简单动作睡前练，每次15分钟每周3-5次，坚持下去轻松拥有马甲线
当我们面对自己的身材之时，总是会根据自己当前的状态而在目的上发生一系列变化，当自己比较胖之时会希望自己瘦下来，所以我们会去努力减脂，而当自己减脂成功瘦下来以后，我们就会去追求体型上的改变而去进行塑形训练。
在各个部位的塑形训练当中，可以说腹部是我们最为关注的部位，我们会想要让腹部变得平坦紧致，拥有紧致的线条感从而拥有马甲线。但是，我们要知道，想要练出马甲线首先要做的就是减脂，因为低的体脂率才是马甲线显现的前提，否则即使自己练得再努力，其训练成果也会被腹部脂肪所遮盖而不能显现。
那么，是不是减脂成功就可以了呢？当然不是，我们还需要进一步地去塑造腹部肌肉的厚度，从而让显现出来的腹肌线条清晰明显，这样才能让马甲线更加漂亮，当然，在这个过程中我们不能去要求自己的腹肌形态是什么样子的，比如是否对称或者是有几块，因为这是天生的，我们无法去改变。
因此，想要拥有平坦的腹肌与迷人的马甲线，除了减脂还要进行规律的腹部训练，但是对于一部分朋友们来讲，或者可以通过饮食的控制让自己瘦下来，却会因为时间问题而放弃对于腹肌的训练，此时我们要知道，对于腹部训练的时间来讲，每次只需要15分钟左右就够了，所以，如果白天我们没有时间，完全可以利用睡前的这段时间来完成。
所以，下面分享一组腹部训练动作，每周只需要练3-5次，只要自己的体脂率并不高，只要自己能坚持下去，你就会拥有迷人的马甲线。
动作一：坐姿屈膝+直腿收腹（10-15次）
坐在瑜伽垫上，臀部支撑身体，上半身后倾，双手位于身体后方支撑身体，双腿向前伸直并拢
保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身向前移动
顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原
身体稳定后，腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身向移
顶点稍停，收缩腹部肌肉然后慢慢还原
动作二：仰卧交替小幅度抬腿（20-30次）
仰卧在瑜伽垫上，双手置于身体两侧，下背部贴地，肩部及头部离地，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动双腿在与地面30度角左右上下交替摆动
整个动作过程中保持均匀速度，注意双腿下落时脚不要着地
动作三：仰卧单车（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起，同时转到双肩向活动腿一侧转体
使对侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后慢慢还原，然后再完成另一侧动作
动作四：仰卧两头起+单腿两头起（10-15次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部不要离开地面，然后腹部发力带动双腿向上抬起，同时上半身向上卷起，双臂随着身体动作向前移动，使双手尽量靠近双脚脚尖
顶点稍停后慢慢还原，然后再次保持下背部不要离开地面，腹部发力向上抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手与脚尖尽可能靠近
一侧完成动作以后换另一侧，两侧均完成以后再次向上抬起双腿
注意整个动作过程中都要做到由腹部主导发力完成动作，注意双腿还原时脚不要着地
动作五：支撑提膝摆腿（16-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，至动作顶点后，活动腿保持屈膝状态向外侧摆至动作顶点后再向内侧摆至动作顶点
一侧完成动作以后还原，再进行另一侧动作
动作六：平板支撑左右弹动式转髋（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线
保持身体稳定，腹部发力带动髋部向一侧转动，至动作顶点后微微起身使臀部在小幅度内弹动一次
然后再转向另一侧并完成小幅度弹动
动作七：动态平板支撑（16-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑在瑜伽垫上，双腿向后并拢伸直，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，不要过度晃动，双臂交替屈肘，使身体呈平板支撑状态
然后再依次伸直手臂还原，注意还原时保持手肘微屈，双臂不要完全伸直
在训练开始之前适当热身，在动作过程中保证质量，做到由腹部肌肉主导发力完成每一次动作，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，整个训练时间在15分钟左右即可。如果睡前进行，要处理好晚餐与运动之间的时间，一般在晚餐后1小时左右开始训练为宜。
作者：十月知行
