特种部队专用腹肌训练法

初级训练者：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

中级训练者：每周三次，每次选择一套动作。

高级训练者：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

全身皮脂的厚薄决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。

每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

                                     第一套

大腿手滑   

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

头碰膝     

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。  

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹    

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。  

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形两头起   

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。  

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈体车轮跑 

动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升    

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

                                    

                                       第二套

屈膝起坐           

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

仰卧起坐          

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

直腿提臀               

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌群

直角支撑            

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

元宝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

重点刺激部位：下腹部肌群