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瑜伽练习中，我们经常会遇到背部疼痛的人，然后，伽人们会采用拉伸修复的方式去调理，取得了很好的效果，但是，除了拉伸修复以外，要缓解背部的疼痛，也需要给背部加点力量，不然，修复的成果很快就会消失。

 

今天，给大家推荐8个拉伸并加强背部的瑜伽练习，帮你缓解背部疼痛的同时，加强背部力量，一起来看看吧：

 

1、猫牛式

. 跪立在垫面上，双手双脚打开与肩同宽

. 髋部在膝盖的正上方

. 肩部在手腕的正上方

. 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

. 注意一节一节的延展脊柱

. 重复练习3-5组

 

2、分腿坐立前屈

. 坐立在垫面上，膝盖下方放抱枕

. 双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱

. 呼气躯干向前向下，双手放在双腿两侧

. 或者抓双脚，保持5-8个呼吸

 

3、英雄前屈

. 坐立在垫面上，双脚打开略大于髋部

. 将抱枕放在双腿之间，吸气延展脊柱

. 呼气身体向前向下，侧脸放在抱枕上

. 双手放在头部的两侧，保持5-8个呼吸

 

4、金刚跪+抱臂

. 跪立在垫面上，双腿并拢

. 臀部下方放抱枕，双脚打卡略大于髋部

. 臀部坐在抱枕上，吸气延展脊柱

. 双手臂向上举过头顶，呼气屈手肘

. 双手互保手肘，保持5-8个呼吸

 

5、坐姿脊柱扭转

. 坐立在垫面上，双腿伸直

. 屈右膝靠近臀部，吸气延展脊柱

. 呼气身体向右扭转

. 将右手放在身体的后侧

. 左手抱住右膝外侧，保持5-8个呼吸

 

6、小桥式

. 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

. 双腿打开与肩同宽

. 双腿夹住瑜伽砖或者瑞士球

. 呼气抬起髋部向上，保持5-8个呼吸

 

7、反桌子式+靠墙

. 仰卧在垫面上，臀部靠墙倒箭式

. 双脚打开与髋同宽，慢慢的抬起髋部向上

. 身体呈反桌子式，保持5-8个呼吸

 

8、斜板式

. 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

. 吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾

. 伸直双手臂，核心收紧，进入斜板式

. 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

 

注意以上的练习不适合脊柱侧弯、腰椎间盘突出或者有颈椎病的人做，对于有脊柱侧弯、腰椎间盘突出或者颈椎病的人，建议先康复身体，身体康复后，再加强力量练习。