入可以改善睡眠，并保护正在发育的胎儿，使其免于患一些永久性神经系统疾病。

♥对于男性来说，睡眠问题可能来自工作或生活方式带来的压力。相对女性来说，男性打鼾更频繁，也被认为存在睡眠呼吸暂停的特殊风险。随着年龄的增长，他们还可能出现与心脏病和中风相关的睡眠问题

♥潜在危险最大、最常见的睡眠问题是睡眠呼吸暂停。我们现在知道，约有4%的成年人患有睡眠呼吸暂停

♥身体所需的睡眠量因人而异，而不同的人有不同的睡眠问题。此外，在大脑中控制睡意和使人保持清醒的“钟”，可以根据周围环境有不同的模式。

【书名】睡个好觉

【作者】[加]迈尔·克利格 
【出版社】浙江教育出版社 2019年出版
【原作名】The Mystery of Sleep

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