产后肚子大别瞎练，加重腹直肌分离还伤腰！按照自身情况选择对的动作才有效

有没有新手妈妈 ，像我一样，产后30天，到产科复诊时，还被误认为孕妇让座

原因呢 是我腹直肌分离比较严重 所以肚子还没收回去 孕期整体增重20斤，孕晚期还有腰线的我，以为生完第二天 就能塞回孕前的裤子 但其实 7斤6两的宝宝 已经算是巨大儿了 对于孕前较瘦 肚子薄 腹肌弱的我来说 腹部的肌肉纤维 被过度撑开了 就算卸货了 腹部肌肉无力💔

产后10天 第一次侧腹直肌分离 是四指 算是比较严重了 😢立刻开始研究如何进行产后恢复

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目前产后快3个月了（产后80天）

下腹部大概恢复到1指半了

能塞进去孕前 像reformation这种小裙子（虽然有丢丢紧）离孕前还有距离 但这个恢复速度 已经被产康医生都表扬了

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产后恢复，一定要理智、循序渐进、好好坚持

🔗第一步 了解产后肚子大的原因

1. 孕期体重增加太多，尤其在最后2个月，导致大量脂肪堆积在腰腹部；

2. 睡眠不足，新陈代谢下降；

3. 被传统的“坐月子”束缚，不是坐就是躺，不是吃就是睡，错失最佳修复时间；

4. 最重要：忽略了腹直肌分离！

🔗第二步 产后腹部恢复的时间

通常情况下，医生通常建议顺产产后6周（42天）可以加入修复性训练；剖腹产产后8周可以进行修复性训练，确定子宫归位，恶露较少

🔗第三步 腹直肌恢复的关键点

1. 综合产后医生+瑜伽老师的建议，产后5天就可以开始练习腹式呼吸，越早开始，越有利于唤醒腹部肌肉觉知

2. 一定不要做卷腹！🚫不要扭转腹部！只会加剧腹直肌的分离，更严重会导致盆底肌松弛加重引发漏尿的现象

3. 尽早检查盆底肌情况，首先做盆底肌修复，产后42天-6个月内是盆底肌修复的黄金时期，可以跟着手机应用G动做凯格尔运动，按照匹配的方案坚持打卡锻炼，修复盆底肌松弛，改善产后漏尿、膨出等产伤问题，再做腹直肌分离修复效果更好。

🔗第四步 腹直肌修复的方式

1. 产后普拉提/瑜伽，一定要找专业孕产老师，一周3-4次，抓紧产后修复黄金时间（6个月内）

2. 我个人喜欢的三个动作，站姿收腹（图示）➕跪姿收腹➕抬腿收腹（要点如下）：

*仰卧，将双腿抬高至桌面位置（膝盖弯曲90度，小腿与地面平行）

* 笔直地举起手臂，将指尖指向天花板。

* 深吸一口气，慢慢地将右腿和左臂向下放。

* 一旦感到失去了核心控制，就停下来，缓慢回到原位。

* 交替两侧，每侧继续进行5次重复

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产后恢复，一定要坚持哦✊🏻下次再视频形式，详细介绍我的产后普拉提动作啦啦