被质疑！你练得这么差劲，还有脸来叫我做事…

今天这则文章，讲讲训练计划，献给有缘人。请大家耐心看下去，因为很多人的训练编排是毫无逻辑性的，这就很容易陷入训练很刻苦，实际上停滞不前的阶段。

看似很忙，但不知道在忙什么。当然！小弟胡言乱语，大神路过别喷……训练指导只是对于我来说，以我学到的健身理论体系来科普。

以下这几个训练法则，大家可以结合起来，放在自己的训练当中，练上几个循环，会有不一样的感觉。没错！就是这么神奇。

①对于自然的训练爱好者，尽量去选择三分化训练，你完全可以不用到四分化或者是五分化。

假如你执行的是五分化训练，它需要你有一个非常牛逼的训练质量，能够让你一次性把肌肉刺激得特别深，以至于你需要更长的时间去让肌肉恢复。

但很少人的训练能够做到质量这么高，竟然让肌肉休息五天后再继续起来实操？你只是在执行的过程中练得爽，但并不是最佳的选择。

而且你也不应该每次训练都把自己练到那么透，练得太狠，你恢复不过来，对于自然爱好者，需要更多休息时间，只有借助外援的科技选手，恢复程度才会快些。

②当你选择三分化后，比如胸部带着肱三头肌一起训练，这时的正式组，组数总和在20-26组即可。

你自己对比一下自己的训练计划，是不是安排得特别多？别陷入所谓的无用体力劳动了。对于水平越高的训练爱好者，安排的组数可以少一些。

③最大重量应该是放在正式组，而不是你做完这组后，还非得再来一组。

什么意思呢？假设你现在在做杠铃卧推（正式组），这个时候在拼重量，你原本推80公斤，这次推到100公斤，是你的最大重量。

那你按照原计划还需要再来一组，这个时候你又推不上100公斤了，你就想着递减再做多一组，想着达到训练计划，这时候用递减方式来确保你训练强度，对你的肌肉刺激已经不强了。

④把能上重量能上强度的训练动作安排在最前面，比如复合动作。

你去健身房溜达一圈就知道，但凡是训练胸部，从双杆臂屈伸或者蝴蝶机夹胸作为训练最开始的正式组，一般情况下，都不会给自己安排训练计划，他们的形体会进步很慢。

⑤复合动作安排在训练最前面，单关节动作安排在训练偏后位置。

你身体的机械张力，在你做增肌训练当中起到非常重要的作用。所以要好好先做好复合动作，像肩后束 | 肱二头肌 | 肱三头肌 | 腹肌这等细枝末节的动作在做大重量复合动作都会带到。

构建你整体的肌肉才是最重要的。不要为了寻求大众而去疯狂练习一个大肌群，你看人家胸部练得好看，那是人家的形体，你也有属于自己的黄金比例身材。

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