腰伤复训——一个硬核训练者必须了解的严肃问题
有句俗话叫：“常年河边走，哪能不湿鞋”。日复一日地追求力量的过程中，力量训练者都会有一定概率遭遇腰伤。腰伤不但疼，还可能影响你的运动生涯。那么，问题来了：
为什么会腰伤？
腰伤后需要注意什么？
腰伤期间能否进行训练？
如何预防腰伤？
【为什么会腰伤】
首先我要严肃声明，我不是医学专业人士，如果你正遭受腰伤，还是强烈建议先去看医生，互联网不是寻医问药之地。我在这仅只作为过来人，分享自己的经验。
我是去年下半年，在一次硬拉训练的过程中遭受了腰伤。那天我的状态不是很好，核心和髋都无力，强行上了重量进行硬拉，导致腰伤。当时人只能躺在地上休息，缓过劲爬起来，每走一步都疼。之后，花了好几个月时间才彻底恢复过来。
为什么我训练了5年，按理说已经相对强健，还会腰伤？结合以前所看的脊柱力学专家Stuart McGill的著作《Back Mechanic》(（中文名：《腰背维修师》），腰伤最主要的成因：
腰背的肌肉被错误地使用。
用一句简单的话说，就是代偿。从相邻关节学说的角度，因为上游的胸椎和下游的髋关节缺乏其应有的灵活性，本来进行等长收缩、负责稳定全身的腰椎被迫主动发力，承受起不可承受的压力，表现在：① 互为拮抗或相近相邻的稳定肌之间发力失衡，导致其中一方承担过多发力工作，造成劳损，比如深面的腹横肌无力、导致其表层的腹直肌、与其拮抗的多裂肌过劳；② 稳定肌代替主动肌，负责主动发力、对抗外部阻力，其发力低效、且会导致躯干稳定性缺失，如硬拉过程中下背部肌肉主动收缩、而臀肌收缩不足；③ 因肌肉发力不足，软组织（肌腱、韧带、关节囊、关节软骨）等承受超量的压力，造成急性或慢性损伤，例如弓背硬拉容易造成腰椎间盘损失，导致腰突。
绝大部分人都是久坐的，这就容易导致臀肌、腹肌无力，其余肌肉发力紊乱，长期以往就会扰乱正常的肌肉发力模式，积累慢性损伤。只要有引火索，计时炸弹就爆发了。
【腰伤后需要注意什么】
当你发生急性腰伤后，首先要做的就是不要乱动，躺下或坐好，给自己的腰椎寻求支撑物，避免因为不必要的移动带来更大的疼痛；其次，立刻想办法冰敷，比如去楼下奶茶店要点冰，敷在疼痛处。冰敷可以有效缓解疼痛，并避免进一步损伤。如果腰痛不能减轻，最好立刻去看医生。
腰伤之后，需要坚持：① 药物治疗，包括外敷、内服；② 呼吸训练；③ 安全、可控地拉伸脊椎；④ 训练关节灵活性、并重新学习正确的运动模式。这几点都会在第四部分展开说明。
【腰伤复训】
这部分是本文重中之重。当腰伤有所好转时，其实是可以根据自己的状况，灵活安排训练内容。腰伤复训，需要注意几点：
① 充分热身，包括呼吸调整、体温升高、关节灵活性、核心肌肉激活；
② 无痛原则，不使用让你觉得不适的动作，不触碰让你觉得不适的重量，不达到让你觉得不适的动作幅度。
在腰伤复训的过程中，我重点训练几个动作：
① 前蹲姿势出杠。这个动作是我在腰伤后请教Josh Byrant，得到的推荐动作。这个动作好比站姿的平板支撑，在执行的过程中你必须挺胸，并始终含着一口气以支撑自己的脊椎。为什么要用前蹲姿势？前蹲的姿势，会强迫你主动伸展胸椎（保持良好姿势）并收缩深层的腹肌，从而支撑起杠铃。这个动作既可以作为热身，也可以穿插在一节训练课的中后部分。如果你柔韧性不足，可以使用助力带，但尽量不要用交叉手的方式完成。
② 单腿动作。在腰伤后，相比正常的双腿动作，单腿动作会更值得推荐。原因很简单，一是你可以用一个比较小的重量完成下肢训练，同时对腰背的负荷也不高；二是单腿动作可以提高髋的灵活性与稳定性，降低再次受伤的风险。腰伤时进行单腿动作，有几个要点：① 使用小重量、高次数的方式进行训练，并要求进行良好的动作节奏控制；②无论如何都不能有腰椎超伸或屈曲的情况出现，宁可牺牲重量、次数、幅度。你可以使用的单腿动作有很多，包括：①单腿蹲类动作，比如剪蹲、保加利亚蹲、高箱式手枪蹲；②单腿髋铰链动作，比如单腿硬拉、分腿硬拉等。
③ 下背负荷低的髋铰链动作。你必须学会正确地使用臀部！这是避免再次腰伤的关键。考虑到腰伤后下背能承受的重量比较小，建议使用臀冲、胯下拉等动作完成。无论是仰卧姿势还是站姿，你都需要预先绷紧下部腹肌，屈髋并寻求脚跟蹬地的感觉。
④ 手提箱农夫行走。这个动作也是Josh Byrant推荐给我的，你需要预先绷紧核心，单手持重物并稳定地行走。这个动作不但锻炼了你的腹横肌，还锻炼了臀中肌等参与稳定骨盆的肌肉。
【预防腰伤】
① 呼吸训练。这是重中之重，无论热身还是日常生活，你都要经常训练。臀桥的姿势躺在地上，膝盖之间夹点小物件，要求骨盆后倾，使得腰椎贴地——如果这时候你身下压着一条毛巾，旁人应该是不能将其拔出的。然后可以进行呼吸，呼气时从脐下到胃部都要有一种被吸入、贴压脊椎的感觉，吸气的时候则反过来，想象自己脐下到胃部都被空气充盈，肚皮要高高撑起。呼吸是一切动作的前提，关于呼吸的训练也可以参考：【帕维尔 塔索林】硬派腹肌训练——力量呼吸（第一集）_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili 。
② 关节灵活度训练。重点要放在胸椎的屈伸与扭转，髋关节的屈伸、内外旋与内收外展等。具体动作可以参考我几年前的译文：【个人翻译】Limber 11:可能是最好的下肢热身
③ 多保持活动、减小久坐的概率。比如说，多喝点水，这样你起身接水或上洗手间的概率就会提高。在起身的过程中，你还可以顺带做点呼吸训练与关节灵活度训练。
④ 保持中立位。电脑屏幕高度要适中，不需要低头或抬头；鼠标键盘的位置要居中，避免自己要侧身去敲字；身体要坐正，挺胸收腹，并用前蹲支撑的方式保持腰腹的张力。如果有条件，可以给自己买一张电竞椅或者腰部支撑坐垫，给予腰椎支撑。
