肩胛六大功能

向上提、向下降、向内收、向外展、下回旋、上回旋

家庭肩胛训练

拉伸胸大肌

拉伸胸部，同侧脚贴墙站，把胸大肌和三角肌前束都贴到墙上，五指张开，感受胸大肌牵拉，不要有太强的疼痛感。如果觉得牵拉感比较轻，可以向对侧做轻微的转体。单侧保持15-20秒。

胸大肌

三角肌（红色为三角肌前束）

开肩拉伸胸小肌

把双手贴在墙上，保持呼吸，一呼一吸制，用体重缓慢地把肩向下，让肩自然下沉，不要用力过猛。注意用呼吸去带动，不要用弹震式拉伸。

YTW训练

Y、T、W 每个动作做20次

注意用肩胛力量带动手臂，不要依靠惯性，做到主动发力。

身体前倾至45°，双手握拳，大拇指向上，

Y 用肩胛内收的功能带动整个手臂做外展运动。

注意：不要耸肩，肩胛下沉，强化肩胛内收和外展的功能，不断地找肩胛内收的感觉

T 手向身体两侧伸，保持呼吸，用力的时候（即向上的时候）呼气，向下的时候吸气，切忌憋气完成，用肩胛内收去带动整个动作，注意感受肩胛内收

注：很多人肩胛内收较弱，导致肩旋前和肱骨前移

W 手臂向后伸直，不要停止，保持住呼吸，此时应感受到肩胛内侧很酸，背阔肌和三角肌后束也有酸痛感，巩固肩胛内收的功能，注意沉肩，不要耸肩

肩胛上下回旋

重复20次

额头、腹部、胸部、大腿贴紧垫子。收紧腹部，不要让腹和腰有太多的压力。上身不要抬起来。使大臂从身前绕到身后，感受肩胛骨上回旋（手臂往上抬）和下回旋（手臂向后）。

肩胛外展训练

重复20次

用类似平板支撑的动作先稳定住。内收肩胛，再用外展和前锯肌把肩胛推出去。

前锯肌

平板支撑不行，可改为跪姿。

跪姿还是不行，可改为推墙。

调整阶段

重复20次。

挺胸抬头收下巴，斜上45°看。双手自然外展，吸气收紧肩胛，保持前侧有拉伸感。呼气，让肩胛放松，让手臂向前。

注意：手臂向前时肩胛骨不能前移，不能过分的旋前。

可以每天起床后或睡前做。每周2-4次，1-2周即可明显感到体态改善和训练效果提升。