举重技术交流：个人技术调整随笔，关于制动高度调整和下蹲挺

举重技术交流：个人技术调整随笔，关于制动高度调整和下蹲挺

我本身柔韧性和各关节活动度还可以，做全蹲、下蹲抓、下蹲翻都不存在什么障碍。不过随着年龄增长，为了延长运动寿命，为了降低伤病风险，大约2018年开始，有意识的提高翻抓的制动高度，减小下蹲幅度，尽量不做或者少做Full Squat。要说明，并不是Full Squat本身是高风险动作，我也没有什么不适感，主要还是考虑年龄增长和身体退化。我已经40岁，眼前可见的很多世界级50、60岁大师组选手们，鲜有使用全幅度下蹲抓和下蹲翻的选手。绝大多数人是感觉到身体顶不住了或者受伤了才开始改动作，而我当时是有意识的提前改动作。

当时调整的过程还算顺利吧，首先是后蹲减小幅度，提高制动位置。这点还好，我本来做后蹲也不是特别在意幅度，保证翻站+20KG全蹲架子不散就完事儿，再往上加重量我只关注腰胯收紧背部挺直。前后蹲高位制动的基础之上，增加高位启动位的训练，就是提高保护架高度，大约在大腿水平偏上高度放置杠铃，从这个位置把杠铃顶起来，每一把都放下杠铃，每一把都重新从这个高度启动。这是力量训练方面的调整。

技术方面，主要是增加左右分腿的站距和角度。高位制动即大腿水平高度附近制动时，髋偏后，躯干前倾幅度较大，给支撑带来一定难度，但一般情况，适当增加分腿站距和外展角度，把髋往前多挤压一点，这样做支撑还是比较稳的。

大概调整成的姿势就是介于高抓高翻和下蹲抓翻之间的姿态，感觉还是比较顺利的。

不过当时也在调整上挺技术，可能架上挺训练频率有点高，而我又有上送偏前的习惯，导致支撑的时候前腿承重比较大，在深蹲架上训练没法抛铃，也没法偏前的时候往前走来调整重心，结果在一次训练中拉伤了大腿内侧。经过一段时间的治疗和恢复以及反复几次之后，导致我的翻抓不敢左右分腿了，也不敢高位制动了。整个2019年几乎就是在大腿内侧疼痛的折腾之下度过的。

2020年开始恢复训练以后右腿内侧的后遗影响依然持续了很长时间。到2020年底，基本上彻底消除了心理上这次伤病的影响。那种心理上的影响很烦人的，尤其是2020年7-9月这段复训初期，你说疼么？其实不疼，但一到那个位置就不敢发力，因为确实不知道那里的感觉是正常肌肉发力引起的还是伤病后遗症引起的。2020年10月底11月，开始备赛以后心理上放开了，心里不再嘀咕了，也就敢发力敢做动作了。因伤引起的大腿内侧紧张，可以用手法按摩松解，也可以平时注意拉伸，但主要还是要靠负重训练来恢复和适应，我主要的方法就是用中等重量做全蹲，底部暂停全蹲，底部启动全蹲来逐渐让紧张部适应负荷和发力，花点儿时间就好了。

2020年11月底完成了本年唯一的一次比赛之后。考虑练一年下蹲挺试试，毕竟我在分腿挺上花了两年时间，但成效不大。用改下蹲挺的方式尝试一下会不会有突破。下蹲挺我以前也偶尔有玩一玩，其实觉得还可以。大概跟以前我抓举练习颈后宽挺蹲有关系吧，反正下蹲挺支撑对我来说比较轻松，不需要上送高度，送直了就行，我能一出溜到底做支撑，起立也不存在技术问题。目前架上挺，分腿挺最好成绩111，下蹲挺最好成绩110，成绩差不多。只是很少做翻站之后的下蹲挺，在架上做的时候心里没啥压力不怕掉，一旦上台子的话，下蹲挺的成功率是一塌糊涂的，不敢做动作。心理的话，问题不大，多练练就能够有信心也就敢于做动作。

2020年12月中旬真正开始调整下蹲挺技术的时候，我还是不想做full squat的下蹲支撑，想左右分腿做高位的制动，至少在高位顶一下，拿目前几名中国下蹲挺选手打比喻的话（只是从技术流上去比较一下，绝非拿水平去跟人比）。我现在的下蹲挺是比较偏吕小军式的一蹲到底，在较深较低的位置制动支撑一步到位，但我希望改成石智勇和田涛式的高位顶住并制动，或者像黄闽豪那样，在高位顶一下下蹲缓冲制动也中。石智勇黄闽豪的架子是我个人比较喜欢的。

稍微做了几个尝试，我本身预蹲的时候站距就是比较宽的，如果下蹲支撑时再分腿感觉难度很大，甚至有Full Squat支撑时下意识的缩小了站距的情况。这个应该就是我原来大腿内侧伤病的心理后遗症。目前几次调整还没有什么结果，打算再调整调整试试。

还是继续尝试下蹲挺时左右分腿支撑、高位制动。稍微一点担心大腿内侧是否会压力过大，练着看看吧。回想一下还是有难度的，当初健康情况下是用了愚公移山的精神才把腿给分开的，病来山倒，而且还给砸了个大坑，我得先从坑里爬上来。

闲扯：
我以前遇到一次，一个运动员说我腰背收的不够，我还在走神的时候，他教练跟他吵起来了。教练对运动员说：别肌霸给人做指导，人家是大师组的，又不是奔着抓举140去的，要说抓140的话，他那个收腰可能不够，但人40岁了，抓个100左右，足够用了。
我是这么想的，要说按照专业运动员的收腰反弓姿态说的话，我肯定是做得不够。但我就这个身体情况，就这个力量情况，我可以进一步去增强腰背力量，但并不一味的去追求收腰别腰到年轻专业运动员的那个程度，反弓别腰是我的追求，但并不是我的技术标准，是追求追求，求而不得的那种追求...去你吗的中立位！我从来没想中立过，只不过我做不到反弓成国家队员那幅度而已！
业余训练不是国家队选拔，不是培养世界冠军。拿专业标准去看没什么意义。够不够用看发力，比如我收不到专业运动员的程度，但足够让我在发力时有比较好的姿态并且充分发力就可以了。反过来，你收腰收到专业运动员的水平了，发力不给力，那就是没什么用处。
这跟后蹲追求绝对直线一个道理，用不着那么死板，也没那个硬性标准。

还有一个。我提铃过膝的速度是比较慢的，尤其是膝上到大腿中部这段很慢，这是我的发力习惯和节奏。有一次训练试举失败，当时台子上还有个不太熟悉的大学生运动员，他认为我是过膝时速度太慢了。不过我并不这么看，我觉得提铃过膝没什么问题只是发力早了拉臂早了，但也没反驳他，好心提醒我而已。后来一次大师组比赛中遇到一个前全国纪录保持者，他看了我的三把试举跟我聊，前两把的节奏非常好，提铃过膝慢发力短快，但第三把提铃过膝快了所以失败，提醒我以后训练要保持慢慢慢快的习惯。我并不认为自己技术完美，但我的提铃发力节奏还是挺合理的，在大师圈里说名字可能有人不知道，但说提铃特别慢那个人，好多人能想起来我。说回上面那个大学生运动员，他也不一定错，他有他的理解和技术习惯，只是可能不适合我。2020年7月复出以后，我提铃是比以前快了一点的，所以经常要提醒自己压节奏压节奏忍住忍住忍住，对我来说只要发力前能压住节奏，基本上发力的时候心里会默念：有了！

我想说啥？我想说技术学习和调整要结合自己的水平和特点找最适合自己的，不要一味的拿专业运动员的“标准”来要求自己。

发布于：2020-12-10

以下更新一部分随笔：

十几年前，从我练举重开始，身边就有位吕小军的粉丝，因吕小军而开始学习举重，因吕小军而练习且仅练习了下蹲挺，最好成绩达到过145左右BW75。他的体型跟小军很像，大腿骨很短，也跟他一起玩过下蹲挺，觉得跟他相比，我这种腿偏长的下蹲挺的话，稳定性跟他相比差太多了。当年田涛刚刚进国家队从半挺改下蹲挺的时候，我就觉得可能路不是很好走，主要就是稳定性和成功率的问题，田涛的大腿骨不算长但比小军要长，而且涛涛的腰也长，这都给Full Squat jerk增加了不稳定性和难度。从后来几年田涛下蹲挺的比赛来看，我个人是非常害怕他往下蹲太深的，小军一蹲到底稳得很，而田涛是越不往下蹲越稳的感觉。关于下蹲挺的一些讨论，以前在知乎写过不少观点，这里不重复了。

总之基于以上我对下蹲挺技术的基本看法吧，所以我在开始练习下蹲挺的时候有两个尝试，一个是分腿，一个是提高制动高度。目前我还没有机会上台子练习，在架子里练动作，完全没有心理恐惧，敢做动作，这与举重台上下蹲挺是完全两个不同的世界。我以后上了台子还能否保证目前架上的下蹲挺一样的成绩？刚开始肯定是不能，还会有许多问题，尤其是克服恐惧心理上和做动作的自信心上需要做很多建设。最终能不能达到预期？天知道。