杰夫五个动作让你拥有惊人下背【双语字幕】

下背阔肌训练

很多人背阔肌只是上半部分明显，但下半部分线条就不明显了。要想发展下背那顶峰收缩背阔肌尤为重要。同时注意内收手肘也同样重要。

1. 三点反握哑铃划船

反握哑铃，避免手臂外展。手肘过度外展更多的刺激的上背。同时，手扶椅背双脚分开站立。不要跪在哑铃凳上来做容易造成疝气。

2. 反握高位下拉

宽距握杆。在下拉到最低点时保证手肘能够贴近身体。背肌的拉伸感要自上背延伸到下背。

3. 高位绳索划船

双脚前后分开站立。一侧手拉住绳索，同侧髋关节向后旋转。绳索自斜上方向髋关节下拉，感受下背部肌肉的发力感。

4. 单臂上斜背阔肌拉伸下拉

侧身躺在上斜凳上，保持绳索，手臂和髋尽可能保持在一条线上来做。下拉时绳索应向同侧髋关节靠近来刺激背阔肌下部分的顶峰收缩。

5. 单臂直臂下压

相比传统手臂直臂下压，单臂不会因为大腿限制向后的幅度。单臂直臂下压可以到达同侧髋关节的后侧。这样下半部分背阔肌可以获得更大的收缩感。