18天体态矫正·黄金腰臀比课程相关答疑（持续更新，购课崽进群找健身搭子啦）
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课程答疑
*课程本身相关
Q:男生可不可以练？
A: 可以的，男生更需要柔韧性增强和关节灵活度的提升哦
Q: 买多少尺寸厚度的瑜伽垫合适啊？
A: 这套课程里面的骨盆矫正、足弓重建需要稍微厚一些的瑜伽垫，建议12mm以上的～
Q: 经期可以练习吗？
A: 训练里有些骨盆（臀部）高于心脏的动作和核心发力的动作经期要避免哦！
真空腹前几天量大时不要练
Q: 请问每天跳绳的话应该在这个课前还是课后呢？
A: 先做这套训练每天计划的课程，其他有氧、无氧运动都放在每天课程之后哦
Q:送的饮食指导和食谱在哪
A: 购买课程后在网页端的目录列表最上面即可看到~
Q:课程是永久上线的吗？
A: 因为咱们课程走的是星河计划，所以有效期默认是3年，用户前端看到的也是3年，但是我们现在也在开发购买后永久观看的功能，只不过功能上线时间可能需要到9月后，所以现在如果有用户问的话，可以先回复用户可以永久观看，到时候功能上线后，前端也会更新上
*大基数相关
Q:大基数适合吗？
A: 合适，姿势的正确、身体功能的提升、力线的顺畅可以帮助增加减重速度和效果
Q: 除了做这套矫正外，大基数还需要加练燃脂训练吗？
A: 如果崽崽想减重的话建议做完这套以后每天再进行20-30分钟左右的燃脂训练，一个月下来会有非常明显的效果哦
Q: 想减肥，是先搞这个还是先去搞专门减脂的，还是搭配运动
A: 先做这个矫正体态，先打稳“地基”，“楼”才建的更快～在正确的体态体姿上进行减脂，速度和效果都会加倍哦！同时这套课程启动深层核心，在日常生活中培养核心收紧的习惯，可以根本性瘦腹哦！
Q: 腹部有上下两圈游泳圈的，跟练下来腰腹会有效果吗？练习的二十分钟之余如果增加跳绳、有氧跳操这些是不是效果会更好呢
A: 会有效果的崽崽～尤其是腹部赘肉较多一定要增强核心力量和稳定性，不然腰椎容易代偿受伤。这套课程就是从启动深层核心，在日常生活中培养核心收紧的习惯，根本性瘦腹的！如果需要增加减脂效果，配合跳绳和燃脂操减脂会倍速哦！
*和28天课程相关
Q:这套18天课程和之前28天的课程相比有什么区别
A: 之前“28天课程”更加偏向在矫正不良结构后达到全身减脂瘦身的目的；而本套“18天课程”更加针对于下半身的体态矫正、核心收紧与稳定性的培养与臀肌主导发力的启动，达到缩腰瘦腹、直腿提臀的局部塑形效果。
之前“28天课程”每节课都是1小时起，需要更多时间和精力来完成训练；而本套“18天课程”采用了“碎片健身”的逻辑，每天从15分钟开始进阶到30分钟，且可以灵活分段练，不占用大块时间，对生活压力大的学生党上班族更加友好。
本套18天课程添加了“呼吸训练”这一大板块，包含腹式呼吸、真空腹、瑜伽，培养正确的深长呼吸模式，激活深层核心，让时间紧张的学生党上班族可以在生活中利用“呼吸”达到瘦腰腹效果，维持健康腰围。
同时“呼吸训练”可以降低压力激素的分泌，刺激自信荷尔蒙的释放，从而缓解焦虑抑郁情绪，提升自信与气场。
瑜伽，也称为以呼吸为主的“移动冥想”，主导身心健康。不但可以
Q: 如果18天这套课程和28天那套课程同时进行可以吗？该怎样的结合训练比较好
A: 可以同时进行的～我的建议是在有时间没压力的时候做28天那套训练，时间紧压力比较大时做18天这套～以下是它们的区别
❤️之前“28天课程”更加偏向在矫正不良结构后达到全身减脂瘦身的目的；而本套“18天课程”更加针对于下半身的体态矫正、核心收紧与稳定性的培养与臀肌主导发力的启动，达到缩腰瘦腹、直腿提臀的局部塑形效果。
❤️之前“28天课程”每节课都是1小时起，需要更多时间和精力来完成训练；而本套“18天课程”采用了“碎片健身”的逻辑，每天从15分钟开始进阶到30分钟，且可以灵活分段练，不占用大块时间，对生活压力大的学生党上班族更加友好。
❤️本套18天课程添加了“呼吸训练”这一大板块，包含腹式呼吸、真空腹、瑜伽，培养正确的深长呼吸模式，激活深层核心，让时间紧张的学生党上班族可以在生活中利用“呼吸”达到瘦腰腹效果，维持健康腰围。
/同时“呼吸训练”可以降低压力激素的分泌，刺激自信荷尔蒙的释放，从而缓解焦虑抑郁情绪，提升自信与气场。
/瑜伽，也称为以呼吸为主的“移动冥想”，主导身心健康。不但可以改善全身体态、提升关节功能、增强柔韧性 、美化肌肉线条，还可以改善激素分泌，减少消极负面的情绪与能量。
Q: 这个配合28天减脂效果会更好吗？
A: 会的，先做这套再做28天那套，减脂效果会很好哦！
*和训练时长有关
Q: 是练完一天的内容，进入下一天内容，18天之后又一个轮回，这样来回循环练习，还是每一天的内容都练一周，练完再进入下一天的内容呢？
A: 按照计划表的课程练（更新到最新版的app与电脑端都可以看到天数标注）哦～练完一天进入下一天的内容。18天后可以进行复练。
Q: 练完18天以后呢？再从头循环吗
A: 如果想增强效果可以再复练一轮，想保持效果的话按顺序抽空练练就可以
Q: 求问这个需要每天连着练习吗？可能没有条件，以及这个练习结束后后续还需要再练吗？怕习惯又回去了
A: 18天尽量每天连着练习哦～如果实在挤不出时间，断一两天也没事只不过见效会慢些～18天练习结束后身体会适应正确的姿态，更轻松地保持正确体姿态，之后不用持续练，有时间练一练就行
Q: 请教每天需要多长时间，要带娃的上班族真的很难
A: 平均下来一天20分钟左右，可以分段练～早上8分钟，上班时5分钟（真空腹训练） 晚上10分钟这样的！不给生活增加额外压力。
Q:请教每天需要多长时间
A: 平均下来一天20分钟左右，可以分段练～早上8分钟，上班时5分钟（真空腹训练） 晚上10分钟这样的～
Q:怎么看出来15分钟的 点进去每一天都超过半小时啊
A: 标注的是真正运动的时间，详细讲解动作有额外的时间～所以超过了半小时。但是跟练版没有前面的详解时间就会短很多
*跟拉伸相关
Q: 我有个疑问～就是如果是这个短时间训练的话，也需要做完以后拉伸嘛？
A: 课程训练里有安排拉伸环节哦～没有拉伸环节时就不用做哦
Q: 想知道锻炼完痛不痛啊……有时候锻炼完，哪怕有拉伸，第二天也还是会疼痛，搞得不知所措
A: 改变身体的结构是需要承受一些疼痛的崽崽但是身体会慢慢适应，随之增强，后面练就轻松了
*跟训练强度相关
Q: 请问半年没有运动，开始练习需要注意什么？（去年阳了以后心率快，休息半年了，现在没问题了就是虚胖）
A: 运动前补充足够的水分和碳水哦～这套课程没有高强度，无跑跳无负重，主要是矫正不良结构和培养核心收紧的感觉，加强髋膝踝的联动恢复人体功能，基本不会对身体造成负担，保证热量足够避免低血糖，水分充足避免脱水即可
Q: 0基础韧性差的可以做吗？很怕买了之后里面有些动作做不到位
A: 课程所有动作都有很详细的讲解，难度动作都配备了退阶版，整套课程无跑跳不伤膝，不会增加额外负担～有些动作实在做不到位也没关系，只要做了就会有效果的！可以先试试12分钟体验版哦！
Q:请问这个可以作为平时运动完之后的辅助体态矫正课程每天晚上跟练吗～
A:建议在运动前练可以加强运动效果。如果安排不出时间在晚上练也是可以的
*产后相关
Q: 请问孕妇能做吗？
A: 里面有些课程是不适合孕期练的～之后我会出适合孕期的瑜伽视频，记得关注主页更新哦
Q:请问哺乳期（剖腹产后5个月） 可以练嘛？
A:可以的～这套课程可以帮助修复产后的骨盆前倾、腰椎疼痛、腹直肌分离问题，同时还可以提升盆底肌肌力
Q: 产后九个月能做嘛
A: 可以的
Q: 剖腹产产后八个月可以锻炼吗？
A: 可以的
Q:产后8个月了，身体没有恢复好，腰酸背疼，膝盖疼，脚疼，肚子越来越大，是不是可以练这个
A:可以的，尤其是课程中的真空腹，可以修复腹直肌分离和提升盆底肌肌力，帮助恢复细腰。产后最大的问题就是骨盆前倾，里面的骨盆矫正动作有时间也可以多重复几次，很快就会有改善。膝盖和脚痛也是因为骨盆偏离正位导致的膝和足过度代偿，课程里面的足部功能训练与髋部功能提升训练可以解决问题
*体态问题相关
足部
Q: 做那个足弓训练滚脚尖都不行 这个课可以吗？
A: 这套课程有足弓重建初阶和进阶，进阶版里面也有滚脚尖的动作，做不到没有关系的，可以做多做几次初阶，或者进阶里面可以完成的动作重复多做一遍
Q: 足弓最近足底应该有筋膜炎（有一两个月了），内侧牵拉有疼痛感，貌似足弓还变高了点，应该是前几个月运动导致的，请问这个课程里面包含能改善它的部分吗或者在平时有哪些注意事项呢？
A: 有足底筋膜炎的话建议崽崽买个网球，每次训练前踩在脚下按摩脚底放松筋膜，再进行训练。本套课程的足弓重建初阶和进阶就是针对改善足部问题的，但是改善过程中可能会有痛感，所以一定要充分按摩后再进行训练哦
Q: 请问姐姐这套运动对扁平足有改善吗？右脚扁平足比较严重，导致两边腿不一样粗细，有时走路走多右脚就觉得很累不舒服
A: 这套课程有针对拯救扁平足、重建足弓的初阶进阶训练，可以有效改善你的问题！
Q: 拇外翻可以跟练吗?
A: 可以哦！尤其是重建足弓初阶和进阶这两节课，建议有时间的时候多练几次哦！
Q: 脚踝几年前做过关节手术，前段时间又不小心崴了，还适合做足弓重建和这套课吗？
A: 如果是做过手术的话，建议还是咨询医生哦
腿部
Q: 这个对小腿脂包肌有用嘛
A: 有用的，足部功能增强、髋膝踝联动增强，解决小腿肌肉过度代偿问题，小腿形态自然会好看。
Q: 可以改善腿形吗？
A: 可以的。腿型不直大多都是由后天的足部功能缺陷与髋关节功能退化引起的，骨骼与肌肉顺着错误力线发展，导致不良腿型。本套课程就是针对改善这个问题，根本性矫正腿型的。
Q: 我是膝内扣，腿不直，想练臀，不想减肥，太瘦了想增肌请问这套合适我练吗？
A: 膝内扣腿不直就是由于髋内旋和足内旋导致的哦～这套训练就是针对矫正这些问题的里面的屈髋塞胯臀肌启动以及瑜伽炸臀训练都是练臀肌的！想增肌的话课程里的饮食手册最后面有增肌食谱哦！
Q:会膝盖疼的可以做吗
A:可以，这套课程主打增强足部和髋部功能与力量，从而减少生活和运动中膝关节的代偿，减少膝盖疼痛。同时课程无跑跳，不会增加膝盖额外压力
Q:请问这套对小腿粗有用吗
A:有用的，通过提升足部髋部功能、髋膝踝联动能力，改善步态与走姿，纠正下肢力线，自然会减少小腿肌肉代偿，达到细腿的效果
骨盆
Q: 骨盆旋转侧倾，脊柱侧弯可以矫正吗?
A: 骨盆矫正和脊柱柔韧那两节课有时间多练几次，期待你18天后的变化
Q: 请问有骨盆旋转侧倾（不是特别严重那种）问题的人适合练这个课吗?
A: 这节课的骨盆矫正训练、真空腹与核心收紧训练可以改善这个问题哦～整套课程无跑跳无负重不会增加额外代偿
Q:有骨盆前倾驼背头前伸适合训练吗？
A: 适合的～本套课程主打一个从脚到头的体态矫正，且整套课程无负重无跑跳，不用担心代偿～
Q: 上半身很瘦，下半身很胖（相对于上半身来说）腰是细的但是没有很好看只是瘦，屁股是瘪的。这样的我适合这个集合嘛？
A: 可以的～这套课程可以通过改善足部功能、骨盆功能，启动臀肌，同时里面的屈髋塞胯课程就是快速练臀出效果的～体验课里面有个动作可以试试18天会有很大改善哦
腰部
Q: 上肢下肢力量都很弱，能做的动么～怕自己撑不住，或者做不到位，还有点腰肌劳损
A: 可以先试试12分钟体验版能不能接受这样的强度～同时身体会在每一次训练中适应新的强度从而慢慢增强力量哦！
Q: 34了，常年坐，有腰肌劳损，而且各个筋都抻不开，柔韧性可以说极差，适合这个课程吗？
A: 这套课程主打恢复身体关节功能和柔韧性增强，核心稳定性的培养～我认为是非常合适的，可以先试试列表中的12分钟体验课看看感觉如何
Q: 腰突可以练吗？
A: 如果腰突不是急性的可以练，且这套动作会帮助骨盆正位、柔韧脊柱、增强深层核心肌群肌力，可以改善腰突问题。且整套动作无负重无跑跳不用担心代偿损伤问题。
Q:可以帮助恢复腰部生理曲度么
A: 可以的，尤其是里面的骨盆矫正、脊柱柔韧、深层核心强化这三节课是针对脊椎腰椎的矫正，消除疼痛的
腹部
Q: 这套课程能练腹肌吗？膝盖友好吗？
A: 可以缩减腰围，收紧核心，同时拥有腹肌整套课程无跑跳无负重不伤膝哦
Q:四肢瘦，只有小腹突出练这个有效吗？同时也想增增肌（肚子从侧面看是3字型的
A: 可以的，尤其是里面的真空腹训练，可以帮助收紧深层核心。同时小腹突出也有可能是骨盆位置偏离正位造成的，课程里的骨盆矫正训练也可以帮助改善这个问题
Q: 所以腹式呼吸到底对不对 我咋看要立体呼吸呢？
A: 运动时如果不是剧烈运动，要尽量腹式呼吸，生活中是30%的腹式呼吸
脊柱
Q:这个轻微脊柱侧弯可以练吗
A: 这套训练可以通过矫正骨盆位置、增强核心稳定性、提升脊柱柔韧性来改善脊柱侧弯的问题哦。整套训练无跑跳不用担心负面的代偿
肩部
Q: 想问一下对高低肩有效吗？
A: 高低肩通常是骨盆或者脊柱偏离中立位的问题，这套训练可以通过矫正骨盆位置、增强核心稳定性、提升脊柱柔韧性来全面改善高低肩的问题哦。整套训练无跑跳不用担心代偿
Q:下半身比较肥胖。还有点妈妈臀，（就是腰和屁股之间会突出一块肉）练这个有效果吗？
A:会的！尤其是骨盆矫正和屈髋塞胯这两节课，是针对改善臀部形态，启动臀肌募集感，打造紧致圆润饱满的臀部形态，提高臀线，塑造腰臀比的！
体态
Q: 如果想改善一下背部肩部，体态之类，这节课也能包含进去嘛
A: 可以的～根本性纠正背部肩部的不良姿势就是要从足和骨盆开始矫正的，“地基”正了，“楼”自然不会歪同时这节课的瑜伽训练很多动作都包含了肩背训练哦！
Q: 梨型身材，并不追求瘦很多，就追求那种健康的体态身材就行,但是找不来适合我的运动，这个可以吗?
A: 我是168 120斤哦～我平时就是做这些训练保持健康体态和曲线的！有时候需要增肌才去健身房撸铁
Q:春晓，xo型腿可以通过课程改善吗？
A:非先天的xo型腿是骨盆前倾导致的髋内旋、膝超伸、胫骨内旋引起的，因为力线顺着错误的方向发展，所以走路时小腿肌肉会过度代偿导致水肿、增粗。课程里有相应的骨盆矫正、开髋松胯、髋部力量提升的训练来解决这个问题。
Q:我现在体态像螳螂，想改变背部姿势可是跟练吗？
A:可以的！里面的脊柱柔韧、瑜伽训练、深层核心强化，都是改变驼背姿态的！
*课程具体内容问题相关 ：
足部
Q: 第一课第一个动作（跪姿足底拉伸）就坐不下去/屁股坐不到脚跟上怎么办
A: 没关系的，只要跪姿压住脚趾，双膝双脚可以分开一拳，就算坐不下去但是能感受到脚趾压力即可。如果实在疼痛难忍，身体稍向前倾，手扶住膝盖，少给脚部一些压力，复练的时候再慢慢回正身体增加压力
Q:我跪姿足底拉伸的时候，脚大拇指球会疼，这是正常的嘛？
A：是正常的崽崽～如果痛感太强烈难忍的话，可以将双膝双脚分开一拳，双手扶膝前倾，压力转移到膝盖一些！
Q:大家做重建足弓初阶都是哪里酸痛呀？我是下半截小腿的外侧，这个位置酸痛是做对了还是做错了呀？
A：没有做错哦崽崽～每个人紧张、弱化的地方不同，所以有痛感的地方也不一样～足底、脚趾痛说明足底筋膜紧张，脚趾僵硬，如果小腿外侧酸痛，则说明这个地方的韧带紧张哦
Q:并脚/亚洲蹲不下去 屁股会卡在空中了（只有垫脚才可以蹲）
A：全蹲脚后跟踩不到地是足背屈比较弱的问题，试试上身再蜷缩一些，胸去贴大腿，下巴找胸，如果还是踩不到地也没关系，多练几次足背屈增强了就可以踩到地了。
Q:踮脚蹲把握不了平衡怎么办
A：可以扶墙做。
屈髋
Q:屈髋塞胯第一个动作屈髋塞胯找不到屁股发力的感觉，只有拉伸腿后部的感觉，拉伸到腿在哆嗦/ 为什么膝盖会痛？
A：臀部没有找到发力点，试试退阶版，双脚打开与肩同宽，离墙一步远，臀“坐”在墙上，双手不要放松而是扶住膝盖，双膝再下蹲一些，起身的时候夹臀抬起身体，夹的这一下很重要，不要靠躯干起身，而是夹臀带着身体起来。大拇指放进腹股沟，就是大腿根（通俗一点说，裤衩前面下斜边缘），每次俯身的时候感觉大拇指被夹住就对了！
Q:屈髋塞胯第一个动作不能上半身保持一个平面/不能90度 咋做啊
A:没关系，可能是大腿后侧肌肉比较紧张，需要进行拉伸。慢慢来，只要保证腰部平直不要弓背，不一定非要90度，臀部找到发力感即可
Q:屈髋第一个动作为什么我的膝盖咯噔响呀
A:如果没有疼痛的话就是关节不稳定、韧带较紧张的问题～增强髋部功能和足部功能，拉伸大腿后侧，日常减少膝关节代偿，自然就改善啦
Q:屈髋脉冲，觉得腰非常酸是为什么呀？
A:臀部没有找到发力点，腰部代偿了。试试退阶版，离墙一步远，臀“坐”在墙上，双手不要放松而是扶住膝盖，双膝再下蹲一些，起身的时候夹臀抬起身体
Q:春晓春晓，我是连弯腿上半身都不能和地面平行，更别说直腿情况下要求平行了，这怎么办呀
A：大腿后侧肌群比较紧张，可以膝盖再弯一些，双脚距离再分开一些，俯身时用手扶住膝盖给身体一个支撑力
Q:单腿伸髋站不稳
A：单腿抬后腿的动作记住骨盆尽量摆正，也就是屁股要尽量朝天不要歪斜，脚趾抓地抠出3室一厅！刚开始练先扶墙尽量保证动作准确
Q:春晓，我是肱骨前移，xo型腿，小腿肌肉比较粗转给，然后整体调整思路和训练思路是什么样的呀
A:肱骨前移主要是胸肌较紧张、肩袖肌群较弱、背部肌群无力引起的，课程中有对应拉伸胸肌、增强肩袖肌群与背部肌群肌力的训练。非先天的xo型腿是骨盆前倾导致的髋内旋、膝超伸、胫骨内旋引起的，因为力线顺着错误的方向发展，所以走路时小腿肌肉会过度代偿导致水肿、增粗。课程里有相应的骨盆矫正、开髋松胯、髋部力量提升的训练来解决这个问题。
Q:肋骨外翻可以练吗？
A:肋骨外翻可以通过这套课程改善，非先天的肋骨外翻通常是因为胸椎紧张、脊柱柔韧性差、呼吸模式不正确、核心松散造成的，本套课程有相应的延展胸椎、柔韧脊柱、纠正呼吸模式、增强核心力量的对应训练来解决肋骨外翻的问题。同时本套课程无跑跳无负重，不会造成代偿！
髋部
Q:malasana转髋就做不了了怎么办啊
A：慢慢来哦崽崽～如果是足背屈的问题（蹲的时候无法全脚掌着地只能踮脚）踮脚做也是可以的！如果是髋关节灵活性需要提升（胯打开或者做转髋动作费劲）的话，脚尖可以再向里旋一些，同时膝盖也不用打那么开，做的时候扶墙试试，会不会好很多。
Q:malasana转胯，我的脚跟够不到地面
A：稍微踮起脚尖没有问题的，这个是足背屈功能需要提升哦
Q:站立转胯响是为什么呀，怎么解决
A：髋关节的弹响有可能是这几种情况 1）屈髋肌的紧张 2）髋外展肌无力 3）髋臼窝不稳定 这套训练对这3种情况都可以有改善和提升的效果，坚持训练即可！
骨盆
Q:坐姿转髋的时候，内旋的那边屁股会不自觉抬起来怎么办
A：髋部灵活度增强后自然就会改善
Q:我的盆骨好硬，合脚下压膝盖并下压这个动作，同时进行要么手下压使不上劲，要么坐不稳（后面我靠墙了），身体再下压前倾做不到，哭泣。后面的动作和青蛙趴都离地面好远，我硬邦邦
A：没关系～柔韧度和功能性不会一天就增强的～是靠循序渐进的练习慢慢增强的！能迈出第一步勇敢的进行训练，就非常棒了
Q:青蛙趴完全趴不下去，我的髋关节硬得像石头
A：柔韧度和功能性不会一天就增强的～是靠循序渐进的练习慢慢增强的！可以双腿膝盖再靠近一些减少压力
Q:骨盆前移体态驼背然后下半身胖能练吗？
A:可以的～这套课程可以通过改善足部功能、骨盆功能，增强髋部力量、启动臀肌，达到提高臀线、瘦腿直腿的效果。同时里面的脊柱柔韧、瑜伽训练，可以根本性改善驼背问题哦！
真空腹
Q:真空腹憋气全靠捏住鼻子才能吸气，不然会不由自主的吸入空气，这样能行不，大家有什么好的技巧可以教一下吗？
A:想象你闻到有臭味屏住呼吸的感觉
Q:憋气状态找吸气的感觉，不是真的吸气吧？只是腹部有再进一步收缩的感觉是吗？
A:是的，不是真的吸气，是吸腹部，把肚脐眼往后背拉的感觉
Q:我的小肚子是有游泳圈赘肉的，按春晓说的练但是做不到春晓的腹部收缩的程度，要怎么判断自己已经做到极致了呢？
A:真空腹做到位的时候，小肚子上的游泳圈赘肉也可以吸进去的，也就是腹部凹进去。但找到感觉会有一定难度，需要每天的训练～在找到感觉之前，只要找肚脐眼极力靠近后背的感觉即可
脊柱
Q:下犬式到眼镜蛇感觉胳膊撑不住，眼镜蛇式直接趴地上了
A：钻的时候手肘可以抬起来～提前把压力转移到手上，这样到眼镜蛇式会轻松很多！复练的时候再做原版～
Q:做大猫式我下巴抵在瑜伽垫上特别痛，颈椎压力很大，咋调整呀
A：崽崽可以把头转向一侧，用脸贴地会好很多哦！
Q:弓箭式一个都做不了
A：脊柱柔韧性和背肌力量需要提升～先以抓住脚踝为目标，不着急慢慢来～
深层核心增强
Q:撑类动作手腕痛，坚持不了
A：手腕疼的原因是肩背力量较弱，力量没有传导到手上所有手腕有些代偿～复练的时候可以专注一下肩背的发力！同时手指像蜘蛛侠爬墙一样抓地，会减少手腕的代偿，充分利用呼吸发力激活核心力量。同时可以做一组休息30s，身体会慢慢适应增强肩背与核心力量。
