今天我想换一个方式来做读书笔记。

具体怎么换，听我慢慢道来。

这本《了不起的我》的作者已经在之前的文章中介绍过了：陈海贤，著名心理学者，浙江大学应用心理学博士，拥有12年心理咨询经验。本书是他在得到App开的课程《自我发展心理学》的一个合集，在豆瓣评分高达8.8分。

书中从以下五方面来讲述实现「人生突破的」系统方法：1.改变行为，2.进化思维，3.高质量的关系，4.走出人生瓶颈，5.绘制人生地图。

今天聊聊第一部分，如何变成「更好的自己」。

人们都想变成更好的自己，想锻炼、想减肥、想早睡早起、想读书、想换工作、想表白、想恋爱...

我也不例外，以前我还会保持每周几次的早起锻炼，自从前一阵子北京疫情之后我就没再坚持了。好像忽然没有了兴趣和动力，一直在拖延拖延拖延……正好借着这本书，以我自己为例子，来「系统」地看看我对于锻炼的拖延到底是怎么回事儿。

认识我的人可能会说：“伽林啊，你一个瘦子你还要减肥你是不是凡尔赛呢？”

我吧，和正常人还不太一样，如果不锻炼的话我的体重是不会有什么明显变化。但是我上班的时候不喜欢动弹，一坐就是一天，加上最近没有锻炼，我肚子上的肉是肉眼可见的增长，所以我的身材是这样的：

每天洗澡的时候，我看到自己的肚腩后都会自责30秒，然后抱怨一下每天没有时间锻炼。早上要做早饭，晚上又很累，周末还要准备公众号……听起来，我的借口很充分，但其实这都不是真正的原因。

真正的原因，是我「选择」了现状。

其实关于改变，我一直有选择。

还记得「被讨厌的勇气」中阿德勒所说的那样吗？

青年因为恐惧「选择」了闭门不出，女孩因为恐惧「选择」了紧张脸红…当我告诉自己不行的时候，我已经做了选择；当我用拖延逃避锻炼的时候，我已经做了选择；没钱，没时间，太麻烦，没必要…这些都是我的选择，甚至我告诉自己「我没有选择」，这也是我的选择。

改变很难，其实难在我心里。

1.改变为什么这么难？

人们觉得改变很简单，只要做相反的事就可以了：如果我懒惰，那就勤快一点；如果脾气大，那就学着礼貌一点；如果我不想锻炼，那就动起来…我做不到是因为没有意志力，或者不懂方法。

但事情好像没有那么简单。

我的身体里有两个自我，一个是理性的我，一个是感性的我。理性的我有一个行为标准，希望自己能做到，但是感性的自己就是做不到。

积极心理学家乔纳森·海特把人们身体里感性的自己比喻成一头大象，把理性的自己比喻成一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但实际上骑象人的力量微不足道。如果他和大象发生冲突，他肯定是拗不过大象的。

因为骑象人想寻求「期待的好处」（对我来说是紧实健康的身体），而大象却寻求的是「经验的好处」（对我来说是眼前的安逸）。

「期待的好处」是看不见摸不着的，是抽象的，而「经验的好处」却是实实在在发生过的，是亲身体会、真实感受到的。

每天早起是「期待的好处」，舒服的床是「经验的好处」；

不拖延是「期待的好处」，看剧打游戏是「经验的好处」；

健康饮食是「期待的好处」，胡吃海喝是「经验的好处」；

……

感性的我（也就是大象）很难改变，是因为舒服的床，看剧打游戏的爽，还有食物的美味都是我真实经历过的好处，这些经验被我不断强化，变成我的「心理舒适区」，保留在我的生命里。而「期待的好处」看不见摸不着，并没有经验给我强化。

什么是「心理舒适区」?

说到舒适，好像给人的感觉就是「骄奢淫逸」那种舒适，其实有时候，心里舒适区并不意味着舒适。

比如《肖申克的救赎》里的老布，他在监狱里被关押了50年，虽然监狱不是「舒适」的地方，但是监狱就是他的「心理舒适区」，当他被刑满释放时，他很痛苦，因为身边的一切他都不熟悉，最后选择了自杀。

再比如，一个人做着一份令自己痛苦的工作，或者工作中遇到瓶颈，想换个环境重新开始。但是也有很多人换过很多的工作，去过很多的国家，也并没有什么变化。

其实，真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是熟悉的应对环境的方式。它最大的好处就是给我们带来了掌控感，如果在生活或工作中我们感觉「被牵着鼻子走，没有多少是自己能做的了主的」，那么我们会觉得失控，焦虑，迷茫。没有掌控感，人就会焦虑。越感到自己受到了威胁，越感到焦虑，就越需要掌控感，就越会抓着已有的应对方式不放，形成恶性循环。

走出心理舒适区则意味着，我要放下原来对抗焦虑的武器，寻找新的适应办法，这也是情感这头大象难以忍受的。

所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这就是为什么改变这么难。

2.如何看清内心？

其实，剖析或者分析的过程就会带来一些思考和改变，而不需要具体做什么。

可以尝试问自己几个问题：

• 我有什么行为目标？

• 我做了哪些跟目标相反的行为，这些行为给我带来的好处是什么？

• 为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？

• 如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？

行为目标的意思是具体的、可被观察和测量的行为目标。比如想要更自信地表达自己就是一个行为目标，因为表达是一个行为。但是注意，像想要开心，想更有创意，想挣大钱这些都不属于行为目标。想开心是情绪的目标，想更有创意是能力的目标，想挣更多钱是结果性的目标。

比如我想要好身材，想要锻炼，想要长肌肉减脂肪，这些都是行为目标。但是，我上班的时候不愿意活动，下班回家就想躺着，饮食上脂肪摄入过多…这些都是和目标相反的行为。这些行为给我带来的好处就是避免了劳累，获得了舒适。而我内心的假设是，舒适并不会影响健康，也不会影响体态。

有时候想锻炼一下，但是又感觉自己的状态不好，想着明天再说吧。

问着问着自己，我发现我已经面对了自己的内心。懒惰和拖延的背后，是我认为不锻炼也不会影响健康和体态的假设，是我想用完美的状态去面对每一次锻炼。而事实上，它已经影响了我的体态和健康了，最近肩膀和脖子经常感觉很僵硬，就是因为肌肉保护关节的能力变弱，再加上长时间不活动导致肌肉紧张造成的。

辨识了这些，就迈出了让改变发生的第一步。

3.小步子原理

改变的本质就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。

只有做不一样的事，才能获得新经验。这时候我不知道新经验好不好，书中建议利用「小步子原理」来做实验。

小步子原理，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。然后让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。

我不用想着「一定要每天做运动」，因为一旦我把目标做到每天，那这件事儿就坚持不下去了。而且一旦某一天没有做到，心里的自责与悔恨又会油然而生。

相比之下，每周一次就是一个特别好的开始，这个频率可控，不用担心意外把计划打乱。

我把我的小步子设置成「每周一次，每次30分钟的力量训练」，通过这一小步，我又开始运动了。我会从中获得一些新经验，如果这个经验是好的，那我可以再往前迈一步，变成「每周一次30分钟力量训练+每周一次30分钟有氧训练」，或者「每周一次45分钟力量训练」。如果这个经验不好，我可以调整一下，比如换成「每周和妻子一起打1小时羽毛球」，或者「每周一次晨跑2公里」。

改变有时候就是这样，它好像是一副多米诺骨牌，重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，并把它推倒。

4.嗜酒者互诫协会

「小步子原理」的核心，就是让我专注到当下的事情上。至于这个事情能否带来我想要的结果，不是我能控制的。我能控制的，就是专注当前的这一小步，不去过分关注最终的结果。

下面有个案例能证明「小步子原理」的威力：

1935年，一个叫比尔·威尔逊（Bill Wilson）的人创办了 嗜酒者互诫协会 （Alcoholics Anonymous） 。他自己原来是一个酒鬼，戒酒成功后，创办了这个帮助个人戒酒的自愿自助组织。现在很多国家都有分支。虽然他已经去世快50年了，但这个协会仍在正常运转，累积已经超过1000万人在那里戒酒成功。

这个组织有一个著名的「12步法」，其中第一步就是让自己承认：在对付酒精上，我们自己已经无能无力。

只有先承认自己失控了，我们才会把注意力从控制自己上面转移，然后利用小步子原理，把注意力集中在自己能控制的事情上。

比如，嗜酒者互诫协会要求会员设立「一次一天」的目标，意思是不要想着「自己一辈子不喝酒了」这样的承诺，只要承诺24小时内不喝酒就可以了，24小时之后就是新的一天了。协会解释到：不管准备地多么充分，我们还是无法预测时间的转向，如果为未来设定的任务太大了，留给自己的将只是筋疲力竭、不堪重负和心烦意乱。

改变就是这样，心里有目的地，行动上只能看清脚下，也许有一天回过头，我们会发现自己已经走得很远了。

5.培养「环境场」

即使「小步子」成功之后，人们也很容易中途放弃。毕竟人是社会动物，人是在一定的环境和关系中生存的，而环境和关系的细微变化都可能影响到改变是否能够持续。

如何把新的经验变成长久的习惯呢？

书中给出一个方法：培养「环境场」。

所谓的「环境场」，就是我们心中关于空间功能的假设。比如图书馆，自习室，格子间是和工作和学习相联系的，家和宿舍是和娱乐休息相联系的。

「环境场」有一股潜在的「力量」，让我们在不同「场」中有不同行为。因为人是一种社会动物，如果在一个空间里，别人都埋头工作，这个环境就会暗示我也要努力工作。学生们去自习室和图书馆学习也是一样的道理，因为那里学习的人多，「场」的力量比较强。

当然，因为客观条件的限制，如果只有到图书馆才能进入学习状态，未免太苛刻了。家里有很多个房间，也可以划分为不同的「场」，比如客厅用来娱乐，卧室用来休息，书房用来学习等等。这样做的目的是在某个空间里的行为会被固定，我们做事也会更加专注。

如果我学习和娱乐都在卧室床上的话，那么卧室这个用来被休息的「场」就会被破坏掉。如果我在书桌上边学习边看电视剧，那么这个书桌作为学习的「场」就会被破坏掉。

好习惯会不断强化，坏习惯也会不断强化。

最初是无聊，边看电视剧边学习，时间久了可能就离不开了，到最后学习的时候不放点儿什么就工作不下去。

「场」是一个人在一个空间里做事的习惯。习惯会形成稳定的心理预期，稳定的心理预期又会巩固习惯和行为。一个人一个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间「场」的力量越强大。

对于我来说，虽然家里锻炼很方便，也节省时间，但是这个「场」很容易被破坏，去健身房可能是个更好的选择。看到别人在努力锻炼，自己可能就会更努力。现在有很多健身房都是主打不推销不办卡的比如超级猩猩，乐刻等等。对于我这样耳根子软的人来说是个福音，或许可以试一试。

「场」不只是对工作和学习有用，它可以应用在各种场景中。比如可以做一个「恢复精力」的场，比如每天到一个固定的地方独处静坐，让自己恢复能量。也可以做一个「家庭沟通」的场，找一个在固定的时间和地点，与另一半做一些深入的沟通和交流。作者说他自己从来不在心理咨询室以外跟别人做心理咨询，因为咨询室本身也是一个「场」。

6.情感触动

作为理智的骑象人和作为情感的大象，都有各自的主张。

可大象的力量要大得多，让大象改变，就需要「动之以情，晓之以理」。请注意这两个词的顺序，一定要先是情，然后是理。先让大象有所触动，它才能听进去道理。如果没有情感认同，就不会有改变的发生。

人们习惯于用焦虑和恐惧来促成改变。在学校里，老师用批评让学生听话干活；在公司，公司用KPI和末尾淘汰制让员工努力干活。

成功学也是这么喊口号的：想成功吗？就要对自己狠一点。

我们自然而然地觉得，用自责的方式施压来让自己进步。

可是效果却不尽人意。

我拖延、暴饮暴食、懒惰，就是为了应对心里产生的焦虑和压力，而我又会不断地施加给自己焦虑和压力，那么我还是会用拖延、暴饮暴食、懒惰这些方法来处理这些焦虑和压力。这样我就会陷入了「放纵 - 自责 - 更严重放纵」的恶性循环。焦虑、恐惧和内疚只能让大象原地打转，而且内疚和自责还会降低我们的自尊，让我们觉得自己一事无成，更容易「躺平」。

其实那句玩笑是真的:

什么？吸烟有害健康？我焦虑了，来根烟缓解缓解吧。

如何触动大象改变呢?

事物的两面性，面对困难的工作，它可以是焦虑和恐惧，也可以是提升能力的渠道；

面对别人的批评，它可以是愤怒和记恨，也可以是修正自我的机会；

面对沉重的杠铃，它可以是痛苦和胆怯，也可以是好身材的阶梯。

改变是一把双刃剑，它背后的心理状态是对自己的不满。这种不满可以转化成发展的动力，但也可能因此让我焦虑、迷茫和自卑，甚至陷入重复无效的改变之中。

学会自我接纳，让理智提供方向，情感提供动力，才是一个健康的方式。

但是自我接纳不是不改变，不是摆烂，不是躺平。自我接纳是舍弃对生活的过度控制，舍弃对「完美自我」和「完美世界」的幻想和执念。

7.尾巴

当写完这篇稿子的时候，我立马参加了一节健身的团课，第二天我浑身酸痛，任何肢体活动都会让我感到肌肉酸痛。

不过没关系，之前写过一个系列叫《减肥健身不完全指南》，我知道这种感觉叫DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness，延迟性肌肉酸痛）。属于正常的生理现象，过几天就会慢慢消失，不用担心。

有了心理准备和基本的知识储备，第二天我就去健身房开始锻炼了，每周二周四早8点-9点，风雨无阻。在训练日，我觉得自己过上了「现代人」的生活，忙碌且充实。

锻炼身体好像是人生中少有的「付出多少努力就有多少回报」的事情，看着自己身材的变化，自己的心情也会好起来。白天工作更有精力，晚上睡眠质量也更高了，每天还能早起半个小时到一个小时，感觉人生中多了很多时间。

20次训练后，我的身体也有了一些变化，松松垮垮的肉也变得紧致了，还有了一些线条。

在那里，我好像进入了另一个世界。

周围每个人都健壮或苗条，好像他们每天有用不完的精力，而且对生活乐观。我发现，人应该走出自己已有的圈子，去看看其他圈子的生活到底是怎样的。

感谢你花时间读到这里。

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