训练时为什么会腰椎过度反弓（附解决思路）？

我们在进行力量训练时大部分动作都需要我们稳定腰椎，否则很容易腰伤。于是我们在未接受过教育的情况下就会有各种天然的、发自本能的稳定腰椎的方式，其中一种就是腰椎的过度反弓的形式。其主要原因是髂腰肌的紧张缩短和腹肌薄弱。此文我将进行进一步分析讲解并提供解决思路。

先说一下什么是“腰椎过度反弓”。这其实是一个不严谨的说法，严谨的说法是腰椎过度前凸，或者腰椎过度后伸。 

当我们腰椎往后伸展的时候，腰椎往前凸的幅度会变大，于是就有了“过度腰椎前凸”。我们的腰椎都是有自然的生理曲度的，并不是说完全僵直就是最好，但是物极必反，腰椎过度前凸后也会有相应的风险。  

腰椎前凸角度越大，剪切力越大，如果你不知道什么是剪切力，那么可以通过上面的右图感受一下。 

那可能有的人说剪切力大了但挤压力会小啊，力是小了，但前凸角越大，上图开角越大，给椎间体的局部压强可能也会比较大。

所以综上，腰椎过度前凸并不是一个安全和理想的稳定姿势，我们在训练中会很容易因为这个而感觉到腰不舒服甚至腰伤。你可以在健身房观察一下，你会发现在所有训练动作中都会有腰椎过度前凸的情况，从深蹲到硬拉到划船甚至到卧推。

上图为脊椎的正常生理曲度（右边是前方，左边是后方），在正常的曲度下，我们的后腰大概凹进去大概一个手掌的厚度，我们要做的是在训练中尽量全程维持这个曲度，不是使劲让曲度消失，更不是过度前凸。

那究竟是什么原因造成这个呢？我们来分析下。

从肌力角度看，是因为髂腰肌的过度强势（或者缩短）和腹肌的薄弱。

髂腰肌是深层的有力的屈髋肌群，其中的腰大肌始自腰椎，跨越髋关节，连接在大腿股骨上。我们现代人因为久坐，长期处于一个屈髋的姿势，因此髂腰肌很容易因此缩短，使我们哪怕不在坐着的时候也处于一个屈髋的姿势，参考骨盆前倾。

那这和我们训练时腰椎前凸有什么关系呢？肌肉是很傻的，它才不会只管某个部分的收缩，要收缩就整块一起收缩。 

所以腰椎段的腰大肌不仅让髋屈曲，也会沿着肌肉力线方向扯住腰椎向前，加大前凸的角度。

所以在各种需要屈髋稳定的动作中，腰椎过度前凸的发生几率会更高，并且会伴随骨盆前倾，比如深蹲、硬拉、划船的时候。你能看到很多人在做这些动作时后腰凹得很厉害，幅度很大，因为屈髋时髂腰肌需要缩短，拉着腰椎往前凸，如果腹肌力量不够强或者腹肌没有发力意识，那这个现象会更严重。 

腹肌的起止点决定了它们的重要功能——腰椎前屈。虽然腹肌不是连在脊椎上，但是能够通过牵拉胸廓和骨盆，使骨盆从前倾的姿势变成中立甚至后倾的姿势，可以间接地对抗腰椎前凸。

因此，腹肌的力量不足或者发力意识不足，会任由腰大肌把腰椎扯成前凸。

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问题必须要解决，提供一些解决思路。

1、髂腰肌拉伸

如果你是久坐人群，那么对髂腰肌进行拉伸是很必要的。采用静态拉伸方式，拉的时候注意腹发力，别让腰椎过度前凸，否则拉伸没有正确执行。

2、加强腹部

主要是加强腰椎屈曲的腹部力量，动态的话是各种卷腹类训练，但更有针对性的是稳定性训练，比如收腹平板半支撑、腰椎保持稳定的各种抬腿类训练。

3、提高腹部发力意识

光有力不会用有何用？动作中要时刻提醒腹发力，不然无法抵抗竖脊肌和髂腰肌的力量而造成腰椎过度前凸。

4、加强臀大肌

臀大肌和腹肌共同作用使骨盆后倾，它们是一对力偶，因此加强臀大肌也会有所帮助。但这可能对日常站姿的贡献更大，在训练中，避免这情况更重要和有效的还是腹。

5、学会收紧腹横肌

这是很基础却是最有效的方式，通过腹横肌的收紧及正确的呼吸，提高腹压以让腰椎得以稳定。有的健美式塑形训练会需要后伸腰椎，这没问题，只要保证好腹横肌的收紧和腹压的维持就能很大程度避免腰部受伤。

正确的核心发力方式在我的各个课程中均有教学，最新版的《力量训练基础课》最为详尽，欢迎学习。除腰部外，课程还涉及肩、肘、膝的常见运动损伤预防供大家学习。

以上是有效的让腰椎维持中立稳定的方式，以避免腰椎在训练中处于过度前凸的状态，来进一步保证腰椎的安全。希望对大家有帮助。

我们一定要学会如何在训练中“保护自己”，在持续训练中持续进步并避免运动损伤，这并不是一件单纯依靠“天赋”的事情，而是需要我们持续学习和练习，不断充实知识和提高训练水平。