公安（或辅警）体能测试项目以及训练计划经验分享

体侧项目：

• 10米*4往返跑<=13'1

• 1000米跑<=4'25'

• 纵跳摸高>=265厘米

训练前准备：

• 鞋（勾勾、三条杠、要有包裹性，鞋底轻）

• 场地（田径场最好）

• 休息好 不熬夜（11点前）

• 饮食 清淡 不喝酒 不抽烟 因为会吐

• 情绪直接影响

• 拉伸同等重要

• 毅力没这不行 

1000/800米训练计划

一周3次     早上跑步    下午练力量   晚上休息

1、热身两圈

2、50米加速跑3个，加一个100米跑（顺）调动神经兴奋

3、拉伸（keep中找）

休息6~10分钟

4、300米两个，每组休息6~8分钟，300米时间控制在一分钟

5、600米一个，时间控制在2分10秒

完全休息完毕后

6、1200~1500的慢跑

7、按摩拉伸不低于半小时（充分）

学会判断自己的运动水平

 

1000/800米注意事项

摆臂：幅度小随着身体摆动不要过大

呼吸：不要过于的大口呼气，节奏适中最重要

步幅步频：适中

一周两次力量训练,腿和核心为主

两周一次1000获靠前4~6日 自测

 

10*4折返跑

• 不踩线

• 步子前面大，后面小

• 木块放好，别扔

• 不要紧张

 

摸高

1、不垫脚 不移步

2、拖鞋

3、协调

4、减指甲

5、手上别带东西

 

力量训练

动态动作  一周两次  

1、原地深蹲15个4组（全蹲）   123456循环4组

2、深蹲跳10个4组（不全蹲）

3、俯卧撑10个4组

4、直膝跳12个4组

5、向前交替箭步蹲12个4组

6、高抬腿12~15秒 4组

转换摸高

 

静态动作   一周两次

1、平板支撑30秒 4组

2、左右侧支撑15秒换边 4组

3、小燕飞25秒4组

4、双、单腿臀桥20个4组