想要二头立体饱满，试试这些方法

首先需要介绍一下肱二头肌的解剖学知识，因为不仅要知道怎么做动作，还要知道背后的原理。

二头主要有两条肌肉走向，靠近腋窝内侧的这一条称之为短头，靠近手臂外侧的这一条称之为长头。而二头的主要解剖学功能有三个：

1、使上臂在肩关节处屈（人话：大臂靠近肩关节）

2、使小臂在肘关节处旋外（人话：小臂外旋）

3、使小臂在肘关节处屈（人话：弯曲手肘）

我们在训练二头的时候很容易出现的问题就是小臂借力，有多少次你做二头弯举之后，小臂累到爆炸？这背后的原因就是你的手腕不由自主地在弯曲，因为你的小臂想要借力。

如果我们想要训练肌力，那么我们训练动作的目标就是要让动作尽可能地有效率，也就是要让全身肌肉一起协同发力！举起更大的重量，这样可以更有效地提高肌力水平。

但是如果我们想要训练肌肥大，也就是要让肌肉变大！那我们的训练动作的目标就是要让动作尽可能地没效率，也就是要让目标肌群孤立发力，尽可能地减少其他肌群的参与发力！

所以在二头的肌肥大训练之中，我们就要减少小臂肌群的参与发力。要做到这一点呢，关键就是要确保手腕处于略微伸展的状态。

动作介绍（动作视频请关注B站up：健身英语学习）：

1、单个哑铃弯举

做这个动作的时候，双手掌心向上，托起哑铃，在弯举的过程中，始终要保持哑铃的上表面平行于天花板，平行于地面。

2、EZ杠弯举

做这个动作要求，掌心握住杠，然后把手腕略微向后伸展。一定要把杠子放在掌心，牢牢握住，不要让杠铃滑倒手指上，这样会让你得高尔夫球肘。

3、反手引体

掌心握住杠，手腕略微向后伸展。

4、绳索高位弯举

掌心握杠，手腕略微向后伸展